Hur ska du andas på bästa sätt?
Har du någon gång fått rådet att tänka på din andning. Kanske har det isåfall låtit något i stil med “Lugna ned dig litet. Ta det lugnt – ANDAS!”. Det är ju i grunden ett bra råd, men precis som att säga “Rör dig mer och ät bättre” till någon som är stillasittande och har viktproblem, känns det inte som att det är något som saknas….? Typ, HUR ska vi andas för att bli lugna?
Då försämrade andningsvanor är väldigt, väldigt vanligt bör all strävan efter förbättrad hälsa och ökat välbefinnande inkludera en förbättrad andning som en grundläggande komponent.
Eftersom vi har andningen med oss vart vi än går kan vi tillämpa andningsträningen varsomhelst och när som helst och etablera nya andningsvanor på ett enkelt, billigt och effektivt sätt.
Ta kontroll över din andning och minska stress och ohälsa
Andningen är en automatisk funktion som styrs av andningscentrum i hjärnstammen. I hjärnstammen kontrolleras också andra funktioner för kroppens överlevnad som temperatur, hjärtslag, blodtryck m.m.
Andningen skiljer sig dock från övriga överlevnadsfunktioner då vi kan påverka den med viljan. Genom att ta kontroll över vår andning och andas medvetet påverkar vi våra tankar och känslor, våra inre organ som hjärta och hjärna och kroppens funktioner som muskelrörelser, matsmältning och immunförsvar på ett positivt sätt.
Bra, medvetna andningsvanor innebär att vår andning är in och ut genom näsan, låg och bred (når djupt ner i magen), andetaget och litet och långsamt, rytmiskt och tyst samtidigt som hållningen är upprätt. Det är allt. Visst är det enkelt!?
Samtidigt som vanorna som kännetecknar en bra andning må vara enkla, ligger utmaningen i att få till allt fler och fler av de 1 000 andetag vi andas varje timme på detta sätt.
Medveten Andnings sju goda vanor
Följ dessa enkla vanor för att andas bättre i ditt dagliga liv:
- 1. Näsan – En bra andning börjar i näsan. Här förbereds inandningsluften för lungorna då den värms och fuktas och rensas från bakterier och andra partiklar i luften innan den färdas via luftvägarna ned till lungorna. På utandning så återvärms och återfuktas näsan eftersom luften som kommer från lungorna är kroppstempererad och 100% luftfuktig. Partiklarna som fastnar på inandning följer med luften ut på utandning. När vi andas genom munnen tar vi in luft som är kall, torr och full av partiklar, vilket gör luftvägarna irriterade, inflammerade och trängre. Så sammanfattningsvis bör vi alltså både andas in och ut genom näsan.
- 2. Diafragman – När vi andas in bör luften hamna i de nedersta delarna av lungorna, vilket innebär att vi använder diafragman, vår viktigaste andningsmuskel. Hjärtat och diafragman är de enda muskler som aldrig vilar, de är konstant aktiva dygnet runt. Diafragman är en kupolformad muskel, ungefär som ett paraply. När vi andas in rör sig diafragman nedåt och expanderar i alla riktningar – framåt, åt sidorna och bakåt. Man kan säga att diafragma-andning är låg och bred. En korrekt diafragma-andning innebär minimal muskel-användning för att flytta luften in och ut. Eftersom vi andas så mycket är det av stor vikt att det sker på ett effektivt sätt så att vi inte gör av med mer energi än nödvändigt. Motsatsen till diafragma-andning är en ytlig andning som är väldigt ineffektiv och ofta förknippad med stress och smärta i rygg, nacke, axlar och huvud.
- 3. Långsamt– En hälsosam andningsfrekvens är inte mer än ca 6-12 andetag per minut. När jag räknar antalet andetag på människor, utan att de vet om det, har de flesta en kraftig överandning där de andas för 2-3 personer och ofta tar 18-25 andetag per minut.
- 4. Litet – Ett normalt andetag i vila är endast cirka en halvliter, vilket ger en andningsvolym på ungefär 3-6 liter per minut (6-12 andetag per minut och 500 ml per andetag). Då många av oss tenderar att både ta större andetag och andas snabbare, är det vanligt med en andningsvolym på uppemot 10-15 liter per minut, alltså 2-4 gånger mer än kroppens behov. Det skapar obalans i kroppen mellan syre och koldioxid då vi får för mycket syre och för litet koldioxid.
- 5. Upprätt hållning – Hur andas du om har en ihopsjunken kroppshållning? Lägg en hand på magen och en hand på bröstet och jämför med en mer upprätt hållning. Visst är det stor skillnad. Andningen blir ytligare och vanligtvis också snabbare när vi sjunker ihop. På sikt så ökar också risken att munnen öppnas vilket i sin tur gör att vi skjuter fram huvudet då det gör det lättare att andas genom munnen.
- 6. Rytmiskt – Hur andas du när du koncentrerar dig, skriver ett sms eller sitter framför datorn? Det är väldigt vanligt att vi håller andan i dessa situationer. På natten kallar vi det sömnapné och det har allvarliga negativa effekter både på vår sömn och vår hälsa generellt. På dagtid kallar jag det koncentrationsapné, och det kan liknas vid en skumpig bilresa där vi har foten på gaspedalen ena sekunden och foten på bromsen i nästa.
- 7. Tyst – När vi snörvlar och snorar, harklar oss, suckar eller snarkar andas vi faktiskt. Varje gång vi gör ett ljud innebär det att luft rör sig in och ur våra lungor. Och dessa andetag är väldigt ineffektiva, vilket utgör en onödig stress för vår kropp.
