Öka din fettförbränning med andningsträning

Anders Olsson Artiklar Leave a Comment

Vill du öka din fettförbränning men vet inte hur? Vill du gå ned i vikt men lyckas inte? Fungerar inte rådet ”Det är bara att äta mindre! Du stoppar i dig mer mat än vad din kropp gör av med”? Eller har du kanske testat olika dieter och faktiskt gått ned i vikt, men gått upp igen när motivationen försvunnit eller du tröttnat på dieten? Går det att gå ner i vikt genom att förbättra sin andning? Ja, faktiskt!

Att förbättra sin andning är ett enkelt och ofta förbisett sätt att både öka fettförbränningen och förbättra matsmältningen och därmed gå ned i vikt.

Viktminskning behöver inte vara en plåga när vi förstår hur kroppen fungerar och ger den det den vill ha.

Överandning ger övervikt

Många av oss har en andningsvolym som är dubbelt så hög som normalt eller ännu mer. Vi andas för två eller tre personer vilket är detsamma som att äta dubbla eller tredubbla frukostar, luncher och middagar. Genom att ”luftbanta”, dvs sakta ned din andning och andas mindre och lägre, återställer du balansen mellan syre och koldioxid, vilket förbättrar din matsmältning och fettförbränningen ökar.

För att producera energi använder kroppen i huvudsak två typer av bränsle: fett och kolhydrater (socker/glukos).

Kalorier är ett mått på mängden energi och totalt lagras cirka 2 000–2 500 glukoskalorier i vår kropp. Antalet kalorier lagrade som fett är avsevärt mycket större. Beroende på om vi är smala eller överviktiga kan antalet fettkalorier variera från cirka 50 000 upp till flera hundratusen.

Image

Fett kan inte förbrännas utan syre

Våra fettreserver är alltså ca 50 gånger större eller ännu större än våra socker-reserver och de innehåller nästan obegränsade mängder energi. Syre måste finnas i cellerna för att fett överhuvudtaget ska kunna förbrännas.

Vid en ineffektiv andning når inte lika mycket syre fram till cellerna, vilket kan ses som att vi stänger dörren något till våra fettreserver. För att producera energi används då en större andel kolhydrater än normalt. Den förhållandevis lilla mängden kolhydrater som lagras i kroppen tar slut snabbare än tänkt och vi upplever sockersug.

Det finns en mängd studier som bekräftar sambandet mellan försämrad lungfunktion och övervikt. I en genomgång av nio studier sammanfattar forskarna ”De överviktiga/feta individerna uppvisade en reducerad lungvolym och lungfunktion jämfört med normalviktiga individer”.

Kopplingen mellan försämrad andning, trötthet och övervikt

Vid övervikt är det vanligt att sömnen är dålig och energin är låg. En sammanställning visar att nästan hälften av de som gjort Medveten Andningsträning under fyra veckor upplever en mycket stor förbättring avseende sin sömn.

En anledning till denna anmärkningsvärda förbättring är att munandning i vila innebär överandning och syrebrist vilket ger ett stressat nervsystem och sämre djupsömn. När vi börjar sova med stängd mun förbättras vår syresättning och hjärnan blir lugnare och sömnen blir djupare.

Vidare är det mycket effektivare att producera energi med syre än utan. En andning med förbättringspotential gör att mindre syre når muskler och organ, vilket i sin tur leder till att mindre energi produceras i cellerna.

Utan syre produceras upp till 16 gånger mindre energi per glukosmolekyl. Därmed kan mindre arbete utföras och ett sätt att försöka kompensera det är genom att äta mer. Energikrisen gör att vi upplever näringsbrist när vi i själva verket har syrebrist.

Förbättra din andning vid sockersug och låg energi

När syresättningen minskar, kompenserar vi genom att tillverka mer energi utan syre (anaerob energiproduktion). Eftersom enbart socker kan användas då, kan den ökande sockerkonsumtionen i samhället tolkas som ett tecken på en allt sämre förmåga att producera energi. För lite rörelse och för mycket snabba kolhydrater tillsammans med överandning gör att vi helt enkelt lider av energibrist.

