Viisi parhainta hengitysohjetta koronavirukselta suojautumiseen

Anders Olsson Artiklar Kommentera

Koronaviruksesta on tullut nopeasti osa yhä useamman ihmisen arkipäivää. Pelko viruksesta on luultavasti pahempi kuin itse virus, mutta emme saa kuitenkaan samanaikaisesti olla ymmärtämättä niitä ihmisiä, jotka pelkäävät. Se, mikä tässä uudessa viruksessa pelottaa, on, että meiltä puuttuu immuniteetti sitä vastaan. Nyt, kun mitään lääkettä tai rokotetta ei ole olemassa, mietityttääkin, mitä voi tehdä suojatakseen itsensä niin, ettei saa tartuntaa, ja vahvistaakseen terveyttänsä niin, että selviytyy, jos saisi tartunnan.

Artikkelin tarkoitus on antaa konkreettisia tehokkaita neuvoja kaikille, jotka tuntevat huolta itsensä tai toisen ihmisten puolesta. Käsien peseminen, matkustamisen välttäminen, kotona pysyminen, jos olet käynyt jollakin riskialueella, ovat kaikki tärkeitä neuvoja välttääkseen tartunnan saamisen, viruksen leviämisen ja riskin vähentämiseen.

Koska virus leviää ilmassa (viite 1) ja kiinnittyy ilmateihin, on myös hengitystapaa tärkeä miettiä. Yhden ainoan päivän aikana hengitämme sisään kokonaiset 10 000 – 20 000 litraa ilmaa. Se on valtava määrä ja, kun yksi litra painaa 0,1 grammaa, tästä tulee kaiken kaikkiaan 10 – 20 kiloa, siis noin 10 kertaa enemmän kuin se määrä, jonka syömme. Ilma sisältää suuren määrän bakteereja, viruksia ja muita partikkeleita. Yhden päivän aikana hengitämme sisään jopa 100 miljardia erilaista partikkelia Karoliinisen instituutin tutkimuksen mukaan.

Hengityssuoja voi antaa

virheellisen turvallisuuden tunteen

Hengityssuojan käyttäminen on toimenpide, joka koko ajan yleistyy. Esimerkiksi Kiinassa kaikki asukkaat saavat hengityssuojia ilmaiseksi. Monet lääkärit suosittelevat kuitenkin, ettei hengityssuojaa tulisi käyttää, koska se ei anna tehokasta suojaa pieniä ilmassa leviäviä partikkeleita, kuten viruksia, vastaan. Ja koska suoja on epämukava käyttää, lisääntyy riski, että koskettelemme kasvoja usein korjataksemme suojaa. Varsinkin kun otetaan huomioon, että tavalliset suojat kestävät ainoastaan noin 3-4 tuntia, kunnes ne tulee vaihtaa uusiin.

Pahempi tilanne on kuitenkin monilla, erityisesti lapsilla, että he pitävät suun auki käyttäessään suojaa. Katso video alempana, missä kiinalaiset vanhemmat ovat kuvanneet lapsiaan. Luultavasti tämä johtuu suojan aiheuttamasta lisääntyneestä ilmanvastuksesta, jolloin lapset kokevat, että nenän kautta hengittäminen käy liian raskaaksi, ja siksi aukaisevat suun. Nenähengitys on yksi tärkeimmistä hengitysneuvoista, kuten voit lukea tästä lisää alempana artikkelissa, joten hengityssuojan käyttäminen voi pahimmassa tapauksessa olla kielteisesti vaikuttava ja antaa virheellisen turvallisuuden tunteen, vaikka sen sijaan sen käyttö lisää tartuntariskiä.

 

Viisi parhainta

hengitysohjetta

Vahvan ihmisen sisäisen ympäristön aikaansaamiseksi tarvitaan kaikkea muutakin kuin vain lihakset ja otsa. On havaittu, että paremmat hengitystavat vahvistavat erittäin tehokkaasti sisäistä ympäristöämme, koska ne vaikuttavat sekä ajatuksiin, tunteisiin että fyysiseen kehoon, mutta myös lisäävät sisäistä rauhallisuuden tunnetta, jota taas immuunijärjestelmä vaatii toimiakseen optimaalisesti.
Alla on viisi tärkeintä hengitysvinkkiä siitä, mitä voit tehdä suojellaksesi ja vahvistaaksesi itseäsi:

  1. Hengitä nenän kautta
  2. Hyräile
  3. Harjoita hengitystäsi Relaxatorilla
  4. Hengitä pelkojesi läpi
  5. Tee harjoituksia, jotka aukaisevat ja pitävät hengitystiesi toimivina

