Trånga och spända luftvägar begränsar möjligheten att leva det liv vi önskar. Olika kroppsövningar med Relaxatorn är ett effektivt sätt att göra andningsvägarna fria och andningsmusklerna avslappnade. Över tiden får du en allt bättre vardagsandning där du andas fler och fler av dygnets 20-25 000 andetag på bästa sätt.

Öppna upp dina luftvägar

De 20 övningarna nedan syftar bland annat till att göra dina andningsvägar fria och välfungerande och dina andningsmuskler avslappnade. Välj ut några övningar som känns rätt för dig och sätt samman ditt egna träningsprogram på exempelvis tio minuter Lägg gärna in ett par lugna andetag, där du reflekterar över hur det känns i kroppen, innan du går vidare till nästa övning.

Övningarna kan med fördel göras varje dag eller när du finner tid för dem. Kom ihåg att målet är att reducera stress, inte öka den. Om du har för mycket som pågår i ditt liv vid ett visst tillfälle, skippa övningarna den dagen.

Upprätt hållning

Sträva efter att ha en upprätt och rak rygg under övningarna då det underlättar diafragmans arbete och gör andningen djupare. Försök andas avslappnat och lugnt, rytmiskt och lågt (inte stort). Det är en fördel att använda Relaxatorn då den hjälper dig att bibehålla en bra andning under övningarna.

Övningarna hjälper dig till en allt bättre vardagsandning där du andas fler och fler av dygnets 20-25 000 andetag enligt Medveten Andnings fem principer – näsan, magen, långsam, rytmisk och tyst. Klarar du att bibehålla en upprätt hållning och en avslappnad andning under övningarna är chansen stor att du klarar det i allt fler situationer i din vardag.

Tjugo olika övningar

1. Lär känna din andning

• Lägg en hand på bröstet och en hand på magen. Följ din andning in och ut. Notera var luften hamnar.
• Bli medveten om de olika rörelser som uppstår i din kropp på in- och utandning.
• Vid inandning ska handen på magen åka ut medan handen på bröstet är nästan stilla.
• Vid utandning åker magen in.
• Gör övningen under 2–5 minuter.

Om du har svårt att hitta en bra andningsrytm kan du testa att lägga dig ned med en bok på magen. Boken åker upp på inandning och ned på utandning.

2. Ryggflex

• Händerna på knäna.
• Andas in och flexa ryggraden och bröstkorgen framåt medan axlarna dras bakåt.
• Andas ut och flexa ryggraden bakåt medan axlarna dras framåt och armarna sträcks.
• Upprepa tio gånger.

Övningen är bra för ländrygg, magmuskler, diafragma och kroppshållning.

3. Ryggböjning

• Placera händerna på axlarna, armbågarna i axelhöjd.
• Andas in och böj huvudet, överkroppen och vänster armbåge mot golvet.
• Höger armbåge upp mot taket.
• Andas ut och gör på samma sätt fast åt höger.
• Efter fem gånger byter du så att inandningen sker när du böjer kroppen åt höger.

Övningen är bra för ländrygg, magmuskler, diafragma och kroppshållning.

4. Ryggvridning

• Placera händerna på axlarna, armbågarna i axelhöjd.
• Andas in och vrid överkroppen åt vänster så långt du kan.
• Andas ut och vrid åt höger.
• Huvudet följer passivt med i rörelsen, näsan rakt ovanför bröstbenet.
• Efter fem gånger byter du så att inandningen sker när du vrider kroppen åt höger.

Den här rörelsen är bra för ryggrad, skulderblad, bröstkorg, magmuskler och diafragma.

5. Öra mot axel

• Rak rygg och näsan pekar framåt.
• Andas in och böj huvudet mot vänster axel.
• Andas ut och rör huvudet mot höger axel.
• Efter fem gånger byter du så att inandningen sker när du böjer huvudet åt höger.

Bra för muskler i nacke och axlar och underkäke.

6. Titta över axel

• Rak rygg och näsan pekar framåt.
• Andas in och vrid huvudet åt vänster.
• Andas ut och vrid huvudet mot höger.
• Efter fem gånger byter du så att inandningen sker när du vrider huvudet åt höger.

