Hur ska jag andas – Wim Hof vs Medveten Andning

Anders Olsson Artiklar Kommentera

Sedan jag började med Medveten Andning 2009 har intresset för andning som hälsofrämjare, prestationshöjare och en väg till ökad andlig och personlig utveckling ökat alltmer, vilket är oerhört glädjande. Inom yoga, meditation, mindfulness och qigong är ofta olika typer av andningstekniker centralt. Och kanske har du hört talas om Buteyko-metoden? Det är en rysk metod som sprider sig allt mer världen över, grundat av den framlidne Professor Konstantin Buteyko. Frigörande andning och holotropisk andning är andra populära sätt att ta andningen till hjälp för att må bättre.

En av de metoder som fått allra störst genomslag är Wim Hof-metoden. En vanlig fråga är därför vad det är som skiljer Medveten Andning från Wim Hof-andning. Vilket sätt att andas är rätt? Vilken metod är bäst? Går det att kombinera dem?

Inom Medveten Andning pratar vi mycket om de sju goda andningsvanorna, där vi eftersträvar en långsam, låg och rytmisk andning som är in och ut genom näsan. Det får oss att slappna av och triggar parasympatikus, vårt lugn- och ro-system. Strävan är att över tiden andas fler och fler av de ca 1 000 andetag vi tar varje timme i enlighet med de sju goda vanorna.

Metoden som Wim Hof, även kallad The Iceman, lär ut går i mångt och mycket ut på det omvända, att ta stora andetag och andas forcerat och kraftfullt, ofta in och ut genom munnen. Det aktiverar kroppen och triggar sympatikus, vårt kamp- och flykt-system, och ökar nivåerna av stresshormonerna adrenalin och kortisol. Wim Hof metoden är otroligt populär och han är något av en rockstjärna i andningskretsar 🙂 Många som gör övningarna upplever förbättrad hälsa.

Koldioxid får oss

att slappna av

Många av oss andas för mycket, vilket innebär en låggradig form av hyperventilering. Denna andning ökar nivåerna av syre och sänker samtidigt koldioxidtrycket i kroppen. Syre tar vi in utifrån medan koldioxid produceras i kroppen. Ett normalt koldioxidtryck är kopplat till avslappning. Exempelvis vid panikångest och flygrädsla är det vanligt att man får en påse att andas in och ut genom, så att man återandas en del av utandningsluften.

Utandningsluften innehåller ca 100 gånger mer koldioxid än inandningsluften och när vi vid påsandning återandas en del av denna luft så höjs naturligt nog koldioxidtrycket i kroppen och personen med panikångest eller flygrädsla blir lugnare tack vare ökad syresättning av hjärnan. Den ökade syresättningen uppstår då koldioxid har en avslappnande och vidgande på effekt på den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. När blodkärlen vidgas kan mer blod nå hjärnan och därmed föra med sig mer syre, vilket gör att den stressade, syretörstande “panik-hjärnan” kan slappna av.

I en Schweizisk studie hyperventilerade tolv friska läkarstudenter. Vid ena tillfället andades de vanlig luft och vid det andra tillfället innehöll luften fem procent koldioxid, dvs 125 gånger mer än normalt. Stresshormonet adrenalin ökade med hela 360 procent samtidigt som koldioxidnivåerna minskade med 50 procent när de andades normal luft. Vid hyperventilering med koldioxidberikad luft var både koldioxid- och adrenalin-nivåerna oförändrade.

Med andra ord, när koldioxidtrycket är lågt är adrenalin högt, vilket är detsamma som en kraftig kamp/flykt och stress-respons. När koldioxidtrycket däremot är normalt är också adrenalin-, kamp/flykt- och stressnivåer normala. Koldioxid är vårt naturliga avslappningshormon.

