De Fem Tibetanerna består av fem mycket enkla och starkt energigivande yogaliknande övningar. De är ett utmärkt sätt att hålla kroppen i form när du har begränsad tid för fysisk träning.Övningarna balanserar nervsystemet och hjälper till att vidga andningsvägarna och stärka andningsmusklerna.

Att göra de Fem Tibetanerna tar inte mer än 10-15 minuter (beroende på hur många repetitioner du gör av varje övning) och du kan göra dem varhelst det finns tillräckligt med plats.

Fem dynamiska övningar som ger kraftfull energi och ett inre lugn

Utrymmet som krävs är inte större än att du ska kunna ha armarna utsträckta när du står och din kroppslängd när du ligger ned. För att slippa obehaget av för hårt underlag kan du använda en matta eller yogamadrass. Övningarna görs med fördel på morgonen eller kvällen, men det viktigaste är att hitta en rutin som passar in i din vardag.

Hur många gånger ska jag göra övningarna?

Om du inte är van vid att träna eller har testat på yogaövningar tidigare rekommenderas du att börja långsamt. Börja med att göra tre repetitioner av varje övning en gång om dan under första veckan. Öka med ytterligare två per vecka så att du efter tio veckor är uppe på 21 repetitioner av varje övning.

21 repetitioner är fullt tillräckligt, men om du känner att du vill göra mer kan du göra dem både morgon och kväll. Du kan också dela upp dem så att du gör 11 repetitioner på morgonen och 10 på kvällen.

Var särskilt uppmärksam på signaler från din kropp i allra första början, och ta inte ut övningarna så att de gör ont. Lite ömhet är helt okej men det bästa är att vara snäll mot din kropp och börja så pass försiktigt att du inte får några fysiska problem följande dag.

Andas med Relaxator när du gör övningarna

Det finns två viktiga saker att tänka på vad gäller andningen när du gör övningarna.

• 1. Håll inte andan. När du håller andan, särskilt efter inandning, blir din kropp spänd. Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet vi gör, leder en spänd kropp till att övningen blir svårare och mer obekväm att utföra. Försök få till en rytmisk andning där luften åker in och ut i takt med övningarna.
• 2. Utandning är kopplat till avslappning och styrka. Utandning är normalt en passiv handling där andningsmusklerna är inaktiva och din kropp slappnar av. Om du inte är bekväm med de andningsinstruktioner som ges till övningarna nedan kanske du vill andas in och ut i omvänd ordning. Det går bra vilket som, gör det som känns bäst för dig.

Du kan med fördel använda Relaxator Andningstränare när du gör övningarna då det gör det enklare att bibehålla en mer rytmisk andning, vilket förstärker effekten av övningarna.

Tibetan # 1

Tibetan #1. Stå rakt upp med armarna i axelhöjd. Håll ihop fingrarna och vänd handflatorna nedåt. Snurra runt medsols. Andas in genom näsan och ut genom Relaxatorn under hela övningen. Hur fort du snurrar är inte viktigt. Om du blir yr, ta det lugnt och stoppa. Övningen stärker balanssinnet och efterhand kommer eventuell yrsel att avta.

Tibetan # 2

Tibetan #2. I den här övningen andas du ut när du lyfter benen och huvudet och andas in när du för dem tillbaka. Ligg på rygg med armarna längs sidan, handflatorna vända nedåt och benen ihop. Ryggslutet vilar mot underlaget under hela övningen (svanka inte).

Andas in genom näsan och andas därefter ut genom Relaxatorn samtidigt som du lyfter dina ben rakt upp så högt som möjligt och samtidigt lyfter huvudet (hakan mot bröstet). Detta görs i en enda mjuk rörelse. Håll denna position ett kort ögonblick samtidigt som din andning är avslappnad och rytmisk. Andas in genom näsan samtidigt som du för tillbaka benen och huvudet till utgångspositionen – helt utsträckt på underlaget. Försök att inte böja knäna när du lyfter och sänker benen.

Tibetan # 3

Tibetan #3. Stå på knä med benen ihop. Placera dina handflator på baksidan av låren eller rumpan. Tårna ska vara i golvet, riktade framåt. Håll ryggen rak. Låt hakan falla fram mot bröstet. Andas in genom näsan och andas därefter ut genom Relaxatorn samtidigt som du lutar överkroppen bakåt.

Låt ditt huvud och nacke falla bakåt så mycket du kan utan att spänna nackmusklerna (sträck inte på nackmusklerna så att det gör ont). Låt dina händer stödja dig när du lutar dig bakåt. Andas in genom näsan medan du återvänder till utgångsställningen. Upprepa hela övningen i en jämn rytm – andas ut när du rör huvud och nacke bakåt och andas in när du går tillbaka.

Tibetan # 4

Tibetan #4. Sitt upp rakt med benen utsträckta framför dig, något mindre än axelbredd isär. Placera handflatorna på underlaget vid sidan av dina höfter och låt fingrarna pekar framåt. Böj ner hakan mot bröstet och andas in genom näsan.

Andas ut genom Relaxatorn och lyft rumpan samtidigt som du böjer knäna, medan fotsulorna vilar platt mot marken. Fortsätt lyfta rumpan tills bålen och låren är parallella med golvet, som ett bord, och låt huvudet falla bakåt så långt bakåt som det känns bekvämt (undvik att spänna nacken). Andas in långsamt genom näsan när du återvänder till startpositionen, sittandes på golvet.

Upprepa den här övningen i en jämn rytm. Andas ut när du reser dig från golvet och andas in när du går tillbaka till sittande ställning. Se till att dina fötter inte glider. Fötterna ska vara i samma position genom hela övningen. Försök att inte böja armarna, utan utför istället rörelsen med rotation i axlarna.

Tibetan # 5

Tibetan #5. Börja övningen med att stödja dig på dina händer och knän (som om du ska göra armhävningar), med händer och fötter något mindre än axelbredd isär. Böj huvudet uppåt och bakåt. Kom upp på tårna med vikten på armarna. Andas ut genom Relaxatorn samtidigt som du lyfter upp rumpan mot taket och böjer in hakan mot bröstet så att din kropp bildar en perfekt triangel, där endast handflatorna och främre delen av fotsulorna rör golvet. Om möjligt, försök få hela fotsulorna i golvet.

Andas in långsamt genom näsan samtidigt som du svänger tillbaka till startpositionen med huvudet uppåt och bakåt. Bortsett från handflatorna och främre delen av fotsulan förblir kroppen ovanför golvet under hela övningen medan dina armar och ben förblir raka. Upprepa hela övningen i en lugn, jämn rytm. Andas ut när du går bakåt och kommer upp med rumpan och andas in när du går tillbaka till startpositionen.

Avsluta med några minuters vila

När du utfört alla fem övningarna, ligg ned på rygg och koppla av under några minuter. Låt andningen vara lugn och stilla. Notera om du upplever någon ny känsla i kroppen. Om du vill kan du också vila en stund mellan de olika övningarna.

Boken -Ancient Secret of the Fountain of Youth

De Fem Tibetanerna presenterades i boken Ancient Secret of the Fountain of Youth. Den är skriven av Peter Kelder och kom ut 1939. Den finns att beställa på Adlibris eller Amazon.

Gå gärna in på Amazon och läs de över 350 recensionerna av boken som överlag är mycket positiva (genomsnittsbetyg 4,5 av 5). En utgåva från 1985 finns även nedladdningsbar via denna länk.