Hur ska jag andas – Wim Hof vs Medveten Andning

Anders Olsson Artiklar Kommentera

Sedan jag började med Medveten Andning 2009 har intresset för andning som hälsofrämjare och prestationshöjare ökat alltmer, vilket är oerhört glädjande. Inom yoga, meditation, mindfulness och qigong är ofta olika typer av andningstekniker centralt. Kanske har du hört talas om Buteyko-metoden? Det är en rysk metod som sprider sig allt mer världen över. Frigörande andning, holotropisk andning är andra populära sätt att ta andningen till hjälp för att må bättre.

En av de metoder som fått allra störst genomslag är Wim Hof-metoden. En vanlig fråga är därför vad det är som skiljer Medveten Andning från Wim Hof-andning. Vilket sätt att ands är rätt? Vilken metod är bäst? Går det att kombinera dem?

Inom Medveten Andning pratar vi mycket om de sju goda andningsvanorna, där vi eftersträvar en långsam, låg och rytmisk andning som är in och ut genom näsan. Det får oss att slappna av och triggar parasympatikus, vårt lugn- och ro-system.

Metoden som Wim Hof, även kallad The Iceman, lär ut går i mångt och mycket ut på det omvända, att ta stora andetag och andas forcerat och kraftfullt, ofta in och ut genom munnen. Det aktiverar kroppen och triggar sympatikus, vårt kamp- och flykt-system och ökar nivåerna av adrenalin och kortisol (stresshormon). Wim Hof metoden är otroligt populär och han är något av en rockstjärna i andningskretsar 🙂 Övningarna har sitt ursprung inom kundalini yoga och många som gör dem upplever förbättrad hälsa.

Koldioxid får oss

att slappna av

Många av oss andas för mycket, en låggradig form av hyperventilering. Denna andning ökar nivåerna av syre och sänker samtidigt koldioxidtrycket i kroppen. Syre tar vi in utifrån och koldioxid produceras i kroppen. Ett normalt koldioxidtryck är kopplat till avslappning. Exempelvis vid panikångest och flygrädsla är det vanligt att man får en påse att andas in genom, så att man återandas en del av utandningsluften.

Utandningsluften innehåller ca 100 gånger mer koldioxid än inandningsluften och när vi återandas en del av denna luft så höjs naturligt nog koldioxidtrycket i kroppen och personen med panikångest eller flygrädsla blir lugnare tack vare ökad syresättning av hjärnan.

I en studie hyperventilerade tolv friska läkarstudenter. Vid ena tillfället andades de vanlig luft och vid det andra tillfället innehöll luften fem procent koldioxid, dvs 125 gånger mer än normalt. Stresshormonet adrenalin ökade med hela 360 procent när de andades normal luft. Vid hyperventilering med koldioxidberikad luft var både koldioxid- och adrenalin-nivåerna oförändrade.

Med andra ord, när koldioxidtrycket är lågt är adrenalin högt, vilket är detsamma som en kraftig kamp/flykt och stress-respons. När koldioxidtrycket däremot är normalt är också adrenalin-, kamp/flykt- och stressnivåer normala. Koldioxid är vårt naturliga avslappningshormon.

Mer information hittar du i artikeln – Koldioxidtrycket viktigare än blodtrycket

Syrebrist ökar blodets

syretransportförmåga

När vi andas kraftfullt och forcerat à la Wim Hof så innebär det hyperventilering vilket sänker nivåerna av koldioxid och höjer nivåerna av adrenalin. En övning som Wim Hof gjort populär är “Tummo Inner Fire Breathing”, som utvecklats av Tibetanska munkar och något jag testat ett antal gånger. Efter övningen kan munkarna sitta i iskyla och smälta snön runtomkring sig eller torka nytvättade kläder.

För ett tag sedan fastade jag och drack bara vatten. Efter 3 dygns fasta tänkte jag avsluta fastan med att tummo-andas. Men då övningen ger ett ökat adrenalin- och sympatikuspåslag som ”väcker upp” kroppen, blev jag så pass pigg efteråt att jag beslöt mig för att fortsätta fastan ytterligare en dag. Det var något som förvånade mig, då jag innan tummo-andningen var ganska trött på att fasta och verkligen längtade efter mat.

