För att minska vår stress kan vi göra många saker – som att förbättra vår hållning när vi sitter, står eller rör på oss, acceptera det som sker och inte hänga upp vårt liv på saker som förändras (typ vädret), sänka kraven på oss själva, dricka vatten, äta naturlig mat, skratta, älska, röra på oss m.m. m.m. Ett annat väldigt effektivt sätt att minska vår stress är att förbättra våra andningsvanor.

Föreställ dig livet som en tennismatch. Ibland befinner vi oss nära nät och vid andra tillfällen befinner vi oss långt nere i ena hörnet. Ibland slår vi till bollen på volley, ibland på uppstuds, ibland har vi gott om tid medan vi vid andra tillfällen befinner oss i tidsnöd.

Ibland får vi över bollen, ibland går den i nät och ibland missar vi bollen helt och hållet. Det är precis som i livet, ibland går det upp och ibland går det ned.

En duktig tennisspelare vet att det viktigaste efter genomfört slag är att hela tiden sträva efter att återvända till utgångspositionen vid baslinjen för att därifrån vara optimalt förberedd för att möta en ny boll.

Andningen tar oss tillbaka till baslinjen

När vi upplever stress eller inte mår bra tyder det på att kroppen är i obalans antingen känslomässigt, fysiskt eller mentalt. Vi befinner oss därmed utanför baslinjen.

Om vi inte sovit på natten eller inte ätit på länge utgörs stressen av sömnbrist respektive hunger och det åtgärdar vi naturligt genom att sova och äta.

Genom att ta kontroll över vår andning och göra den avslappnad, kan vi få hela kroppen att följa efter och bli avslappnad och därmed fungera bättre. I takt med att vi förbättrar vår andning sjunker den upplevda stressen och vi blir mer och mer avslappnade.

Med hjälp av andningen kan vi hitta hem igen när vi är vilse, och ta oss tillbaka till baslinjen.

Utandning är kopplat till avslappning

Utandning är kopplat till avslappning och genom att förlänga utandningen ökar kroppens förmåga att slappna av och gå ned i varv. En förlängd utandning har också en positiv påverkan på inandningen, då luften når lägre ned i lungorna.

När vi andas in är det en aktiv handling där andningsmusklerna jobbar för att vidga bröstkorgen så att luft kan komma in. Vid inandning slår hjärtat snabbare (pulsen stiger) och den sympatiska delen av nervsystemet (gaspedalen) aktiveras.

Utandningen är normalt en passiv handling där inga muskler används och den parasympatiska, nedlugnande, delen av nervsystemet (bromspedalen) är mer aktivt. Hjärtat vilar och återhämtar sig och pulsen sjunker.

När din kropp är mer avslappnad fungerar du bättre och kan åstadkomma mer med mindre ansträngning.

Öppna upp fönstret av möjligheter att reagera annorlunda

De sju goda vanorna som kännetecknar en bra andning må vara enkla, men utmaningen ligger i att få till allt fler och fler av de 1 000 andetag vi andas varje timme på detta sätt.

En bra andning börjar i näsan. Här förbereds inandningsluften för lungorna då den värms och fuktas och rensas från bakterier och andra partiklar i luften.

Vidare är andningen låg och bred, så att luften vid inandning hamnar i de nedersta delarna av lungorna. Här finns flest lungblåsor (alveoler) och blod, så en låg andning gör att syret vi andas in enklare kan föras över till blodet.

En bra andning i vila är också långsam och rytmisk, samtidigt som andetaget är litet.

Slutligen är vår andning tyst. När vi snörvlar och snorar, harklar oss, suckar eller snarkar andas vi faktiskt. Och dessa andetag är väldigt ineffektiva, vilket utgör en onödig stress för vår kropp.

De sju goda vanorna som kännetecknar en bra andning

När vi upplever inkommande stimuli som stressande aktiveras den sympatiska delen av nervsystemet. Ett högt livstempo med möten, deadlines, räkningar och många måsten ger upphov till en mängd tankar och känslor som ger en snabbare, ytligare och mer oregelbunden andning.

