Du sitter fast i bilkö och är på väg att bli försenad till ett viktigt möte. Köket är upp- och nedvänt, barnen är hungriga och bråkiga, telefonen ringer och köttbullarna du tänkt steka är slut. Du får ett jobbigt sms eller e-mail. Din partner är förbannad och skäller på dig. Vad händer med din andning när du läser dessa rader? Blir den stressad? När vi upplever stress blir andningen också stressad. Ett av de allra effektivaste sätten att ta kontroll över den inre stressen är genom att ta kontroll över din andning.

Bibehålla en bra andning – en av vår tids allra största utmaningar

Vad händer när vi blir rädda, oroliga? ”Åhhh, hjälp en tiger”, ”Aaah, ett jobbigt sms”. Vi drar efter andan, eller hur! Denna reaktion är helt enkelt ett sätt att väcka upp kroppen och göra oss alert och redo att möta den uppkomna situationen.

De känslor av rädsla vi upplever hos tandläkaren, på sjukhuset när vi ska få en spruta eller när vi ser en spindel gör ofta att vi drar efter andan, spänner oss och andningen ”fastnar”. Uttrycket ”Nu är faran över, nu kan vi andas ut” är ett exempel på det.

Eller om vi ska hålla tal på ett bröllop och är litet oroliga, då är det troligt att vi blir spända och andas snabbare och högre uppe i bröstet. Obehagliga känslor har ofta sitt centrum i magtrakten, vilket uttryck som ”fjärilar i magen” bekräftar.

När vi flyttar upp andningen i bröstet är det som att vi springer ifrån våra rädslor. Då minskar rörelsen i diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, vilket ger obehagskänslorna möjlighet att växa till sig och bli allt större.

Och det är inte bara en ytligare andning som blir följden av obearbetade känslor. Vi tar också hissen upp i huvudet och upplever en ökad mental stress. En ond cirkel skapas och om den inte bryts förvärras den försämrade andningen, mentala stressen och de obearbetade känslorna alltmer, vilket kan leda till ångest, panik och fobier.

Försämrad andning ökar rädslor och oro

En av vår tids allra största utmaningar är att kunna hantera den enorma mängd stimuli vi matas med varje dag OCH samtidigt bibehålla en andning som är rytmisk, låg, långsam och avslappnad.

Upplevelser av krig och olyckor i verkligheten eller via nyheter, tidningar och filmer ger upphov till tankar och känslor som förändrar vår andning. Vi sitter stilla men andningen är redo för kamp eller flykt.

Över tid kanske det räcker med att vi hör introt till nyheterna eller ser en löpsedel för att det ska utlösa en stressad andning, vilket sätter igång en dominoeffekt där våra tankar, känslor och fysiska kropp påverkas negativt. Det ger i sin tur upphov till en försämrad andning och en ond cirkel är etablerad.

Låga nivåer av koldioixd är problemet

Ett bra exempel på andningens stora påverkan på våra känslor är vid panikångest och flygrädsla. Då är det vanligt att man får en påse att andas in genom, så att man återandas en del av utandningsluften.

Utandningsluften innehåller 100 gånger mer koldioxid än inandningsluften och när vi återandas en del av denna luft så höjs naturligt nog koldioxid-nivåerna i kroppen och personen med panikångest eller flygrädsla blir lugnare. Så det är alltså låga nivåer av koldioxid som är grundproblemet.

Fråga en flygvärdinna nästa gång du flyger och de kan bekräfta att påsandning i princip alltid fungerar.

Koldioixdtrycket – vår viktigaste stressindikator

Koldioxidtrycket är måhända inte lika känt som blodtrycket, men ack desto viktigare. Koldioxidtrycket varierar med varje andetag och avslöjar hur vi mår – mentalt, känslomässigt och fysiskt, vilket jämfört med blodtrycket ger en mycket bättre ögonblicksbild av vår hälsa.

Ett optimalt koldioxidtryck ligger på mellan 40 och 45 mmHg (millimeter kvicksilver, samma enhet som blodtryck mäts i), och det är helt avgörande för att vi ska må bra. Eftersom det finns en sådan nära koppling mellan en försämrad andning, som sänker koldioxidtrycket, och stress så är det utan tvekan vår viktigaste stressindikator. Tabellen nedan visar på relationen mellan koldioxid, andning och stress.

Stress och försämrad andning påverkar hjärnan negativt

När vi upplever stress tar våra djupare instinkter över eftersom det inte är lämpligt att försöka göra medvetna val som att fundera kring huruvida vi ska springa till vänster eller höger när en tiger attackerar oss.