1. Hengitä

nenän kautta

Meillä on neljä tärkeää elintä, jotka ovat alttiina ulkoisille uhille, – iho, vatsa, nenä ja keuhkot. Ihomme ja vatsamme pH on hapan, ihon noin 5,5 ja vatsan noin 1,5 – 3, mikä antaa tehokkaan suojan. Keuhkomme pH on sitä vastoin noin 7,6, mikä on välttämätöntä hapen siirtymiseksi vereen. Tämä korkea pH aiheuttaa kuitenkin sen, että keuhkot eivät ole suojassa ulkoisilta hiukkasilta samalla tavalla kuin iho ja vatsa. Siksi nenän toiminta on ratkaisevaa ja tärkeää keuhkojen suojelemiseksi.

Hengittämämme ilma on täynnä bakteereita, viruksia, kemikaaleja ja muita partikkeleita. Noin 75% kaikista partikkeleista ja viruksista suodatetaan, kun ne kulkevat nenän limakalvojen ja värekarvojen läpi. Kun hengitämme suun kautta, ilma menee suodattamattomana keuhkoihin, ja ohitamme siis kehon ensimmäisen puolustuslinjan tunkeilijoita vastaan.

Mitä pidemmälle henkitorveen ja keuhkoihin sisään hengitetyn ilman partikkelit päätyvät, sitä suurempi riski on saada tulehduksia ja infektioita. Koska keuhkojen pinta-ala, 50 – 100 m2, on suunnilleen tenniskentän kokoinen, on erittäin tärkeää, että keuhkot pysyvät vapaina viruksista ja bakteereista.

Joten jos pelkäämme esimerkiksi koronavirusta, käsienpesu ei riitä, jos samaan aikaan suu on auki, ja hengitämme sisään suodattamatonta ilmaa 10 000–20 000 litraa joka päivä. Voidaan sanoa, että seulomme hyttysiä, mutta nielemme kameleita! Hieman kärkevästi ilmaistuna, on yhtä luonnollista hengittää suun kautta kuin syödä nenän kautta.


Kolme tärkeää syytä hengittää nenän kautta:

1. KYLMÄ NENÄ LISÄÄ VIRUSINFEKTION RISKIÄ
Nenää voidaan verrata erittäin tehokkaaseen lämmönvaihtimeen, joka lämmittää ja kosteuttaa ilman. Hengitettäessä sisään nenästä tulee kylmä ja kuiva, koska se kosteuttaa ja lämmittää hengitysilmaa, joka on yleensä kylmempää kuin kehon lämpötila, ja hengitettäessä ulos nenä lämpenee ja kostuu keuhkoista tulevalla 37 asteen 100% kostealla ilmalla. Jos hengitämme sisään nenän kautta, mutta ulos suun kautta, nenä ei lämpene ja kostu. Ja jos hengitämme sekä sisään että ulos suun kautta, nenä on jatkuvasti kylmä ja kuiva.

Tutkimukset osoittavat, että rhinoviruksen, joka tunnetusti aiheuttaa vilustumista ja ylempien hengitysteiden infektioita, riski kasvaa nenän jäähtyessä. Mitä kylmempi nenä on, sitä enemmän immuunijärjestelmä laskee toimintaansa, mikä luo suotuisan ympäristön rhinoviruksen lisääntymiselle (viite 2). Tällä hetkellä emme tiedä tarkalleen, kuinka koronavirus käyttäytyy, mutta ei ole mahdotonta ymmärtää, että kylmä nenä tarjoaa suotuisan ympäristön myös tämän viruksen leviämiselle.



2. TYPPIMONOKSI ON BAKTEEREJA JA VIRUKSIA TAPPAVA
Typpimonoksidi, tai NO, on hyvin tärkeä kaasu, jota tuotetaan suuria määriä nenän sivuonteloissa. Eddie Weitzberg ja Jon Lundberg työkavereineen löysivät tämän ilmiön Karoliinisessa instituutissa 1990-luvun puolivälissä (viite 3). Kun hengitämme sisään nenän kautta, NO seuraa hengitysilmaa ja laajentaa ilmateitä niin, että ilma kulkee helpommin.

NO on myös bakteereja ja viruksia tappava, antifungaalinen kaasu, joka vahingoittaa näitä niiden päästessä nenän ja kurkun värekarvoille. Koronavirus kuuluu samaan virusperheeseen kuin SARS (Severe Acute Respiratory Syndrome – Vaikea akuutti hengitysoireyhtymä). Vuoden 2005 tutkimuksessa tutkijat päättelivät, että NO estää SARS-virusta kopioimasta itseään (viite 4).

