Hur ska jag andas – Wim Hof vs Medveten Andning

Anders Olsson Artiklar Leave a Comment

Sedan jag började med Medveten Andning 2009 har intresset för andning som hälsofrämjare, prestationshöjare och en väg till ökad andlig och personlig utveckling ökat alltmer, vilket är oerhört glädjande. Inom yoga, meditation, mindfulness och qigong är ofta olika typer av andningstekniker centralt. Och kanske har du hört talas om Buteyko-metoden? Det är en rysk metod som sprider sig allt mer världen över, grundat av den framlidne Professor Konstantin Buteyko. Frigörande andning och holotropisk andning är andra populära sätt att ta andningen till hjälp för att må bättre.

En av de metoder som fått allra störst genomslag är Wim Hof-metoden. En vanlig fråga är därför vad det är som skiljer Medveten Andning från Wim Hof-andning. Vilket sätt att andas är rätt? Vilken metod är bäst? Går det att kombinera dem?

Inom Medveten Andning pratar vi mycket om de sju goda andningsvanorna, där vi eftersträvar en långsam, låg och rytmisk andning som är in och ut genom näsan. Det får oss att slappna av och triggar parasympatikus, vårt lugn- och ro-system. Strävan är att över tiden andas fler och fler av de ca 1 000 andetag vi tar varje timme i enlighet med de sju goda vanorna.

Metoden som Wim Hof, även kallad The Iceman, lär ut går i mångt och mycket ut på det omvända, att ta stora andetag och andas forcerat och kraftfullt, ofta in och ut genom munnen. Det aktiverar kroppen och triggar sympatikus, vårt kamp- och flykt-system, och ökar nivåerna av stresshormonerna adrenalin och kortisol. Wim Hof metoden är otroligt populär och han är något av en rockstjärna i andningskretsar 🙂 Många som gör övningarna upplever förbättrad hälsa.

Koldioxid får oss att slappna av

Många av oss andas för mycket, vilket innebär en låggradig form av hyperventilering. Denna andning ökar nivåerna av syre och sänker samtidigt koldioxidtrycket i kroppen. Syre tar vi in utifrån medan koldioxid produceras i kroppen. Ett normalt koldioxidtryck är kopplat till avslappning. Exempelvis vid panikångest och flygrädsla är det vanligt att man får en påse att andas in och ut genom, så att man återandas en del av utandningsluften.

Utandningsluften innehåller ca 100 gånger mer koldioxid än inandningsluften och när vi vid påsandning återandas en del av denna luft så höjs naturligt nog koldioxidtrycket i kroppen och personen med panikångest eller flygrädsla blir lugnare tack vare ökad syresättning av hjärnan. Den ökade syresättningen uppstår då koldioxid har en avslappnande och vidgande på effekt på den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. När blodkärlen vidgas kan mer blod nå hjärnan och därmed föra med sig mer syre, vilket gör att den stressade, syretörstande “panik-hjärnan” kan slappna av.

I en Schweizisk studie hyperventilerade tolv friska läkarstudenter. Vid ena tillfället andades de vanlig luft och vid det andra tillfället innehöll luften fem procent koldioxid, dvs 125 gånger mer än normalt. Stresshormonet adrenalin ökade med hela 360 procent samtidigt som koldioxidnivåerna minskade med 50 procent när de andades normal luft. Vid hyperventilering med koldioxidberikad luft var både koldioxid- och adrenalin-nivåerna oförändrade.

Med andra ord, när koldioxidtrycket är lågt är adrenalin högt, vilket är detsamma som en kraftig kamp/flykt och stress-respons. När koldioxidtrycket däremot är normalt är också adrenalin-, kamp/flykt- och stressnivåer normala. Koldioxid är vårt naturliga avslappningshormon.