En del i stressresponsen innebär därför att aktiviteten minskar i dels de kognitiva delarna av hjärnan, centrum för våra medvetna val, och dels i vårt limbiska system, hjärnans känslocentrum. Samtidigt ökar aktiviteten i de äldre delarna av vår hjärna, reptilhjärnan, som hanterar instinkter och hjärnstammen, som är inriktad på överlevnad.

Bilden till vänster visar hjärnaktiviteten vid vanlig andning och bilden till höger efter en minuts hyperventilering. Ju mer färgglatt, rött, gult, grönt – desto mer aktivitet. Efter en minuts hyperventilering har aktiviteten i hjärnan minskat kraftigt då hyperventileringen ger syrebrist (på grund av koldioxidbrist).

Mycket av den stress vi upplever i vårt dagliga liv är mental och känslomässig och åtföljs inte av någon fysisk aktivitet. Därför är det väldigt vanligt att många av oss går omkring med en låggradig form av hyperventilering, dvs vi andas på ett sätt som inte stämmer överens med vår kropps behov.

Det ger visserligen inte lika dramatisk skillnad som på bilden ovan, men när överandningen upprepas timme efter timme, dag efter dag, får det över tiden stora negativa konsekvenser på hjärnans förmåga att arbeta.

Lägre koldioxidnivåer minskar blodflödet till hjärnan

Redan på 1940-talet gjorde forskarna Seymour Kety och Carl Schmidt en banbrytande upptäckt, nämligen att det finns en direkt koppling mellan koldioxidtrycket och blodflödet till hjärnan. Bakgrunden till studien var för att se hur piloter under andra världskriget kunde fatta klokare beslut under stress.

När koldioxidnivåerna ökades så ökade blodflödet till hjärnan, medan en minskning ledde till ett blodflödet reducerades. Man fann att när koldioxidtrycket sjönk under 30 mmHg, ökade riskerna markant för mental trötthet och även medvetslöshet.

I en studie från 1964 visade M. Reivich hur blodflödet till hjärnan minskar med 2% för varje sänkning av koldioxidtrycket med 1 mmHg.

Mekanismen används inom hjärnkirurgi. Genom att ställa in respiratorn så att patienten som ska opereras hyperventilerer minskas blodflödet till hjärnan. Det minskar dels hjärnvolymen och dels minskar blödningar i hjärnan när blodkärlen är mer ihopdragna. Båda dessa faktorer underlättar operationen.

Ett annat användningsområde är att låta patienten hyperventilera i slutet av en operation. Då behöver man inte ge lika mycket bedövningsmedel och patienten kan vakna upp snabbare efter operationen.

Adrenalin ökade med 360% vid koldioxidbrist

I en studie hyperventilerade tolv friska läkarstudenter under 20 minuter. Vid ena tillfället andades de vanlig luft, vilket sänkte koldixoidtrycket till i genomsnitt 25 mmHg, och vid det andra tillfället innehöll luften fem procent koldioxid, dvs 100 gånger mer än normalt, vilket i stort sett höll koldioxidtrycket oförändrat.

Stresshormonena adrenalin och noradrenalin ökade med hela 360 respektive 151 procent när de andades normal luft. Vid hyperventilering med koldioxidberikad luft var nivåerna för både adrenalin och noradrenalin i princip oförändrade. Låga koldioxidnivåer leder alltså till en kraftig hormonell stress-respons.

Samtliga deltagare fick också förstorade pupiller som inte reagerade på ljus, sk mydriasis, och krampliknande muskelsammandragningar. Det sistnämnda är något jag själv kan bekräfta då jag hyperventilerat vid flera tillfällen och musklerna i ben och händer skakat okontrollerat i flera minuter efter att jag slutat hyperventilera, ungefär som om jag fått Parkinson.

Koldioxid är kroppens viktigaste avstressningshormon

I kroppens celler produceras hela tiden koldioxid, ungefär en liter var fjärde minut när vi är i vila. När vi andas, så andas vi ut den koldioxid som byggts upp i kroppen. Ju mer aktiva vi är desto mer koldioxid produceras. Det är därför vi andas mer om vi är ute och springer jämfört med om vi sitter i soffan och slappar.

De två största orsakerna till lägre nivåer av koldioxid är a) överandning/hyperventilering, då vi andas ut för mycket koldioxid och b) inaktivitet då det minskar produktionen av koldioxid. Den stora anledningen till att vi mår så bra av att andas långsammare eller göra olika typer av fysisk aktivitet är att koldioxidnivån i kroppen ökar.

När vi upplever mental eller känslomässig stress, men denna stress inte åtföljs av fysisk aktivitet eller låg, långsam och rytmisk andning, riskerar stressen att byggas upp i kroppen och förr eller senare orsaka stor skada.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.

Vetenskapliga studier