Tummo-övningen innebär att man andas 30 stora andetag in genom näsan och ut genom munnen. På det 30:e andetaget andas man ut 75% av luften och håller därefter andan så länge man kan. När man inte klarar hålla andan längre andas man in ett fullt, stort andetag och håller andan i 15 sekunder. Repetera ytterligare 3 gånger (så totalt 4 x 30 andetag). Totalt tar övningen ca 20 minuter.

Under de 30 andetagen sänks koldioxidtrycket rejält, medan det återställs när man sedan håller andan. Samtidigt sänks syrgasmättnaden i blodet när vi håller andan. I mitt fall sjönk det så lågt som till 39% (är dock tveksam till om jag kan lita på syrgasmätaren fullt ut).

Det som händer när vi sänker syret i blodet är att mer EPO tillverkas. EPO är ett hormon som ökar röda blodkroppar, vilket ökar blodets förmåga att föra med sig syre till musklerna. Därför är det populärt bland idrottare att dopa sig med EPO på konstgjord väg.

Ytterligare en effekt av låga syrenivåer är att mjälten, vår blodbank som innehåller ca 8% av de röda blodkropparna, frigör en del av sina blodreserver i blodbanan, vilket återigen leder till en ökning av vår förmåga att transportera syre till våra organ och muskler. Så dessa båda effekter på blodet, EPO och mjälten, tillsammans med ökade adrenalin-nivåer är troligtvis anledningen till att jag kände mig piggare.

Avslappning eller

aktivering

Summa summarum kan vi säga att grunden som Medveten Andning vilar på är avslappning och återhämtning, medan grunden inom Wim Hof är aktivering. Det finns inget rätt eller fel, båda sätten att andas har sin plats och vilket som är fördelaktigast beror på vart du befinner dig och vad du vill åstadkomma, dvs vill du slappna av eller vill du aktivera dig.

En liknelse är att om vi tränar så kan vi göra det lågintensivt med låg puls respektive högintensivt med hög puls. Medveten Andning är då att likna vid lågintensiv träning medan Wim Hof andning är att likna vid högintensiv träning. När jag tränar gör jag dock merparten, ca 90%, lågintensivt och endast ca 10% högintensivt, vilket jag tror att vår kropp mår bäst av i det långa loppet.

Det är högst troligtvis så att lågintensiv aktivitet, som till exempel att vandra eller samla nötter, bär, frukt, svamp etc., har dominerat kraftigt under vår evolution, medan den högintensiva aktiviteten vid jakt och flykt inte varit lika vanligt förekommande.

Generellt verkar det som att Medveten Andning fram tills nu främst attraherar kvinnor, medan det främst är män som visar intresse för Wim Hof, något som är tydligt både bland kursdeltagare och utbildade Instruktörer.

Båda den feminina och maskulina energin är såklart viktig för optimal balans. Samtidigt är min uppfattning att vi i samhället i stort har ett överskott på adrenalin, testosteron, sympatikus-påslag och maskulin energi och behöver lära oss att bli bättre på att slappna av, samarbeta och öka vår förmåga till inre utveckling, vilket ofta är associerat med feminin energi.

Vetenskapliga studier


Hur andas du? Gör vårt två minuters andningstest
Hur stressad är du? Gör vårt unika 3-minuters stresstest
Förbättra din andning nu - 28-dagars Medveten Andningsträning

Dela gärna denna sida

Om författaren
Profilbild

Anders Olsson

Facebook Twitter

Anders Olsson är föreläsare, utbildare och grundare av Medveten Andning och har skrivit boken med samma namn. Efter att i hela sitt liv haft en hjärna som gått på högvarv har han haft turen att stöta på verktyg som hjälpt honom slappna av och hitta sitt inre lugn. Det kraftfullaste av dessa verktyg har utan tvekan varit att förbättra andningen, vilket ledde till Anders beslut att bli världens främste expert inom andning. Det är snart 10 år sedan och sedan dess har han hjälp tiotusentals människor till en bättre hälsa och ökad livskvalité. Han är gästföreläsare på Arizona State University och har deltagit i en banbrytande andningsstudie på Stanford i USA. Anders vision är "Tillsammans förändrar vi världen, ett andetag i taget". Läs mer om Anders här >>