Stärk ditt hjärta med rätt andning

Hjärtat sitter mitt emellan lungorna och vår andning har stor påverkan på hjärtat. En spänd, orytmisk och stressad andning ger ett spänt, orytmiskt och stressat hjärta. När vi förbättrar vår andning gör vi också tillvaron behagligare för hjärtat då en avslappnad andning ger ett avslappnat hjärta.

Normalt antal hjärtslag i vila är 60–75 slag per minut. En puls på 70 innebär därmed att hjärtat slår hela 100 000 slag på ett enda dygn. Hjärtats rytm följer andningsrytmen och om andningsfrekvensen är hög är också pulsen ofta hög.

Ett exempel på det här sambandet finns hos spädbarn som normalt andas 40–60 andetag per minut. Under den här tiden slår hjärtat samtidigt 120–140 slag. På samma sätt är det när vi tränar, då både puls och andningsfrekvens ökar.


Exempel på hur ett spädbarn andas



Andningsfrekvensen styr hjärtfrekvensen

Den välkände Yaleprofessorn Yandell Henderson var verksam som hjärt-lungforskare under 1900-talets första hälft.

I ett forskningsprojekt visade han hur de kunde reglera hundars hjärtslag från 40 till 200 slag per minut. När andningsfrekvensen förändrades hos hundarna steg eller sjönk hjärtfrekvensen i motsvarande grad.

I en annan studie på 226 patienter med hjärtproblem såg man att andningen och hjärtats funktion följdes åt. Ju allvarligare hjärtproblem, desto sämre andning.

AndningsfrekvensHjärtfrekvens
Stressad25-3090-100
Spädbarn40-60120-140
Högintensiv träning40-60160-200
Medveten Andning6-1240-60


Koldioxidtrycket viktigare än blodtrycket

Blodtrycket känner vi alla till. Det mäts i mmHg (millimeter kvicksilver) och ett normalt blodtryck anses ligga på 110–130/80. Koldioxidtrycket är dock inte lika välkänt, främst beroende på att det är krångligt att mäta och troligtvis också för att intresset för andning inom sjukvården hittills varit ganska svalt. Ett optimalt koldioxidtryck ligger på mellan 40 och 45 mmHg och det är helt avgörande för att vi ska må bra.

Koldioxidtrycket varierar med varje andetag och ger därför en mycket bättre nulägesbild av hur vi mår – mentalt, känslomässigt och fysiskt, jämfört med att mäta blodtrycket.

KoldioxidtryckAndningHälsotillstånd
40-45 mmHgOptimal andningHälsa, energi och harmoni
35-39 mmHgÖverandningSymptom
30-34 mmHgHyperventileringSjukdomar
25-29 mmHgKraftig hypeventileringAllvarliga sjukdomar


Sänk blodtrycket med andningsträning

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlens väggar när blodet pumpas ut från hjärtat till kroppens olika delar och sedan tillbaka till hjärtat. Blodtrycket varierar under dagen och precis som andningen förändras trycket beroende på vad vi gör.

Ungefär en fjärdedel av den vuxna befolkningen i Sverige har högt blodtryck. De flesta av dessa, 70-80 procent, tar medicin för att sänka trycket. Ett något förhöjt blodtryck ger oftast inte några större problem. Anledningen till att medicinsk behandling sätts in är på grund av ökad risk framförallt för stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom och försämrad blodcirkulation i benen.

Det är dock viktigt att komma ihåg att medicinen inte botar. Den som slutar ta medicinen får genast tillbaka det höga blodtrycket, eftersom orsakerna inte åtgärdas.

Sambandet mellan andning och blodtryck är välkänt. Vid högt blodtryck är andningen snabb och ytlig. En normal andningsvolym i vila är cirka tre-sex liter per minut. Flera studier visar att andningsvolymen är dubbelt så hög eller ännu högre, 12–15 liter per minut, hos personer med hjärtproblem.

Vid högt blodtryck och andra hjärt/kärl-problem är ofta blodkärlen trånga. En stor anledning är låga nivåer av koldioxid, som gör att den glatta muskulaturen i blodkärlen drar ihop sig. Det lägre koldixoidtrycket uppstår vid överandning, eftersom vi då andas ut för mycket koldioxid.

Genom att sakta ned vår andning och tillämpa de sju vanorna som Medveten Andning bygger på, kan vi öka koldioxidtrycket och därmed sänka blodtrycket.





Kan andningen även påverka kolesterolet?