Genom att ta kontroll över vår andning och andas medvetet kan vi påverka nervsystemet i en mer parasympatisk riktning. Därigenom sänks pulsen, matsmältningen förbättras och muskler i blodkärl och luftvägar slappnar av. Vi öppnar helt enkelt upp fönstret av möjligheter att reagera annorlunda på det som sker.

Över tid lär vi kroppen att hantera inkommande stimuli på ett lugnare sätt. Nya vanor etableras och våra cellminnen (instinkter, livserfarenheter, värderingar m.m.) uppdateras. Det kan liknas vid att ta fram ett sparat dokument på datorn, ändra i det och spara ned den nya, uppdaterade informationen på hårddisken.

Andningsankaret gör dig lugn och närvarande i nuet

De flesta situationer i livet kan hanteras genom att först värdera situationen och därefter agera på ett medvetet, kreativt och intelligent sätt. Med rätt andningsteknik lugnar vi ned vårt nervsystem tillräckligt länge för att intelligens och kreativitet ska börja influera hur vi hanterar utmaningarna i vardagen.

I detta tillstånd är det naturligt att samarbeta och vara glad och kärleksfull både mot sig själv och andra. Här finns det stort utrymme för inlärning och utveckling.

Ett sätt att bli lugnare och mer närvarande är genom att tillämpa andningsankaret. Föreställ dig ett andningsankare som sjunker lägre och lägre ned i din kropp för varje förlängd utandning och förankrar dig.

Andningsankaret kan du tillämpa närsomhelst, varsomhelst, företrädesvis i situationer där du normalt är stressad och uppe i varv, exempelvis innan du ska äta, före ett viktigt möte, i bilkö eller andra köer, eller när du är på väg att tappa tålamodet eller bli arg.

Medveten Andningsträning

Att andas på ett bra sätt i vardagen är inte alltid det enklaste, samtidigt som vi har alla möjligheter att förbättra den med lite träning. Genom att förbättra din andning är chansen stor att inte bara din stress minskar, utan att även din hälsa, sömn och energinivå också förbättras.

Förutom att tillämpa andningsankaret kan du:

Träna med Relaxator andningstränare. Relaxatorn ger ett motstånd på utandning som tränar dina andningsmuskler. Den hjälper dig också bibehålla en rytmisk, långsam, låg och bred andning samtidigt som luftcirkulationen ökar i lungor och näsa/bihålor.

Bli mer medveten om hur du andas. Bli mer medveten om dina andningsvanor i olika situationer i din vardag. Medvetenhet är ofta är första steget till förändring. Hur andas du när du pratar? När du lyssnar? Innan du blir arg? När du känner dig stressad? När du koncentrerar dig?

Tejpa munnen på natten. Att tejpa munnen på natten säkerställer att du har munnen stängd och bara andas genom näsan. Många upplever en djupare sömn och känner sig mer utvilade när de vaknar.

Göra fysisk aktivitet med stängd mun. Att ha munnen stängd vid träning kan vara en utmaning. Men med sänkt intensitet och lite uthållighet så går det vanligtvis bra. Många upplever ökad uthhållighet, snabbare återhämtning och mindre träningsvärk.

Ett sätt att hjälpa dig komma igång med att förbättra dina andningsvanor är vårt 7 stegs program 28-dagars Medveten Andningsträning. Läs mer här.

Min egen inre stress har minskat markant

För egen del så har jag, från att ha varit världsmästare i att stressa, och innehaft svart bälte i stress, alla kategorier, i det medvetna andetaget hittat ett av de kraftfullaste och effektivaste verktygen som finns för att lägga ur turbon och komma ned i varv.

Ständigt återkommande, meningslösa tankar som farit fram och tillbaka med blixtens hastighet, som en mental pingismatch utan slut, har ersatts av ökad glädje och harmoni och mer närvaro i nuet.

Jag känner en stor lycka över att ha hittat på- och avstängningsknappen så att jag själv kan bestämma när det är dags att lägga i turbon eller puttra fram på tvåans växel i ett lugnare tempo.

Många med mig har upplevt detsamma och kanske kan det hjälpa dig också att komma ned i varv och fatta lite klokare beslut i vardagen och inspirera dig till att VÅGA följa din inre röst och magkänsla i allt större utsträckning.