Redan under andra världskriget visade studier på piloter att för varje minskning av koldioxidtrycket med 1 mmHg (normalt tryck är ca 40 mmHg), så minskade blodflödet till hjärnan med två procent. Mer information hittar du i artikeln – Koldioxidtrycket viktigare än blodtrycket


Syrebrist ökar blodets

syretransportförmåga

När vi andas kraftfullt och forcerat à la Wim Hof så innebär det hyperventilering vilket sänker nivåerna av koldioxid och höjer nivåerna av adrenalin. En övning som Wim Hof gjort populär är “Tummo Inner Fire Breathing”, som utvecklats av Tibetanska munkar och något jag testat ett antal gånger. Efter övningen kan munkarna sitta i iskyla och smälta snön runtomkring sig eller torka nytvättade kläder.

För ett tag sedan fastade jag och drack bara vatten. Efter 3 dygns fasta tänkte jag avsluta fastan med att tummo-andas. Men då övningen ger ett ökat adrenalin- och sympatikuspåslag som ”väcker upp” kroppen, blev jag så pass pigg efteråt att jag beslöt mig för att fortsätta fastan ytterligare en dag. Det var något som förvånade mig mycket, då jag innan tummo-andningen var ganska trött på att fasta och verkligen längtade efter mat.

Tummo-övningen innebär att man andas 30 stora andetag in genom näsan och ut genom munnen. På det 30:e andetaget andas man ut 75% av luften och håller därefter andan så länge man kan. När man inte klarar hålla andan längre andas man in ett fullt, stort andetag och håller andan i 10-20 sekunder. Repetera ytterligare 3 gånger (så totalt 4 x 30 andetag). Totalt tar övningen ca 20 minuter.

Under de 30 andetagen sänks koldioxidtrycket rejält, vilket återställs när man sedan håller andan. Samtidigt sänks syrgasmättnaden i blodet när vi håller andan, alltså efter de 30 stora andetagen. I mitt fall sjönk syrgasmättnaden så lågt som till 39% (är dock tveksam till om jag kan lita på syrgasmätaren fullt ut). För varje gång du håller andan, efter de 30 stora andetagen, är det vanligt att du kan hålla andan allt längre och att syrgasmättnaden sjunker allt mer.

Det som händer när vi sänker syret i blodet är att mer EPO tillverkas. EPO är ett hormon som ökar röda blodkroppar, vilket ökar blodets förmåga att föra med sig syre till musklerna. Därför är det populärt bland idrottare att dopa sig med EPO på konstgjord väg.

Ytterligare en effekt av låga syrenivåer är att mjälten, vår blodbank som innehåller ca 8% av de röda blodkropparna, frigör en del av sina blodreserver i blodbanan, vilket återigen leder till en ökning av vår förmåga att transportera syre till våra organ och muskler. Så dessa båda effekter på blodet, EPO och mjälten, tillsammans med ökade adrenalin-nivåer är troligtvis anledningen till att jag kände mig piggare under min fasta.


För mycket syre

är toxiskt

Vad är anledningen till att vi bara överlever några minuter om vi slutar andas. Syrebrist, eller hur. Men varför är vi så beroende av syre då? Jo, syret vi andas in behövs för att producera energi på ett effektivt sätt. Med hjälp av syre kan vi utvinna upp till hundra procent av den tillgängliga energin i maten vi äter. Utan syre utvinns bara sex procent av energin.

Det säger en hel del om hur viktigt syret är för vår överlevnad. Trots att vi är så extremt beroende av syre, lagrar vi väldigt lite av det vid varje given tidpunkt. I vila förbrukar vi cirka 250 ml syre per minut, så även om vi kunde använda allt syre vi lagrar (omkring 1,6 liter för en person som väger 70 kilo), vilket vi förmodligen inte kan, skulle det ändå inte räcka längre än ungefär 6–7 minuter.