Keuhkojen alaosissa NO auttaa verisuonia laajentumaan niin, että happi siirtyy helpommin vereen. Kun hengitämme sisään suun kautta, tätä tärkeän ominaisuuden omavaa ainetta ei ole mukana.



3. HIILIDIOKSIDI ON BAKTEEREJA TAPPAVA
Kun hengitämme nenällä, hiilidioksidin paine kehossa kasvaa, koska nenähengitys hidastaa hengitystä, mikä johtaa taas siihen, että kehossa pysyy enemmän hiilidioksidia. Hiilidioksidilla on myös antibakteerinen vaikutus ja sitä on käytetty 1930-luvulta lähtien ruokapakkauksissa. Leipä, juusto, kana, kahvi ovat esimerkkejä tuotteista, jotka pakataan 100-prosenttisesti hiilidioksidiin. Hiilidioksidin antibakteerinen vaikutus estää sairauksia aiheuttavien bakteerien kasvun.

Karoliinisen instituutin tutkimus osoitti, että stafylokokkien kasvu oli 1000 kertaa suurempi, kun bakteerit altistettiin normaalille ilmalle (37 astetta) 24 tunnin ajaksi verrattuna altistumiseen 100-prosenttiselle hiilidioksidille (viite 5).

Australialainen tutkimusryhmä esitti vuoden 2019 Nature – julkaisun artikkelissa, kuinka hiilidioksidille altistunut vesi tuhoaa tehokkaasti viruksia ja bakteereita (viite 6).

Jan van der Lindenin johtama ruotsalainen tutkijaryhmä on osoittanut useissa julkaisuissa, kuinka hiilidioksidialtistus leikkausalueelle vähentää riskiä leikkaushaavan infektoitumiseen (viite 7).



SUUHENGITYKSEN JA KEUHKOKUUMEEN YHTEYS
Hengitysteiden infektiot ja keuhkokuume ovat tärkeitä tunnusmerkkejä koronatartunnan saaneilla henkilöillä. Keuhkokuume on yleensä bakteeri- tai virusperäinen. Vaikka lisätutkimuksia spekuloidaan tarvittavan, ei ole mahdotonta, että NO ja hiilidioksidin antibakteeriset ja virustenvastaiset ominaisuudet ovat vaikuttaneet alla oleviin kolmeen naiseen siten, ettei heillä enää ole esiintynyt keuhkokuumetta tai hengitystietulehduksia, kiitos parantuneen hengitystavan.

Äntligen en vinter utan penicillin, lunginflammation eller sjukhusvistelser
Efter 50 lunginflammationer var min ena lunga som ett russin, nu fungerar den perfekt!
Ingen bihåleinflammation eller lunginflammation mer och hejdå till stress

VAPAUTA TUKKOINEN NENÄ
Mutta en voi hengittää nenän kautta”, sinä ehkä sanot. ”Nenä on usein tukkoinen tai nenäkäytävät ovat ahtaat.” Suuhengityksen aiheuttamana saattaa olla, että nenä, jota ei ole käytetty, voi ajan myötä lopettaa sille ominaisen toimintansa, ihan niin kuin englantilainen ilmaisu kertoo ”if you don’t use it, you loose it” (jos et käytä sitä, menetät sen).

Nenän läpi kulkeva vähentynyt ilmavirta tuottaa alhaisemman ilmanpaineen, joka saa aikaan pikkuhiljaa sen, että nenäkanava supistuu ja pienenee kooltaan. Tämä tieto on vahvistettu tutkimuksessa, joissa potilaille oli tehty kurkunpään poistoleikkaus, ja he hengittävät kurkun kautta (viite 6). Tukkoinen tai ahdas nenä on usein merkki siitä, ettei hengitys ole optimaalista. Nenässä, nenäkuorikkojen alla, on paisuvaiskudosta. Kun hengitys paranee, kudoksen turvotus laskee, ja nenää ei koeta enää yhtä tukkoiseksi.

Se, että hengitystiet ja nenäkanavat ahtautuvat, nenä tulee tukkoiseksi, on loogista, koska kehon puolustusmekanismi pyrkii ylläpitämään optimaalista hiilidioksidipainetta. Hiilidioksidia syntyy kehossa, ja käytännössä kaikki hiilidioksidi poistuu kehosta uloshengityksen kautta. Hiilidioksidin puutteessa keho yrittää vähentää ulosvirtausta ahtauttamalla hengitysteitä.

Kun alamme parantaa hengitystapaa, hengitämme nenän kautta ja pystymme tuottamaan enemmän hiilidioksidia kehossa, nenän tukkoisuus alkaa helpottaa, koska puolustusmekanismia ei enää tarvita.