Redan under andra världskriget visade studier på piloter att för varje minskning av koldioxidtrycket med 1 mmHg (normalt tryck är ca 40 mmHg), så minskade blodflödet till hjärnan med två procent. Mer information hittar du i artikeln – Koldioxidtrycket viktigare än blodtrycket

Syrebrist ökar blodets syretransportförmåga

När vi andas kraftfullt och forcerat à la Wim Hof så innebär det hyperventilering vilket sänker nivåerna av koldioxid och höjer nivåerna av adrenalin. En övning som Wim Hof gjort populär är “Tummo Inner Fire Breathing”, som utvecklats av Tibetanska munkar och något jag testat ett antal gånger. Efter övningen kan munkarna sitta i iskyla och smälta snön runtomkring sig eller torka nytvättade kläder.

För ett tag sedan fastade jag och drack bara vatten. Efter 3 dygns fasta tänkte jag avsluta fastan med att tummo-andas. Men då övningen ger ett ökat adrenalin- och sympatikuspåslag som ”väcker upp” kroppen, blev jag så pass pigg efteråt att jag beslöt mig för att fortsätta fastan ytterligare en dag. Det var något som förvånade mig mycket, då jag innan tummo-andningen var ganska trött på att fasta och verkligen längtade efter mat.

Tummo-övningen innebär att man andas 30 stora andetag in genom näsan och ut genom munnen. På det 30:e andetaget andas man ut 75% av luften och håller därefter andan så länge man kan. När man inte klarar hålla andan längre andas man in ett fullt, stort andetag och håller andan i 10-20 sekunder. Repetera ytterligare 3 gånger (så totalt 4 x 30 andetag). Totalt tar övningen ca 20 minuter.

Under de 30 andetagen sänks koldioxidtrycket rejält, vilket återställs när man sedan håller andan. Samtidigt sänks syrgasmättnaden i blodet när vi håller andan, alltså efter de 30 stora andetagen. I mitt fall sjönk syrgasmättnaden så lågt som till 39% (är dock tveksam till om jag kan lita på syrgasmätaren fullt ut). För varje gång du håller andan, efter de 30 stora andetagen, är det vanligt att du kan hålla andan allt längre och att syrgasmättnaden sjunker allt mer.

Det som händer när vi sänker syret i blodet är att mer EPO tillverkas. EPO är ett hormon som ökar röda blodkroppar, vilket ökar blodets förmåga att föra med sig syre till musklerna. Därför är det populärt bland idrottare att dopa sig med EPO på konstgjord väg.

Ytterligare en effekt av låga syrenivåer är att mjälten, vår blodbank som innehåller ca 8% av de röda blodkropparna, frigör en del av sina blodreserver i blodbanan, vilket återigen leder till en ökning av vår förmåga att transportera syre till våra organ och muskler. Så dessa båda effekter på blodet, EPO och mjälten, tillsammans med ökade adrenalin-nivåer är troligtvis anledningen till att jag kände mig piggare under min fasta.

För mycket syre är toxiskt

Vad är anledningen till att vi bara överlever några minuter om vi slutar andas. Syrebrist, eller hur. Men varför är vi så beroende av syre då? Jo, syret vi andas in behövs för att producera energi på ett effektivt sätt. Med hjälp av syre kan vi utvinna upp till hundra procent av den tillgängliga energin i maten vi äter. Utan syre utvinns bara sex procent av energin.

Det säger en hel del om hur viktigt syret är för vår överlevnad. Trots att vi är så extremt beroende av syre, lagrar vi väldigt lite av det vid varje given tidpunkt. I vila förbrukar vi cirka 250 ml syre per minut, så även om vi kunde använda allt syre vi lagrar (omkring 1,6 liter för en person som väger 70 kilo), vilket vi förmodligen inte kan, skulle det ändå inte räcka längre än ungefär 6–7 minuter.