Rörelsen stimulerar muskler i nacke och axlar och gör dem avslappnade.

7. Nackrullning

• Låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan via höger axel, runt uppåt och ner till vänster.
• Rita en långsam, mjuk, kontrollerad cirkel med näsan.
• Luta inte huvudet bakåt för mycket. OBS! Det får inte göra ont i nacken.
• Efter fem varv byter du och rullar åt andra hållet.

Bra för hals, nacke och underkäke. Hjälper dessa områden bli avslappnade.

8. Bakåtböj

• Låt hakan falla fram mot bröstet. Andas in och luta samtidigt överkroppen bakåt.
• Låt ditt huvud och nacke falla bakåt så mycket du kan utan ansträngning. Ta stöd med händerna under låren eller i stolsitsen när du lutar dig bakåt. OBS! Det får inte göra ont i nacken.
• För tillbaka huvudet och låt hakan sjunka ned mot bröstet samtidigt som du andas ut.
• Upprepa tio gånger.

Övningen är bra för hals, nacke och underkäke.

9. Spänn — slappna av i kroppen

• Spänn lår, vader och fötter samtidigt som du andas in och ut tre gånger. Försök bibehålla en rytmisk och avslappnad andning.
• Slappna av i hela kroppen under ett par andetag.
• Spänn nu underliv och bäcken under tre in- och utandningar.
• Slappna av i hela kroppen under ett par andetag.
• Avsluta övningen med att andas in och ut tre gånger samtidigt som du spänner händer, armar och bröstkorg. Slappna sedan av.

Den här övningen är ett enkelt sätt att gå igenom kroppen och få musklerna att både aktiveras och slappna av.

10. Axellyft

• Håll ryggen rak.
• Andas in, dra upp axlarna mot öronen och håll andan några sekunder. Spänn samtidigt nacke, axlar och armar.
• Andas ut, låt axlarna sjunka ned och slappna av i hela kroppen.
• Upprepa tio gånger.

Övningen hjälper dig bli medveten om skillnaden på att vara spänd och avslappnad.

11. Diafragma-massage

• Upprätt position med rak rygg.
• För in fingrarna precis under revbenen, där diafragman fäster.
• Andas in och pressa fingrarna mot diafragman. Det är ok att pressa ganska hårt.
• Vid utandning fortsätter du att pressa på diafragman samtidigt som du tömmer lungorna och sjunker ihop något framåt.
• Upprepa tio gånger.

Den här övningen är bra vid en spänd diafragma.

12. Händerna ovanför huvudet

• För ihop handflatorna ovanför huvudet samtidigt som du bibehåller an avspänd andning.
• Ju högre upp du orkar hålla händerna, desto djupare blir inandningen.
• Tänk på att det inte är någon tävling och gör efter din bästa förmåga samtidigt som andningen är avslappnad.
• Bibehåll denna position i 2–5 minuter.

Den här övningen är bra att plocka fram när andningen är ytlig och du har svårt att djupandas.

13. Stå som ett träd

• Stå upp och ha ryggen rak. Böj mjukt på benen.
• Forma armar och händer i en halvcirkel, ungefär som om du höll i en stor badboll.
• Notera hur eventuella spänningar i kroppen gör sig påminda.
• Över tiden kommer spänningarna att släppa och du blir alltmer avslappnad.

Stå i denna position i 2–5 minuter.

14. Fyll lungorna maximalt

• Andas stora, djupa andetag där du fyller lungorna så mycket det bara går och andas ut sakta, sakta.
• Du behöver inte pressa ut det allra sista av luften, innan det är dags att andas in igen.
• Ett sätt att fylla lungorna maximalt kan vara att först andas in luften ”nere i magen”, därefter fylla bröstkorgen med luft och sist uppe vid nyckelben.
• Andas på detta sätt i 2–5 minuter.

Övningen gör att gammal luft och partiklar vädras ut ur lungorna när luften tränger in i oanvända lungpartier. Andningsmusklerna blir också mer avslappnade.

