Studie slår hål på myten om behovet av munandning vid fysisk aktivitet

Anders Olsson Artiklar 1 Kommentar

Men det vet vi ju alla att vi måste andas genom munnen när vi anstränger oss! Eller? Stämmer detta verkligen? Tvärtom hävdar jag – det är en stor myt att vi behöver andas genom munnen vid fysisk aktivitet, till och med när vi anstränger oss på toppen av vår förmåga.

En häst som väger 500 kilo har inga som helst problem med att syresätta sina kraftfulla muskler trots att den springer mer än dubbelt så snabbt som Usain Bolt och trots att den bara andas genom näsan.

En nyligen genomförd studie på CrossFit Karlskrona där tio st CrossFit-utövare som deltog bekräftar att näsandning fungerar utmärkt. CrossFit är bl a känt för två saker a) träningen är väldigt varierande och b) det är högintensivt där varje träningspass genomförs på tid.

Av de tio deltagarna var tre män och sju kvinnor som i genomsnitt tränar ca fem pass / fem timmar per vecka. De är med andra ord vältränade och vanligtvis är deras träning rejält högintensiv med tillhörande kraftfull andning in och ut genom munnen. Genomsnittsålder bland deltagarna var 40 år.

Att enbart ha med CrossFit-utövare i studien var ett medvetet val dels med tanke på att de är vana att prestera fysiskt på tid och dels då de ofta tränar högintensivt med en högintensiv andning genom munnen och därmed i teorin skulle ha svårare att träna med stängd mun, vilket skulle ställa myt-argumentet på sin spets.

Fystester med

förtejpad mun

Vid två tillfällen har deltagarna i studien gjort fystester, första tillfället andades de som vanligt och vid andra tillfället en vecka senare var munnen tejpad med Leukosilk tejp så att andningen bara kunde ske in och ut genom näsan.

Tidigare erfarenhet innan testet av att träna med tejpad mun och bara andas genom näsan var mycket låg, endast 23,5 minuter per deltagare. Hälften av dem hade ingen erfarenhet alls!

AntalMinuters erfarenhet av tejpad munIntensitet
5 deltagare0 minuter
1 deltagare35 minuterLåg
2 deltagare160 minuterMedel
2 deltagare40 minuterHög
Totalt 235 minuters fysisk aktivitet med tejpad mun, 23,5 minuter i genomsnitt per deltagare.

Fystester

Fystesterna bestod av två delar som påbörjades efter en standardiserad uppvärmning på ca 10 minuter.

DEL I

  1. Armhäv. Så många armhäv som möjligt. Metronom 60 bpm användes (30 armhäv/minut).
  2. Boxhopp. Hoppa jämfota upp på en box och sträck ut höften. Gå ned. Så många hopp som möjligt under en minut.
  3. Plankan. Ligg i plankan-positionen, med tår och armbågar i golvet, så länge som möjligt, dock max tre minuter.
  4. Dips. Så många dips som möjligt. Metronom 60 bpm användes (30 dips/minut).
  5. Hopprep. Så många hopp som möjligt under en minut.

Varje aktivitet åtföljdes av två minuters vila.

DEL II
Två minuter efter avslutad hopprep påbörjades CrossFit benchmarktest “Helen”, som innebär tre varv på tid av följande: 400 meter löpning, 21 fulla kettlebellswingar och 12 pull-ups.

Resultat: Kunde anstränga

sig på samma nivå

I del I visar resultaten att de kunde anstränga sig på nästan exakt samma nivå – de klarade några fler armhäv och dips (+6% resp. +12%), plankan klarade de exakt lika länge, medan de klarade något färre boxhopp och hopprep (-4% resp. -6%).

I del II var de i genomsnitt 2% eller 13 sekunder långsammare, tiden 11 minuter och 27 sekunder vid munandning respektive 11:40 vid näsandning. Det är en oerhört liten skillnad på detta tuffa test med tanke på deras minimala erfarenhet av att göra högintensiv fysisk aktivitet och bara andas genom näsan.

Enligt Borgskalan, som går från 6 (ingen ansträngning alls) till 20 (maximal ansträngning) klarade de av att anstränga sig lika mycket vid de båda testerna då de i genomsnitt hade 18,8 (extremt ansträngande) vid munandning och 18,7 vid näsandning.

Ytterligare en bekräftelse på att de klarade av att komma upp i samma ansträngningsnivå vid näsandning är att maxpulsen vid båda testerna var 180.

Jag kan villigt erkänna att jag var förbluffad över deras förmåga att prestera vid enbart näsandning. Hade jag fått frågan innan testen hade jag svarat helt säkert att flera av deltagarna antingen skulle tvingas avbryta testen eller börja gå.

AktivitetVanlig andningTejpad munSkillnad
Armhäv35,338,3+8%
Boxhopp23,722,8-4%
Plankan2 min 50 sek2 min 50 sek+-0
Dips28,532,4+12%
Hopprep140,1132,5-6%
“Helen”11,2711,40-13 sek (-2%)

Deltagare under testerna

crossfit-tester_del-I_2 from Anders Olsson on Vimeo.