Här behöver vi ta ett steg tillbaka och stanna upp. Varför har vi så lite syre lagrat i kroppen? Det finns ingenting som är så viktigt för oss som syre, och samtidigt så har vi ett förråd som bara räcker i några minuter. Denna gas som vi är så extremt beroende av, varför lagrar vi inte mer? På samma sätt som vi har stora lager av fett, glukos, proteiner, vatten och andra livsviktiga ämnen. Det vi behöver mest har vi allra minst av. Var finns logiken i detta? Ja, en anledning är såklart att det är så lättillgängligt eftersom luften vi andas in innehåller 21% syre En annan viktig anledning är att syre är så reaktivt och att för mycket syre är giftigt och farligt.

Den absoluta merparten av vår energi, 90 procent, produceras i cellernas mitokondrier, där syret används för att omvandla näringen vi stoppar i oss till energi. Mitokondrierna liknas ofta vid en förbränningsugn, och det är lätt att förstå faran med syre om vi föreställer oss att vi häller syre på en öppen eld. När syret träffar elden blir reaktionen minst sagt explosiv. Det är därför energiproduktionen i mitokondrierna är uppdelad i flera steg, så att inga ”syreexplosioner” ska inträffa.

Överskott på syre gör att vi “rostar” inifrån

Atmosfären innehåller ca 21% syre och vid en normal andning på sex liter luft per minut tar vi in ca 1,25 liter syre under denna minut och andas ut ca 1 liter. Resten, 250 ml, använder kroppen för att tillverka energi. Wim Hof-andning innebär troligtvis att vi andas in uppemot 30-60 liter luft per minut. Då syrebehovet i kroppen i mångt och mycket är detsamma, 250 ml, blir överskottet av syre enormt. 21% syre av 30-60 liter innebär att vi vid denna kraftfulla andning tar in 6,3-12,6 liter syre per minut, en 5-10 faldig ökning.

Vi kan jämföra med vad som händer om vi äter mer kalorier än vad vi gör av med. Kroppen lagrar då överskottet i våra fettceller, eller hur. Det är en naturlig process som under årtusenden säkerställt vår överlevnad. Genom att lagra fett när tillgången på mat varit god har vi kunnat klara oss under till exempel en lång vinter när det var svårare att finna mat.

Samma princip gäller om vi har ett överskott på syre, dvs mer syre än vad vi behöver för att möta vårt energibehov. Istället för att bidra till att mer energi tillverkas i mitokondrierna så omvandlas en del av syret till fria syreradikaler. Fria radikaler är inte negativt i sig, då det till exempel används av immunförsvaret för att skapa inflammationer avsedda att ta hand om bakterier och andra inkräktare.

Problemet uppstår när vi producerar för många fria radikaler och därmed får för mycket inflammationer. Inflammations-reaktionen i vår kropp kan liknas vid när metall rostar, eller när äpplets fruktkött blir brunt då vi tar en tugga i det och låter det ligga en stund så att det exponeras för syre. En effekt av aktiverings-övningar (överandning) är alltså att vi får för mycket syre, vilket ökar inflammationerna och gör att vi ”rostar” inifrån.

En annan aspekt är att vi permanent riskerar att försämra våra andningsvanor. När vi gör någonting tillräckligt ofta så etablerar vi nya vanor, och kraftfulla andningsövningar kan på sikt bidra till oregelbunden andning och överandning även i vardagen. Detta är något jag ofta upplevt när jag är på gymmet – man pustar, flåsar, stönar och stånkar för att lyfta tungt och i omklädningsrummet efteråt är andningen också ansträngd och ljudlig, till exempel när man tar på sig en tröja eller knyter skorna.