TEIPPAA SUU YÖKSI
Varmistaaksesi unen aikana hengittäväsi ainoastaan nenän kautta, voit teipata suun kiinni Sleep Tape-teipillä. Tämä voi kuulostaa oudolta, mutta suosittelen kaikkia kokeilemaan sitä. Hyvä uni on tärkeää terveydellemme. Unen aikana keho toipuu, paranee ja korjaa itseään. Se, miten hengitämme nukkuessamme, on hyvin tärkeää, kun ajatellaan sitä tuntimäärää, jonka nukumme päivittäin.

Yleisiä kommentteja teipin käytöstä on, että herää pirteämpänä, nukkuu rauhallisemmin ja tarvitsee vähemmän unta. Näin sanoi eräs nainen – Minulla on ollut tukkoinen nenä melkein joka aamu, ja rakastuin teippiin heti alusta alkaen. Koin heti ensimmäisestä aamusta lähtien, että nenäni oli vapaampi ja että olin nukkunut todella hyvin. En lopeta koskaan teipin käyttöä!

Jos nukumme suu auki, tarkoittaa se automaattisesti sitä, että sisään hengitetyn ilman määrä ylittää kehon tarpeen. Tämä matalatasoinen hyperventilaatio ei aiheuta vain hapenpuutetta, vaan lisää riskiä saada ei-toivottuja partikkeleita keuhkoihin. Suun teippaaminen yöksi on yksinkertainen tapa varmistaa, että suu pysyy suljettuna ja hengitys sisään ja ulos tapahtuu nenän kautta. Ilman sen suurempia kustannuksia saat unenaikaisen hengityksesi tekemään sinulle hyvää kuin että heikentämään terveyttäsi.

Sinusta voi ehkä tuntua julmalta tai epämukavalta, jopa ajatuksen tasolla, teipata suu kiinni. Se on aika tavallinen reaktio kursseilleni osallistujilla. Epämukavuuden kokeminen on usein henkinen juttu. Muutaman minuutin kokeilemisen jälkeen useimmat huomaavat teippaamisen olevan täysin vaaratonta. Jos teippaaminen tuntuu alussa epämukavalta, voit teipata suun 15 minuutin ajaksi ennen nukkumaanmenoa muutamana iltana tottuaksesi tunteeseen.

2. Hyräile

lisätäksesi ilmankiertoa ja NO muodostusta

Hengityksen heikentyessä nenän ja poskionteloiden ilmankierto ja -paine huononevat, mikä luo kasvualustan bakteereille ja tulehduksille. Karoliinisessa instituutissa tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu, että hyräilyääni saa aikaan dramaattisen ilmavirran lisääntymisen poskionteloissa. Lisäksi typpimonoksidin (NO, typpioksidi) pitoisuudet nousevat 15 – 20 kertaa verrattuna hiljaiseen uloshengitykseen. Tämä on siis suotavaa, koska NO:lla on voimakas viruksia, sienitauteja ja bakteereja tappava vaikutus.

Tässä yksinkertainen hyräilyharjoitus:

  1. Sulje suu ja annan kielen etuosan levätä yläetuhampaiden takana kitalaessa, mikä on sen luonnollinen paikka.
  2. Sano uloshengityksellä “Hmmm…”, toisin sanoen “kiristä” äänihuulia ja ”purista” ilma ulos nenän kautta niin, että hymisevä ääni muodostuu.
  3. Voit tuntea pientä värinää leuoissa. Värähtelyt lisäävät ilmankertoa ja NO tuotantoa nenässä ja poskionteloissa.
  4. Nenän ollessa tukkoinen tai poskiontelotulehduksessa toista näin 20 – 40 hengityskertaa (noin 5-10 minuuttia) 2 – 4 kertaa päivässä kymmenen päivän ajan tai niin kauan, kunnes vaiva on kadonnut.

Saadaksesi vielä paremman vaikutuksen voit samanaikaisesti hyräillessäsi hieroa nenän seutua, ohimoita ja silmien yläpuolta (koska meillä on sielläkin onteloita). Jos sinulla on kipuja kurkun seudulla, hiero kurkkua ja kielen juurta. Hieronta aktivoi verenkiertoa näillä alueilla. Kurkun alueen hieronta vaikuttaa myös vagushermoon, joka on suoraan yhteydessä meitä rauhoittavaan hermostoon (parasympaattinen osa autonomisesta hermojärjestelmästä).

Harjoitusta voi tehdä myös ennaltaehkäisevässä tarkoituksessa, kun tunnet olevasi vilustunut tai kun sinua ahdistaa.