Intressant om mjölksyra och

bättre återhämtning

crossfit-tester_del-II_2 from Anders Olsson on Vimeo.

Nivåerna av mjölksyra varierade en hel del i gruppen. I genomsnitt var den 11% lägre vid näsandning (12,8 mmol/L jämfört med 14,1 mmol/L). Men det är de höga nivåerna som är intressanta. Martin Söderberg, elitidrottskoordinator vid Blekinge Tekniska Högskola var ansvarig för mätningarna. Martin säger:

Jag har mätt laktat på över 500 personer och har aldrig, varken före eller efter näsandningsstudien, stött på någon som haft över 20 mmol/liter mjölksyra i blodet. I denna studien var det två som hade över 20 mmol – 20,3 respektive 21,5.

Då de flesta elittränade klarar max 14-16 mmol/liter så är detta resultat mycket intressant. Jag ser gärna fler studier som undersöker om det finns ett samband mellan höga nivåer av koldioxid i kroppen och ökad mjölksyretålighet.



Vita blodkroppar var 24% lägre vid näsandning vilket indikerar att immunförsvaret inte blev lika stressat. Vita blodkroppar är vanligtvis en indikator på andelen inflammationer i kroppen där höga nivåer pekar på mer inflammationer.

Den lägre andelen vita blodkroppar kan därmed vara en förklaring till den ofta återkommande feedbacken om mindre träningsvärk vid näsandning.

Vidare sov deltagarna i genomsnitt 25 minuter längre tid efter fystesten där de andades genom näsan, totalt 7 timmar och 15 minuter, vilket tyder på att de sov bättre.

Deras egen uppskattning av nattsömnen visade på en förbättring med 15% av sömnkvalitén medan energinivån var 16% högre när de vaknade. De tejpade också munnen på natten efter fystesten där de andades genom näsan.

Mätning av

återhämtning

En bra återhämtning är en förutsättning för att kunna träna och prestera över tiden. För att mäta deltagarnas återhämtning användes Firstbeat Technologies mätinstrument som mäter pulsvariationen i kroppen.

Pulsvariation, även kallat HRV=Heart Rate Variability eller hjärtfrekvens-variabilitet, varierar med varje hjärtslag och ger information om kroppens funktioner. Mätning av HRV ger en inblick i det autonoma nervssystemet och den fysiska och mentala stressen samt förmågan att återhämta sig efter att kroppen utsätts för belastning.

Deltagarna använde Firstbeat-utrustningen under ca 36 timmar i samband med respektive fystest, från kvällen före fystesten fram till morgonen dagen efter fystesten. Via analysprogramet får deltagaren fram kvalitén på återhämtningen mätt i enheten RMSSD (Root Mean Square of the Successive Differences). Ju högre RMSSD värde desto bättre är kvalitén på återhämtningen.

Enligt Firstbeat-rapporten var återhämtningskvalitén under sömnen (RMSSD) 10% bättre på natten efter fystesten med näsandning.

Slutsats: Rådande uppfattning om

mun- vs näsandning behöver revideras

Slutsatsen är att den rådande uppfattningen att munandning är ett måste för att kunna prestera fysiskt behöver revideras. Jag tror att det främst är en mental begränsning, ungefär som Bannister-effekten.

Innan Roger Bannister sprang under 4 minuter på en engelsk mil 1954 ansågs det omöjligt. Men när han väl klarat det lyckades ytterligare hela 15 löpare springa under denna “omöjliga” gräns inom loppet av tre år.

Den rådande uppfattningen kan troligtvis härledas till att väldigt få tränare / forskare / fysioterapeuter / utövare har något större fokus på andningen, såsom andningsrytm. ytlig vs djup andning, näs- vs munandning osv. Det är förvånande med tanke på att ett effektivt andningsarbete utgör grunden för en effektiv syresättning av muskler och hjärna så att styrka, uthållighet och koncentration kan bibehållas.

Ofta får jag från idrottshåll höra att andningen behöver man inte bry sig om, det är en automatisk process som sköter sig självt. Jag håller med om att det är en automatisk process, men precis som med det mesta här i livet kan vi göra det på ett bra respektive mindre bra sätt, och det gäller även vår andning.

Det är inte konstigare än att om vi börjar göra armhävningar kommer vi bli starkare, om vi börjar springa kommer vi få bättre kondition och om vi börjar fokusera på att förbättra sättet som vi flyttar luften in och ut ur lungorna kommer vi att bli allt bättre på att andas effektivt.

Ett annat argument jag ofta får höra är att om det vore så bra att andas genom näsan då hade det varit upptäckt för länge sedan och alla på elitnivå hade gjort det. Men bara för att något som verkar vara så enkelt som att andas genom näsan vid fysisk ansträngning och att det upptäckts nyligen, förtar inte det dess värde.