Högt blodtryck ökar den mekaniska belastningen på blodkärlen så att mer kolesterol produceras. Kolesterol tillverkas för att skydda väggarna i kärlen mot det högre trycket. Över tiden gör det väggarna i blodkärlen hårdare och mindre elastiska och hjärtat får jobba allt hårdare för att pumpa runt blodet.

Koldixoid har extremt lätt för att tränga igenom vävnader, exempelvis i lungornas alveoler går det 20 gånger snabbare för koldixoid att föras över från blodet till utandningsluften jämfört med syret att föras över från inandningsluften till blodet.

Därför är det också tänkbart att det finns ett nära samband mellan ökade kolesterol-nivåer och sänkt koldioxidtryck. Kolesterolet försöker helt enkelt förhindra att koldioxiden lämnar blodet och gör blodkärlen tränge.


HRV är ett sätt att mäta hjärtats anpassningsförmåga

Det finns en tydlig koppling mellan ett hjärta med dålig anpassningsförmåga och en andning som är stressad. När vi andas in slår hjärtat normalt snabbare (pulsen stiger) och vid utandning slår hjärtat långsammare (pulsen sjunker).

Hjärtats förmåga att anpassa sig mellan aktivitet och vila kallas hjärtats frekvensvariabilitet, HRV (Heart Rate Variability). Ju bättre hjärtat fungerar, desto större variabilitet mellan vila och aktivitet.

Ett hjärta som är stressat har en väldigt liten variabilitet, vilket innebär att pulsen är i stort sett densamma hela tiden. Hjärtat saknar då förmåga att ge extra kraft och pumpa snabbare när det är lämpligt och att slappna av och återhämta sig när det hade varit möjligt.

Ett sätt att öka hjärtats kapacitet är att förlänga utandningen, för att öka hjärtats vilofas. När vi förlänger utandningen och samtidigt bibehåller en avslappnad andning, ökar den parasympatiska aktiviteten och vi går ned i varv. Det leder också till att HRV ökar och hjärtats förmåga att vara aktivt respektive vila vid rätt tillfälle ökar. I takt med att vi sänker den inre stressen sjunker också ofta pulsen.


Relaxator har en positiv påverkan på HRV

Kungen är ett patiens-spel som jag testat att lägga på datorn. Då det är hyfsat klurigt och görs på tid så kickar min tävlingsinstinkt in, vilket gör att jag vill prestera. Följden blir att jag spänner mig och får en försämrad andning.

Sedan 2009 har jag studerat andningen på längden och tvären och jobbat med att förbättra min andning i olika situationer. I studiesyfte la jag patiensen 100 gånger och varje gång innan jag började hade jag intentionen att bibehålla en lugn, låg, rytmisk, avslappnad och medveten andning. Hur tror du att det gick!?! INTE ALLS!!

Varje gång följde det samma mönster – de allra första sekunderna klarade jag av att andas medvetet men sedan tog uppgiften över och andningen ”försvann ut genom dörren”, eller det var iallafall så det kändes. Och det var först när jag kände att jag var på väg att klara upp patiensen som jag kunde lägga märke till min andning igen, och då notera att den oftast var ganska dålig.

Därefter testade jag att lägga patiensen vid sex tillfällen utan Relaxator och sex tillfällen med, och samtidigt använda ett verktyg för att mäta HRV från HeartMath. Som du kan se i nedanstående tabell och bilder så blev skillnaden markant. Sammanställningen visar att den uppnådda HeartMath-poängen ökade från 140 till 366 med Relaxatorn och att hjärtat jobbade optimalt under 93% av tiden jämfört med endast 37% utan Relaxatorn.

HeartMath AchievementLowMediumHigh
Utan Relaxator140 poäng31%32%37%
Med Relaxator366 poäng1%6%93%



En annan test som du kan se på nedanstående bildspel var en 19-åring som pluggade, dels 10 minuter där han använde Relaxator och dels 10 minuter utan. HeartMath-poängen ökade från 168 till 347 med Relaxatorn medan hjärtat jobbade optimalt under 96% av tiden jämfört med endast 72% när han inte använde Relaxatorn.