3. Paranna hengitystäsi

Relaxator -hengitystreenaajalla


Relaxator – hengitystreenaaja antaa säädettävän vastuksen uloshengitykselle. Se luo mahdollisuuden hengittää säännöllisesti, hitaasti ja sopivan vähän. Kun hengitämme vähemmän optimaalisella tavalla, kehomme kärsii hapen puutteesta. Aivot, sydän, lihakset ja silmät ovat kaikki hapen suurkuluttajia, ja huonommalla hapettumisella on suurin negatiivinen vaikutus näihin elimiin ja niiden toimintoihin. Hengitystreenaajalla saadaan ilma varmemmin pallean seudulle, mikä johtaa tehokkaampaan hapenottoon.

Eräs henkilö kertoi näin – Olen vilustunut ja minulla on tukkoinen nenä, enkä ole saanut nukuttua viime öinä siitä syystä. Viime yönä, kun heräsin 5. kerran, päätin kokeilla Relaxatoria. Koska en pystynyt hengittämään nenän kautta, hengitin sisään suun kautta ja ulos Relaxatorin avulla. Hetken kuluttua nenä avautui ja yhtäkkiä pystyinkin hengittämään sisään nenän kautta. Jatkoin vielä hetken Relaxatorilla, mutta olinkin nukahtanut ja nukuin koko yön!


Viisi tärkeää hyötyä käyttää Relaxatoria:

1. VAHVISTAA HENGITYSLIHAKSIA
Hengityslihaksisto koostuu palleasta, jonka näet kuvassa, sekä vatsan, rinnan, niskan ja hartioiden lihaksista. Hengittäessämme sisään, 70–80 prosenttia käytetyssä lihastyössä, tulisi käyttää palleaa, mikä tekee siitä ylivoimaisesti meidän tärkeimmän hengityslihaksemme. Itse asiassa sydän ja pallea ovat kaksi ainoata lihasta, jotka eivät lepää koskaan. Ne ovat jatkuvasti aktiivisia, sydän pumppaa verta ja pallea liikuttaa ilmaa keuhkoihin ja sieltä ulos.

Kun käytämme Relaxatoria, saa sen uloshengityksen aikainen vastus meidät käyttämään palleaa ja muita hengityslihaksia. Kun ne toimivat paremmin, kaasujenvaihto keuhkoissa muuttuu tehokkaammaksi.

Kaasujenvaihto, milloin keho ottaa vastaan happea ja luovuttaa hiilidioksidia, tapahtuu keuhkojen keuhkorakkuloissa, alveoleissa. Kun istumme tai seisomme, verta on eniten painovoiman ansiosta keuhkojen alaosissa. Siellä on myös eniten keuhkorakkuloita. Kun sisään hengitetty ilma pääsee keuhkojen alaosiin, mahdollistuu tehokkaampi kaasujenvaihto. Suuri verimäärä ja suuri määrä keuhkorakkuloita helpottaa hapen siirtymistä vereen ja hiilidioksidin siirtämistä verestä ulos hengitettävään ilmaan.



2. LISÄÄ ILMANKIERTOA KEUHKOISSA JA NENÄSSÄ
Hengitys, jossa sisään hengitettävä ilma jää rintakehän yläosaa, ei ainoastaan saa aikaan vain heikkoa kaasujenvaihtoa, vaan keuhkojen alaosassa oleva ilma jää paikalleen ja muuttuu tunkkaiseksi, koska ilma ei kierrä.

Optimaalinen ilmavirtaus keuhkoissa on kuin vesi solisevassa purossa. Kun ilma jää paikalleen, mikä tapahtuu ahtaiden hengitysteiden, suuhengityksen ja pinnallisen hengityksen aikana, ilma voi enemmän muistuttaa vettä lammessa, olla paikallaan ja muuttua seisovaksi ja tunkkaiseksi.

Kun nenän, poskionteloiden ja keuhkojen ilmankierto huononee, muodostuu viruksille ja bakteereille suotuisa ympäristö, ja ne voivat siksi lisääntyä helpommin. Vastusharjoittelu Relaxatorilla lisää paineen määrää nenässä ja poskionteloissa, mikä johtaa lisääntyneeseen ilmankiertoon.



3. VÄHENTÄÄ STRESSIÄ, MIKÄ TEHOSTAA IMMUUNIPUOLUSTUSTA
Miksi onkaan niin tavallista, että sairastumme juuri viikonlopuksi tai loman alkaessa? No, kun me rentoudumme, sisäinen stressi vähenee, mikä saa puolestaan immuunipuolustuksen toimimaan aktiivisemmin.