Mer information om hur balansen mellan syre och koldioxid påverkar vår hälsa hittar du i artikeln Andas mindre – Lev längre >>

Avslappning eller aktivering

Summa summarum kan vi säga att grunden som Medveten Andning vilar på är avslappning och återhämtning via en låg, liten, långsam och rytmisk andning, medan grunden inom Wim Hof är aktivering genom kraftfull andning som stressar kroppen. Många andra andningsövningar jag testat såsom Frigörande andning, Holotropisk andning och en del Pranayama- och Kundalini yoga-övningar, bygger på samma principer som Wim Hof-andning, dvs fokuserar på en andning som överstiger kroppens behov, antingen en kraftfull andning eller en mer låggradig form av överandning. Det finns dock inget rätt eller fel, båda sätten att andas har sin plats och vilket som är fördelaktigast beror på vart du befinner dig och vilket tillvägagångssätt som tilltalar dig mest, dvs vill du känna dig harmonisk, stark och fylld av självförtroende genom avslappning eller genom aktivering som utmanar och stressar dig.

En liknelse är att om vi tränar så kan vi göra det lågintensivt med låg puls respektive högintensivt med hög puls. Medveten Andning är då att likna vid lågintensiv träning medan Wim Hof andning är att likna vid högintensiv träning. Personligen när jag tränar gör jag merparten, ca 90% eller mer, lågintensivt för att skapa en stabil grund att stå på och endast ca 10% eller mindre högintensivt, vilket jag tror att vår kropp mår bäst av i det långa loppet.

Det är högst troligtvis så att lågintensiv aktivitet, som till exempel att vandra eller samla nötter, bär, frukt, svamp etc., har dominerat kraftigt under vår evolution, medan den högintensiva aktiviteten vid jakt och flykt inte varit lika vanligt förekommande.

Hantera eller transformera

En viktig fråga vi behöver ställa oss är huruvida dessa aktiverings-övningar, som förändrar vårt tillstånd och gör att vi mår på bra på kort sikt, även har en positiv effekt på lång sikt. Choklad, kaffe, hård träning och alkohol ger ofta en kortsiktig vinst, men det är inte säkert att det är det bästa alternativet för att få energi och känna mig stark, full av självförtroende och avslappnad i det långa loppet.

En annan viktig fråga är om aktiverings-övningarna främst hjälper oss att hantera stress, rädslor och konflikter eller om de faktiskt gör det möjligt att transformera och uppgradera vår förmåga att reagera på inkommande stimuli. Blir jag bättre över tiden på att förlåta, hantera konflikter, samarbeta, stå upp för mig själv osv.?

Min uppfattning är att den mer forcerade andningen som används vid aktiverings-övningarna ökar stress-nivåerna och tvingar kroppen till anpassning och utveckling, och att det i första hand är ett kraftfullt verktyg för att öka förmågan att hantera stress. Det medvetna, avslappnande andetaget är däremot, enligt mitt sätt att se det, mer transformerande till sin natur och leder till att behovet av att hantera stress, rädslor etc. över tiden minskar då vi helt enkelt inte hamnar i dessa situationer lika ofta, eller för att vi inte upplever de dagliga händelserna som lika stressfulla längre.

Tack för att du tog dig tid att läsa, hoppas du gillade informationen 🙂

Vetenskapliga studier

1) Studie: Låga nivåer av koldioxid ger ökat adrenalinpåslag och blodplättar

I en studie hyperventilerade tolv friska läkarstudenter under 20 minuter med en andningsvolym på 36 liter per minut (sex gånger mer än normalt). Vid ena tillfället andades de vanlig luft och vid det andra tillfället innehöll luften fem procent koldioxid, dvs 100 gånger mer än normalt.

Upplägget i studien gjordes för att utesluta att det extra muskelarbetet som krävs vid hyperventilering påverkade resultatet. Nivåerna av koldioxid sjönk endast med tio procent när deltagarna hyperventilerade med koldioxidluften jämfört med över 50 procents sänkning när de hyperventilerade med vanlig luft, vilket innebär en kraftig brist på koldioxid i det senare fallet. Nivån av blodplättar ökade med åtta procent vid hyperventilering med vanlig luft och var oförändrade när de andades luft med fem procent koldioxid. Det indikerar att det var de låga nivåerna av koldioxid, som uppstod vid hyperventilering med vanlig luft, som resulterade i den ökade bildningen av blodplättar.