15. Kroppsandning

• Andas rytmiskt och lugnt, in och ut.
• Lägg händerna på hjärtat och föreställ dig att du andas in och ut i hjärtat.
• Känn för varje inandning hur hjärtat fylls med syre så att det kan fungera optimalt.
• Vid utandning så vilar och återhämtar sig hjärtat och det blir mer och mer avslappnat för varje gång du andas ut.
• Fortsätt under ett par minuter och flytta därefter i tur och ordning dina händer och fokus till andra delar i din kropp som du vill stötta, exempelvis mage, huvud, käkar, knän, ryggslut.
• När du håller på käkarna kan du lägga på litet tryck för att få dem att slappna av effektivare.

Övningen ökar din kroppsmedvetenhet.

16. Magmuskel- och diafragmaträning

• Ställ in Relaxatorn på ett stort motstånd (hög siffra) så att du får anstränga dig för att pressa ut luften.
• På den långsamma utandningen tömmer du lungorna så mycket det går. Låt naveln åka in mot ryggraden på slutet. På inandning släpper du bara in luften.
• Övningen kan utföras som en form av intervallträning, exempelvis fem ut- och inandningar följt av vila under tre andetag. Andas på detta sätt i tio minuter.

Bra för magmuskler och diafragma som på grund av ytlig bröstandning ofta är försvagade.

17. Koldioxidträning

• Använd Relaxatorn samtidigt som du joggar, cyklar, promenerar eller går stavgång. Det ger en förlängd utandning som ger en snabbare ökning av koldioxidhalten i kroppen, vilket har en gynnsam effekt.
• Ha inte för högt tempo eller för stort Relaxator-motstånd i början då ökningen av koldioxid kan ske för snabbt och ge huvudvärk och/ eller yrsel.
• När du andas in kan du föreställa dig att luften hamnar nere i naveln.

18. Förlåtelse

• Tänk på situationer och människor som gör dig upprörd, förbannad eller irriterad. Gör situationerna så levande som möjligt genom att fantisera livfullt och lägga på färger, ljud och rörliga bilder. Du kommer att märka att tankarna förändrar din andning.
• Om du har svårt att komma i kontakt med dina upprörda känslor kan du ta andningen till hjälp och andas snabbt och högt uppe i bröstet, eller hålla andan helt.
• Lägg nu händerna på hjärtat och ta kontroll över din andning. Andas djupt, rytmiskt och lugnt in och ut.
• Säg förlåt till dig själv för saker du gjort eller sagt. På inandning andas du in förlåt i ditt hjärta och på utandning låter du denna härliga känsla av förlåtelse sprida sig i hela kroppen.
• Säg förlåt till de människor som gjort dig upprörd eller irriterad. Gör på samma sätt vid in- och utandning som under punkt fyra.
• Fortsätt övningen under 2–5 minuter.

Om det känns svårt att säga förlåt kan du testa med acceptans som ditt mål.

19. Tacksamhet

• Lägg händerna på hjärtat och andas avslappnat.
• För varje inandning tänker du på olika saker du är tacksam för.
• Andas in denna tacksamhet i ditt hjärta.
• På utandning låter du denna härliga känsla av tacksamhet sprida sig i hela kroppen.
• För varje inandning andas du in omtanke och uppskattning om dig själv, någon plats, husdjur eller nära och kära.
• Varje gång du andas ut så fylls varenda cell i din kropp med denna härliga känsla.
• Fortsätt övningen under 2–5 minuter.

20. Korsa mittlinjen

• Korsa mittlinjen innebär att man ”går på stället”.
• Lyft vänster knä högt samtidigt som du sträcker ut och rör höger hand mot knät (eller någonstans på benet).
• Skifta och lyft höger knä samtidigt som du rör vänster hand mot knät.
• Gör övningen långsamt och behåll en upprätt hållning.
• Räkna antalet steg och notera hur Relaxatorn hjälper dig att ta fler steg på utandning än på inandning, vilket ökar avslappning.
• Gör övningen i 2-5 minuter.

Genom att korsa kroppens mittlinje hjälper denna övning till att integrera information mellan vänster och höger hjärnhalva. En bra hjärnintegrering stimulerar inlärning, problemlösning och avslappning.