Immuunipuolustuksemme on melkein yhtä monimutkainen kuin hermojärjestelmämme ja sen tehtävä on tehdä vaarattomaksi kehossamme olevat tunkeutujat. Kun koemme stressiä, immuunipuolustus heikkenee. Siksi esimerkiksi stressihormoneja annetaan henkilöille, joille on tehty elinsiirto. Koska uutta elintä pidetään tunkeutujana, stressihormonien tehtävänä on heikentää immuunijärjestelmää sen verran, ettei keho ala hylätä elintä.

Äärimmäinen esimerkki tästä löytyy kirjasta ”Elämällä täytyy olla merkitys”, jonka kirjoittaja Viktor Frankl eli kolme vuotta keskitysleirillä. Hänen Auschwitziin karkotus alkoi neljän päivän junamatkalla ahtaassa vaunussa ja ainoastaan yhdellä ruoalla pitkän matkan aikana, minkä jälkeen tapahtui ensimmäinen valinta, jossa 90% uusista saapujista lähetettiin suoraan kaasukammioon. Ne 10%, jotka saivat elää, pystyivät todistamaan, kuinka metriset liekit löivät savupiipuista, jonka jälkeen heidät riisuttiin ja koko vartalo ajeltiin, sitten seisotettiin ulkona syyskylmässä iho paljaana ja märkänä suihkun jälkeen jokainen heistä tietäen, että pieninkin rikkomus johtaisi hirttämiseen, ja lopuksi he saivat nukkua, 9 henkilöä 2 x2,5 metrin kokoisella laverilla, JA huolimatta tästä fyysisestä ja henkisestä stressistä heräsivät seuraavana päivänä ilman, etteivät edes saaneet flunssaa!

Kun hengität Relaxatorilla, pidentyy uloshengitys, mikä vähentää stressiä. Uloshengitys on yhteydessä rentoutumiseen, ja pidentämällä uloshengitystä lisääntyy kehon kyky rentoutua ja kehon ”kierrokset” laskevat. Pidentyneellä uloshengityksellä on myös positiivinen vaikutus sisäänhengitykseen, koska silloin ilma kulkeutuu helpommin alemmas keuhkoihin ja hengitys hidastuu. Matala ja pitkä hengitys on vastakohta pinnalliselle ja nopealle hengitykselle, joka on vahvasti yhdistetty stressiin.


4. STIMULOI LYMFAKIERTOA – MEIDÄN JÄTEHUOLTOJÄRJESTELMÄÄ
Imusysteemi on riipuvainen kehon pallean liikkeistä. Kaikki vatsan elimet tuottavat kuona-aineita. Imusysteemin, joka on tärkeä osa meidän immuunipuolustustamme, tehtävänä on poistaa kuonaa imunesteen avulla. Kehossa on enemmän imunestettä kuin verta, mutta erona vereen, jota kierrättää sydän, imunesteelle ei ole omaa pumppua. Imuneste saa luottaa siis lihaksen liikkeisiin. Siksi pallean liike on erittäin tärkeä imusysteemille ja se, että se on liikkeessä keskeytyksettä.

Kun hengitämme nopeasti ja pinnallisesti, palleaan kohdistuva paine vähenee, mikä heikentää ryhtiä. Erittäin selvästi tämän näkee, kun istutaan paljon, mitä me monet teemme yhä suuremmassa määrin. Kuten olemme käyneet läpi aikaisemmin, johtaa rinnan yläosalla hengittäminen siihen, että veren hapettuminen vähenee. Kun pallean liike vähenee, heikentyy myös imusysteemin kyky kuljettaa kuona-aineita pois.



5. TASAPAINOTTAA HERMOJÄRJESTELMÄÄ, MIKÄ TUOTTAA PAREMMAN ENERGIATALOUDEN
Sitä hermoston osaa, joka kontrolloi tahdottomia toimintoja, esimerkiksi verisuonten ja ilmateiden lihaksia, sydämenlyöntejä ja ruoansulatusta, kutsutaan autonomiseksi hermostoksi. Se on jakautunut sympaattiseen, aktivoivaan, ja parasympaattiseen, rauhoittavaan, osaan.

Sympaattinen osa valmistaa kehoa lisääntyneeseen aktiivisuuteen ja on aktiivinen taistele/pakene-tilanteissa. Parasympaattinen osa vaikuttaa lepoon, palautumiseen ja energiatalouteen.

Korkea sympaattinen aktiviteetti on kuin ajaisi moottoritiellä 130 kilometriä tunnissa. Silloin meillä on tunnelikatse ja reagoimme suuressa määrin vaistomaisesti tapahtumiin. Päädymme helpommin konflikteihin ja katsomme maailmaa lasien läpi, jotka saavat meidät pelokkaiksi ja tuntemaan pelkoa ja ahdistusta.