Här behöver vi ta ett steg tillbaka och stanna upp. Varför har vi så lite syre lagrat i kroppen? Det finns ingenting som är så viktigt för oss som syre, och samtidigt så har vi ett förråd som bara räcker i några minuter. Denna gas som vi är så extremt beroende av, varför lagrar vi inte mer? På samma sätt som vi har stora lager av fett, glukos, proteiner, vatten och andra livsviktiga ämnen. Det vi behöver mest har vi allra minst av. Var finns logiken i detta? Ja, en anledning är såklart att det är så lättillgängligt eftersom luften vi andas in innehåller 21% syre En annan viktig anledning är att syre är så reaktivt och att för mycket syre är giftigt och farligt.

Den absoluta merparten av vår energi, 90 procent, produceras i cellernas mitokondrier, där syret används för att omvandla näringen vi stoppar i oss till energi. Mitokondrierna liknas ofta vid en förbränningsugn, och det är lätt att förstå faran med syre om vi föreställer oss att vi häller syre på en öppen eld. När syret träffar elden blir reaktionen minst sagt explosiv. Det är därför energiproduktionen i mitokondrierna är uppdelad i flera steg, så att inga ”syreexplosioner” ska inträffa.

Överskott på syre gör

att vi "rostar" inifrån

Atmosfären innehåller ca 21% syre och vid en normal andning på sex liter luft per minut tar vi in ca 1,25 liter syre under denna minut och andas ut ca 1 liter. Resten, 250 ml, använder kroppen för att tillverka energi. Wim Hof-andning innebär troligtvis att vi andas in uppemot 30-60 liter luft per minut. Då syrebehovet i kroppen i mångt och mycket är detsamma, 250 ml, blir överskottet av syre enormt. 21% syre av 30-60 liter innebär att vi vid denna kraftfulla andning tar in 6,3-12,6 liter syre per minut, en 5-10 faldig ökning.

Vi kan jämföra med vad som händer om vi äter mer kalorier än vad vi gör av med. Kroppen lagrar då överskottet i våra fettceller, eller hur. Det är en naturlig process som under årtusenden säkerställt vår överlevnad. Genom att lagra fett när tillgången på mat varit god har vi kunnat klara oss under till exempel en lång vinter när det var svårare att finna mat.

Samma princip gäller om vi har ett överskott på syre, dvs mer syre än vad vi behöver för att möta vårt energibehov. Istället för att bidra till att mer energi tillverkas i mitokondrierna så omvandlas en del av syret till fria syreradikaler. Fria radikaler är inte negativt i sig, då det till exempel används av immunförsvaret för att skapa inflammationer avsedda att ta hand om bakterier och andra inkräktare.

Problemet uppstår när vi producerar för många fria radikaler och därmed får för mycket inflammationer. Inflammations-reaktionen i vår kropp kan liknas vid när metall rostar, eller när äpplets fruktkött blir brunt då vi tar en tugga i det och låter det ligga en stund så att det exponeras för syre. En effekt av aktiverings-övningar (överandning) är alltså att vi får för mycket syre, vilket ökar inflammationerna och gör att vi ”rostar” inifrån.

En annan aspekt är att vi permanent riskerar att försämra våra andningsvanor. När vi gör någonting tillräckligt ofta så etablerar vi nya vanor, och kraftfulla andningsövningar kan på sikt bidra till oregelbunden andning och överandning även i vardagen. Detta är något jag ofta upplevt när jag är på gymmet – man pustar, flåsar, stönar och stånkar för att lyfta tungt och i omklädningsrummet efteråt är andningen också ansträngd och ljudlig, till exempel när man tar på sig en tröja eller knyter skorna.