Nya upptäckter görs hela tiden. Bara för att alla gör eller tänker på ett visst sätt betyder ju inte det att det är det bästa eller riktiga sättet. Med ett sådant resonemang hade jorden alltid förblivit platt, backhopparen Janne Boklöv hade aldrig uppfunnit V-stilen eller längdskidåkaren Bill Koch hade aldrig börjat skejta i skidspåren.

Ut och

testa

Så om du är tränare är mitt råd att testa att tejpa för munnen på dina adepter vid nästa träningspass eller om du är utövare är rådet detsamma, tejpa för munnen vid ditt nästa träningspass. Kanske kommer du också, precis som många andra, uppleva ökad styrka, bättre uthållighet och snabbare återhämtning.

Samtidigt är ju andningsvanorna utanför träningsarenan ännu viktigare då de lägger grunden för hur vi andas när vi tränar. En enkel åtgärd är att tejpa munnen på natten för att säkerställa att munnen är stängd så att syresättning och återhämtning förbättras under sömnen. Svara på de 20 enkla frågorna i Andningsindex för att få en uppfattning om dina andningsvanor.

Utrustning som använts

i studien

  • Scout laktat-mätare för att mäta mjölksyra.
  • Hemocue WBC-mätare för att mäta vita blodkroppar.
  • Garmin pulsklockor för att mäta pulsen under fystesten.
  • Firstbeat Lifestyle Assesment för att mäta maxpuls och återhämtning under sömnen, som beräknas utifrån analys av HRV (Heart Rate Variability).
  • Leukosilk tape för att hålla munnen stängd under fystest #2.
  • Borgskala för att uppskatta ansträngning.

Vad är poängen med

näsandning?

Vad är då poängen med näsandning? Sanningen är den att andas genom munnen respektive andas genom näsan ger väldigt olika resultat i kroppen. Det är en anledning till att många som tränar är vältränade men långt ifrån alltid har hälsan. En bra andning lägger grunden för en bra hälsa och första steget till en bra anding börjar med näsandning.

I näsan, som troligtvis är det mest underskattade organ vi har, förbereds luften för lungorna då den värms och fuktas samtidigt som en mängd bakterier och partiklar fastnar i näsväggarna.

Vidare drivs luften djupare ned i lungorna vid näsandning och utandning genom näsan gör att trycket i lungorna bibehålls. Detta skapar en effektiv syresättning med en långsammare och mer rytmisk andning som följd.

Vid munandning är det kall och torr luft full av bakterier och partiklar som åker ned i lungorna, vilket kan göra dem irriterade, inflammerade och trånga. Det ger i sin tur upphov till en ytlig, snabb, orytmisk och ineffektiv andning som ökar risken för infektioner i näsa och luftvägar.

Tidigare studie

bekräftar resultaten

En studie jag gjorde för några år sedan där 10 deltagare cyklade allt vad de orkade går i linje med resultaten från studien ovan. Vid ena tillfället cyklade de med tejpad mun och vid andra tillfället hade de förtejpad näsa. Några intressanta resultat:

  • Näsandning minskade mjölksyra med 11% (8,0 mmol/L) jämfört med munandning (9,0 mmol/L).
  • Deltagarna tog 22% färre andetag vid näsandning (31 andetag/minut) jämfört med munandning (40).
  • Före detta svenske rekordhållaren i triathlon Ironman (2005-2012) Clas Björling hade hela 38% mindre mjölksyra (295 watts belastning) vid näsandning. Vidare hade Clas 10% lägre puls, 139 jämfört med 155, vid samma belastning,
  • Mattias Andersson, fd nordisk mästare i Tae-Kwondo och astmatiker, tog 26% färre andetag vid näsandning. Mattias fick kraftig astma 10 minuter efter cykling med munandningen och var tvungen att ta bricanyl. Men när han cyklade och andades genom näsan, lyckades han pressa tillbaka en hotande astmaattack, detta trots att han cyklade 2 min och 15 sekunder längre.

Hur andas du? Gör vårt två minuters andningstest
Förbättra din andning nu - 28-dagars träningsprogram
Artiklar för att upptäcka kraften i ditt andetag
Våra kunder ÄLSKAR det vi gör! Läs våra inspirerande kundberättelser
TV och radio-inslag, artiklar m.m. om Medveten Andning
Kika in i vår butik och lär mer om våra prouker och kurser

Dela gärna denna sida


Om författaren

Anders Olsson

Facebook Twitter

Anders Olsson är föreläsare, utbildare och grundare av Medveten Andning och har skrivit boken med samma namn. Efter att i hela sitt liv haft en hjärna som gått på högvarv har han haft turen att stöta på verktyg som hjälpt honom slappna av och hitta sitt inre lugn. Det kraftfullaste av dessa verktyg har utan tvekan varit att förbättra andningen, vilket ledde till Anders beslut att bli världens främste expert inom andning. Det är snart 10 år sedan och sedan dess har han hjälp tiotusentals människor till en bättre hälsa och ökad livskvalité. Han är gästföreläsare på Arizona State University och har deltagit i en banbrytande andningsstudie på Stanford i USA. Anders vision är "Tillsammans förändrar vi världen, ett andetag i taget". Läs mer om Anders här >>