Vidare ökade stresshormonet adrenalin med hela 360 procent. Vid hyperventilering med koldioxidberikad luft (fem procent) var adrenalin-nivåerna oförändrade. Låga koldioxidnivåer leder alltså till en kraftig stress-respons.

Kommentar: Ökningen av adrenalin är påfallande och stämmer väl överens med andra studier. Blodplättarnas (trombocyternas) uppgift är att se till så att blodet levrar sig vid skada. Om mängden blodplättar ökar vid fel tillfälle eller om för många blidas, kan det orsaka blodpropp.

Studie hyperventilering, adrenalin och trombocyter

TitelHyperventilation-induced changes of blood cell counts depend on hypocapnia
TidskriftEur J Appl Physiol Occup Physiol 1994;69:402-7 PubMed
FörfattareStäubli M och medarbetare
SammanfattningVoluntary hyperventilation for 20 min causes haemoconcentration and an increase of white blood cell and thrombocyte numbers. In this study, we investigated whether these changes depend on the changes of blood gases or on the muscle work of breathing. A group of 12 healthy medical students breathed 36 l.min-1 of air, or air with 5% CO2 for a period of 20 min. The partial pressure of CO2 decreased by 21.4 mmHg (2.85 kPa; P < 0.001) with air and by 4.1 mmHg (0.55 kPa; P < 0.005) with CO2 enriched air. This was accompanied by haemoconcentration of 8.9% with air (P < 0.01) and of 1.6% with CO2 enriched air (P < 0.05), an increase in the lymphocyte count of 42% with air (P < 0.001) and no change with CO2 enriched air, and an increase of the platelet number of 8.4% with air (P < 0.01) and no change with CO2 enriched air.

The number of neutrophil granulocytes did not change during the experiments, but 75 min after deep breathing of air, band-formed neutrophils had increased by 82% (P < 0.025), whereas they were unchanged 75 min after the experiment with CO2 enriched air. Adrenaline and noradrenaline increased by 360% and 151% during the experiment with air, but remained unchanged with CO2 enriched air. It was concluded that the changes in the white blood cell and platelet counts and of the plasma catecholamine concentrations during and after voluntary hyperventilation for 20 min were consequences of marked hypocapnic alkalosis.

2) Comparative respiratory physiology: the fundamental mechanisms and the functional designs of the gas exchangers

TitelComparative respiratory physiology: the fundamental mechanisms and the functional designs of the gas exchangers
TidskriftDove Press, 10 December 2014 Volume 2014:6 Pages 53—66 – länk till fulltext
FörfattareMaina JN
SammanfattningAcquisition of molecular oxygen (O2) from the external fluid media (water and air) and the discharge of carbon dioxide (CO2) into the same milieu is the primary role of respiration. The functional designs of gas exchangers have been considerably determined by the laws of physics which govern the properties and the flux of gases and the physicochemical properties of the respiratory fluid media (water or air and blood). Although the morphologies of gas exchangers differ greatly, certain shared structural and functional features exist.

For example, in all cases, the transfer of O2 and CO2 across the water/air–blood (tissue) barriers occurs entirely by passive diffusion along concentration gradients. In the multicellular organisms, gas exchangers have developed either by evagination or invagination. The arrangement, shape, and geometries of the airways and the blood vessels determine the transport and exposure of the respiratory media and, consequently, gas exchange. The thickness of the water/air–blood (tissue) barrier, the respiratory surface area, and volume of pulmonary capillary blood are the foremost structural parameters which determine the diffusing capacity of a gas exchanger for O2.

In fish, stratified design of the gills and internal subdivision of the lungs increase the respiratory surface area: the same adaptive property is realized by different means. A surface active phospholipid substance (surfactant) lines the respiratory surface. Adaptive specializations of gas exchangers have developed to meet individual survival needs.