Mer information om hur balansen mellan syre och koldioxid påverkar vår hälsa hittar du i artikeln Andas mindre – Lev längre >>

Avslappning eller

aktivering

Summa summarum kan vi säga att grunden som Medveten Andning vilar på är avslappning och återhämtning via en låg, liten, långsam och rytmisk andning, medan grunden inom Wim Hof är aktivering genom kraftfull andning som stressar kroppen. Många andra andningsövningar jag testat såsom Frigörande andning, Holotropisk andning och en del Pranayama- och Kundalini yoga-övningar, bygger på samma principer som Wim Hof-andning, dvs fokuserar på en andning som överstiger kroppens behov, antingen en kraftfull andning eller en mer låggradig form av överandning. Det finns dock inget rätt eller fel, båda sätten att andas har sin plats och vilket som är fördelaktigast beror på vart du befinner dig och vilket tillvägagångssätt som tilltalar dig mest, dvs vill du känna dig harmonisk, stark och fylld av självförtroende genom avslappning eller genom aktivering som utmanar och stressar dig.

En liknelse är att om vi tränar så kan vi göra det lågintensivt med låg puls respektive högintensivt med hög puls. Medveten Andning är då att likna vid lågintensiv träning medan Wim Hof andning är att likna vid högintensiv träning. Personligen när jag tränar gör jag merparten, ca 90% eller mer, lågintensivt för att skapa en stabil grund att stå på och endast ca 10% eller mindre högintensivt, vilket jag tror att vår kropp mår bäst av i det långa loppet.

Det är högst troligtvis så att lågintensiv aktivitet, som till exempel att vandra eller samla nötter, bär, frukt, svamp etc., har dominerat kraftigt under vår evolution, medan den högintensiva aktiviteten vid jakt och flykt inte varit lika vanligt förekommande.


Hantera eller

transformera

En viktig fråga vi behöver ställa oss är huruvida dessa aktiverings-övningar, som förändrar vårt tillstånd och gör att vi mår på bra på kort sikt, även har en positiv effekt på lång sikt. Choklad, kaffe, hård träning och alkohol ger ofta en kortsiktig vinst, men det är inte säkert att det är det bästa alternativet för att få energi och känna mig stark, full av självförtroende och avslappnad i det långa loppet.

En annan viktig fråga är om aktiverings-övningarna främst hjälper oss att hantera stress, rädslor och konflikter eller om de faktiskt gör det möjligt att transformera och uppgradera vår förmåga att reagera på inkommande stimuli. Blir jag bättre över tiden på att förlåta, hantera konflikter, samarbeta, stå upp för mig själv osv.?

Min uppfattning är att den mer forcerade andningen som används vid aktiverings-övningarna ökar stress-nivåerna och tvingar kroppen till anpassning och utveckling, och att det i första hand är ett kraftfullt verktyg för att öka förmågan att hantera stress. Det medvetna, avslappnande andetaget är däremot, enligt mitt sätt att se det, mer transformerande till sin natur och leder till att behovet av att hantera stress, rädslor etc. över tiden minskar då vi helt enkelt inte hamnar i dessa situationer lika ofta, eller för att vi inte upplever de dagliga händelserna som lika stressfulla längre.

Tack för att du tog dig tid att läsa, hoppas du gillade informationen 🙂

Vetenskapliga studier



Hur andas du? Gör vårt två minuters andningstest
Hur stressad är du? Gör vårt unika 3-minuters stresstest
Förbättra din andning nu - 28-dagars Medveten Andningsträning

Dela gärna denna sida

Om författaren
Profilbild

Anders Olsson

Facebook Twitter

Anders Olsson är föreläsare, utbildare och grundare av Medveten Andning och har skrivit boken med samma namn. Efter att i hela sitt liv haft en hjärna som gått på högvarv har han haft turen att stöta på verktyg som hjälpt honom slappna av och hitta sitt inre lugn. Det kraftfullaste av dessa verktyg har utan tvekan varit att förbättra andningen, vilket ledde till Anders beslut att bli världens främste expert inom andning. Det är snart 10 år sedan och sedan dess har han hjälp tiotusentals människor till en bättre hälsa och ökad livskvalité. Han är gästföreläsare på Arizona State University och har deltagit i en banbrytande andningsstudie på Stanford i USA. Anders vision är "Tillsammans förändrar vi världen, ett andetag i taget". Läs mer om Anders här >>