Jos me toimimme jokapäiväisessä elämässä pääasiassa sympaattisen stimulaation alaisena, se johtaa siihen, että kulutamme enemmän energiaa kuin oikeasti tarvitsemme. Me kaikki tiedämme, miltä tuntuu olla sairas ja voimaton. Syynä on, että kaikki energia menee immuunipuolustuksella taisteluun tunkeutujia vastaan, jotka tekevät meistä sairaita. Hengitysharjoittelu Relaxatorilla on tehokas tapa vähentää kierroksia niin, ettemme kuormita stressisysteemiämme enempää kuin vain tarpeeksi. Näin pidämme energiatalouden tasapainossa, jotta immuunipuolustus saa tehtyä oman työnsä.

4. Hengitä

pelkojesi läpi

Mikä on tunteiden sisällä pidättämisen ja vanhojen konfliktien hautomisen hinta? On selvää, ettei se ole ilmaista.
– Mitä tapahtuu, jos suoristan käteni hetkeksi? –Ei mitään..
– Ihan oikein, mutta mitä tapahtuu, jos suoristan käteni tunnin ajaksi? –Väsyt.
– Kyllä, ja mitä tapahtuu, jos suoristan käteni vuorokauden ajaksi? –Olet todella väsynyt ja saat kramppeja…
– Mmm, varmasti. Entä jos pitäisin tyhjän käden sijaan 10 kg kahvakuulaa? –Väsyt todella nopeasti!
– Juuri niin.

Juuri näin kehomme toimii. Se kuluttaa paljon energiaa, kun pidämme kiinni vihasta, huolesta, surusta, pelosta, traumasta jne. Mitä voimakkaampia haudatut tunteet ovat, sitä enemmän energiaa ne vievät.

Yritä pysyä askeleen edellä ja välttää niitä ihmisiä ja tilanteita, jotka voivat saada ylivoimaisia asioita työstettäväksesi. Ja kaikella roskaruoalla, savukkeilla, alkoholilla, huumeilla jne., joita kulutamme, saadaksemme sisällämme olevan jyrsijän kuuroksi, on myös hintansa. Tällainen energiavuoto heikentää immuunipuolustusta, koska se kuluttaa niin paljon energiaa.

Kun pelkäämme ja olemme huolissamme, stressaannumme, mikä heikentää entisestään immuunipuolustustamme.


TUNTEIDEN SISÄLLÄ PITÄMINEN HEIKENTÄÄ
Mielenkiintoisessa tutkimuksessa jaettiin osallistujat kahteen ryhmään, ensimmäinen ryhmä ohjeistettiin pitämään tunteensa sisällään, kun taas toista ryhmää rohkaistiin olevan yhteydessä omiin tunteisiinsa. Tämän jälkeen he saivat nähdä saman elokuvan.

Elokuvan jälkeen he saivat puristaa käsipuristinta niin monta kertaa kuin pystyivät. Kävi ilmi, että tunteitaan sisällään pitäneet olivat huomattavasti heikompia kuin toiset, jotka olivat olleet yhteydessä tunteisiinsa. Toisin sanoen, energiamme vähenee, kun pidämme sisällämme sen, mitä mieltä oikeastaan olemme, mitä ajattelemme ja mitä tunnemme.



HARJOITUS OSA I – TEE LISTA PELOISTASI
Ottamalla hengityksesi avuksi voit kokea turvallisuuden tunnetta, joka auttaa sinua uskaltamaan ja kohtaamaan pelkosi, surusi ja traumasi sen sijaan, että pakenisit niitä. Kun vähennät pelkoasi sanoaksesi anteeksi, puhua yleisön edessä ja pysyä vahvana siitä, mikä on sinulle tärkeää, kasvat myös ihmisenä.

Istuudu 5 -10 minuutiksi ja kirjoita lista, pitkä tai lyhyt, niistä tilanteista tai henkilöistä, jotka tekevät tai ovat tehneet sinusta pelokkaan, järkyttyneen, vihaisen, ärsyyntyneen tai stressaantuneen. Aseta itsellesi kysymyksiä, kuten – Mikä pelottaa minua kaikkein eniten tänään? – Mikä pelotti minua eniten pienenä? – Onko joku kiusankappale tehnyt kasvamiseni vaikeaksi?

Elä pelkää katsoa elämääsi taaksepäin ja katsoa syvemmälle, koska meillä on nimittäin kyky tukahduttaa ne asiat, jotka olemme kokeneet vaikeina.