HeartMath AchievementLowMediumHigh
Utan Relaxator168 poäng9%19%72%
Med Relaxator347 poäng0%4%96%


  • Lägga patiens kungen -
på tid
  • HRV-mätning 1 utan Relaxator
  • HRV-mätning 2 utan Relaxator
  • HRV-mätning 1 med Relaxator
  • HRV-mätning 2 med Relaxator
  • HRV-mätning sammanställning
  • Pluggar utan Relaxator
  • Pluggar med Relaxator


Min vilopuls: 35

På bilden ser du min syrgasmättnad på 98% (normalt är mellan 96% till 98%), och min vilopuls på 38. Pulsen var faktiskt så låg som 35, men när jag började fibbla med mobilen för att ta kort så steg pulsen något 🙂

En så låg puls som 35 kunde varit bekymmersamt om det inte varit så att jag har hög energi, känner mig frisk som en nötkärna och njuter av livet. Självklart kör jag emellanåt ned i diket, precis som alla andra, men jag kör inte i diket lika ofta, de är inte lika djupa och det tar inte lika lång tid att crawla mig upp ur dem.

Om en låg puls åtföljs av hög energi, hälsa och harmoni är det en stark indikation på att hjärtat inte behöver jobba lika hårt för att pumpa runt blodet i kroppen. Hur hög eller låg min puls var innan jag började med Medveten Andning vet jag inte, men då jag överlag var ganska stressad är jag rätt säker på att den var en bra bit högre.

Många, många är de som bekräftar att förbättrade andningsvanor har hjälpt dem att få ett bättre fungerande hjärta där vilopulsen har blivit lägre, återhämtningen går snabbare efter träning (pulsen sjunker snabbare), blodtrycket har stabiliserats och cirkulationen förbättrats.


Hjärtats ljud påverkar vår kropp

Att vi blir påverkade av ljud är ingen nyhet. Steget från att vara trötta och nedstämda till att bli glada och fulla av energi behöver inte vara längre än att vår faroritlåt spelas på radion. Ett ljud som vår kropp lyssnar till dygnet runt är vårt hjärta som slår. Ett hjärta som slår snabbt talar om för kroppen att den behöver vara alert och på hugget.

Lyssna på dessa hjärtljud och jämför det lugna, avslappnade ljudet från 50 slag per minut med det hårda, dunkande, uppfordrande ljudet från 100 slag per minut.

 

Försämrad andning ger koldioxidbrist och cirkulationsproblem

Kalla händer och fötter är ett tecken på att cirkulationen inte fungerar optimalt och kroppen har då valt att inte prioritera blodflöde till dessa delar, utan till andra, viktigare organ och funktioner som hjärta, hjärna och lever.

I en undersökning där deltagarna fick hyperventilera uppvisade de en sådan ihopdragning av blodkärlen i fingrarna att det var svårt att få fram blod från fingret vid blodprov. Problemet vid hyperventilering är att det uppstår obalans mellan syre och koldioxid, då vi får för mycket syre och för litet koldioxid. Koldioxid har en vidgande effekt på blodkärlen så att blodet lättare kan flyta fram. Koldioxidbrist ger då följaktligen ihopdragna blodkärl vilket förklarar fenomen som högre puls, ökat blodtryck och cirkulationsproblem.

Vid Nagoya Kyoritsu Hospital i Japan har man framgångsrikt behandlat mer än 200 patienter med nedsatt cirkulation. Patienterna har behandlats med fotbad i koldioxidberikat vatten, vilket har ökat cirkulationen i fötterna.

FÖRE

1 MÅNAD

3 MÅNADER

Här är bilder på en 48-årig kvinna med högt blodtryck och som fått dialys i nio år. När hon kom till sjukhuset hade hon öppna sår på fötterna som gjorde henne rullstolsbunden. Kvinnan fick koldioxid-berikat fotbad under tio minuter två gånger per dag under tre månader. Efter en månad hade såren och smärtan minskat så pass att amputation kunde undvikas. Efter tre månader var såren i princip borta och kvinnan kunde skrivas ut från sjukhuset och gå utan hjälp.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.

Är Medveten Andning något för dig?


Dela gärna denna sida


About the Author

Anders Olsson

Facebook Twitter Google+

Anders Olsson är en passionerad andningsnörd som tror att han kan förändra världen till en mer kärleksfull plats genom att inspirera människor till att förbättra sina andningsvanor. Han älskar att träna och sprang en gång ett halvmaraton med silvertejp över munnen, bara för att visa att det är möjligt att springa och endast andas genom näsan. Anders är grundare av Medveten Andning, en metod han lär ut genom olika produkter och via föreläsningar, kurser och på sin mottagning till ”alla som andas” – enskilda individer, barn, idrottare, tränare, terapeuter, coacher, läkare, fysioterapeuter och annan sjukvårdpersonal.