HARJOITUS OSA II – HENGITÄ PELKOSI LÄPI
Harjoitus auttaa sinua kohtaamaan pelkosi ja saada ne vähenemään tai jopa katoamaan. Harjoitus saa sinut myös tuntemaan olosi turvallisemmaksi ja rohkeammaksi, aina kun liikut mukavuusalueesi ulkopuolella.

Pitämällä hengityksesi säännöllisen rytmikkäänä, hitaana ja sopivan suuruisena uskallat pysyä peloissasi pitkän aikaa.

  1. Pysähdy 5 – 10 minuutiksi.
  2. Valitse alitse yksi tai useampi tilanne ja/tai henkilö listalta, jonka kirjoitit listaan aikaisemmin. Tee ne niin todentuntuiseksi kuin mahdollista kuvittelemalla, ja lisää kuvitelmaan värejä, ääntä, liikkuvia kuvia ja toisia ihmisiä. Anna tunteiden tulla yhä selvemmiksi.
  3. Huomioi, kuinka hengität, kun koet vaikeita asioita. Jos hengityksesi on stressaantunut ja jännittynyt, se on ihan luonnollista. Jos sinulla on vaikeuksia saada yhteys tunteisiisi, ota hengitys apuun ja hengitä nopeasti ja pinnallisesti rintakehän yläosalla tai pidätä hengitystä kokonaan.
  4. Tee tämän jälkeen hengityksestä säännöllisen rytmikästä, hidasta ja sopivan suuruista pidentämällä uloshengitystä. Ystäväsi, hengitys, on mukanasi koko ajan ja se pitää sinut rauhallisena ja varmana kaiken sen työlään asian keskellä. Voit käyttää apuna myös Relaxatoria.

HARJOITUS OSA III – POHDI PELKOJASI
Lopeta harjoitus pohtimalla pelkojasi 5 – 10 minuutin ajan. Ole utelias, mistä pelkosi johtuvat? Millä tavalla ne haluavat suojella sinua? Mitä etuja niissä on? Mitä opittavaa sinulla niistä on? Mitä oivalluksia ne voivat antaa sinulle? Sinun kokemillasi peloillasi on tarkoituksensa. Ne voivat suojella sinua, mutta ne voivat myös auttaa sinua uusiin oivalluksiin ja näkemyksiin.

Ehkäpä pohdinta nostaa kysymyksiä, kuten – Miten haluan OIKEASTI elää elämäni? – Mitä minun kehoni tarvitsee parantuakseen? ja – Mitä päätöksiä minun tulee tehdä saadakseni sisäisen rauhan?

Kun alat käsitellä pelkojasi, huomaat, mitä niiden takana on. Vastaukseksi kysymyksiisi saat ehkä – Minun täytyy erota – Minun tulee puhua asiat selväksi isäni kanssa tai – Minun täytyy alkaa maalaamaan jälleen.

5. Harjoitukset ilmateiden aukaisemiseen

ja niiden hyvään toimintaa

Alla olevien kuuden harjoituksen tarkoituksena on muun muassa aukaista hengitystiesi, saada ne toimimaan hyvin ja rentouttaa hengityslihaksesi. Valitse muutama harjoitus, jotka tunnet sopivan sinulle ja kokoa niistä oma harjoitusohjelmasi, noin 10 minuuttia. Voit tehdä liikkeitä joka päivä tai aina kun löydät niille aikaa.

Ennen kuin menet seuraavaan harjoitukseen, ota mielellään pari rauhallista hengityskertaa ja pohdi, miltä kehossasi tuntuu.
Pyri pitämään selkä suorassa harjoitusten aikana, koska se helpottaa pallean toimintaa ja saa hengityksen pysymään alempana. Yritä hengittää rentoutuneesti ja rauhallisesti, rytmikkäästi ja sopivalla määrällä.

Relaxatorin käytöstä on etua, koska se auttaa sinua hengittämään paremmin harjoitusten aikana. Harjoitukset auttavat sinua parempaan hengitykseen arkipäivässäsi, kun hengität enemmän ja enemmän vuorokauden 20 000 – 25 000 hengityskerrasta Tietoisen hengityksen (Medveten Andning) seitsemän hyvän hengitystavan avulla – nenän kautta, vatsa mukana, hitaasti, sopivalla määrällä, hyvällä ryhdillä, rytmikkäästi ja äänettömästi. Kun pystyt pitämään hyvän ryhdin ja rentoutuneen hengityksen harjoitusten aikana, on sinulla suuri mahdollisuus selviytyä yhä useammasta tilanteesta arkipäivässäsi hyvin.


Tieteelliset

viitteet