På eftermiddagen är det vanligt att energin är låg och ofta åtgärdar vi det genom att stoppa i oss kakor, godis, kaffe, läsk och energidrycker. När vi förbättrar vår andning och därmed ökar förmågan att bränna fett, minskar samtidigt behovet av att fylla på med snabba kolhydrater och andra stimulerande livsmedel som kaffe och Red Bull för att hålla energin uppe under dagen.

Många av de snabba kolhydrater vi tar till när energin är låg skapar en sur miljö i kroppen. Ett exempel är socker som skapar en gynnsam miljö för bakterier som lever i munnen. Bakteriernas avfall är surt (lågt pH) vilket fräter hål på tänderna. Kroppens svar är att börja andas mera för att vädra ut koldioxid, som är surt, så att pH i blodet återställs. Risken är att felaktiga andningsvanor uppstår och en ond cirkel etableras.

Prova att fokusera på andningen och gör den låg, rytmisk och långsam nästa gång sockersuget sätter in eller energin känns låg. Det enklaste sättet att åstadkomma denna låga, långsamma och rytmiska andning är genom att förlänga din utandning och bara andas genom näsan. Du kan också testa att dricka vatten då det kan hjälpa till att avvärja sockersug. Ytterligare ett tips är att ta en kortare promenad då ljus ger oss energi. Förslagsvis tillämpar du också Medveten Andning under promenaden.

Respiratorisk kvot visar vilken energikälla som används

Respiratorisk kvot (RQ) är ett mått på hur mycket av energin som kommer från glukos respektive fett. Vid vila kommer vanligtvis en större del av den totala energiförbrukningen från fett och en mindre andel från glukos. Vilken energikälla som dominerar kan räknas ut med hjälp av en gasanalysator som finns på sjukhus eller vissa träningslabb.

Respiratorisk kvot (RQ) = produktion av koldioxid / konsumtion av syre. Glukos har en respiratorisk kvot på 1,0 då det går åt 6 syremolekyler för att skapa 6 koldioxidmolekyler. Fett har ett RQ på 0,7 då det krävs 23 syremolekyler för att skapa 16 koldioxidmolekyler. Ju högre RQ-värde desto större andel av bränslet i energiproduktionen kommer från kolhydrater.

Fett respektive glukos som energikälla
RQ 0,7100% fett0% glukos
RQ 0,7583% fett17% glukos
RQ 0,867% fett33% glukos
RQ 0,8550% fett50% glukos
RQ 0,933% fett67% glukos
RQ 0,9517% fett83% glukos
RQ 1,00% fett100% glukos

I en finsk studie mättes andningsfrekvens, andningsvolym och mängden koldioxid i utandningsluften på 16 personer med hyperventileringssyndrom (HVS-gruppen). Kontrollgruppen utgjordes av 13 friska personer. De gjorde två mätningar a) liggande efter tio minuters vila och b) stående efter att ha stått upprätt i åtta minuter.

I vila var det inga större skillnader mellan hyperventileringsgruppen och kontrollgruppen, men när de ställde sig upp blev skillnaderna större. Resultatet bekräftar att de med försämrad andning använder en högre andel kolhydrater för att tillverka energi.

  • Andningsfrekvensen ökade med 4 andetag/min i HVS-gruppen och var i princip oförändrad i kontrollgruppen.
  • Andningsvolymen ökade med hela 6,5 liter (från 7,7 till 14,2) i HVS-gruppen och endast med 1,2 liter (från 8,1 till 9,3) i kontrollgruppen.
  • När de stod upp var den respiratoriska kvoten hela 0,91 i HVS-gruppen, dvs 70% socker och 30% fett användes som bränsle, jämfört med 0,77 i kontrollgruppen, dvs 77% fett och 23% socker.
Image

Försämrad andning gör det svårare att behålla viktnedgång

I en tjeckisk studie följde man upp vikten hos överviktiga personer som påbörjat en lågkaloridiet två år tidigare. Man såg att de som först gått ned i vikt och därefter gått upp igen hade hög respiratorisk kvot, dvs. de använde generellt mer kolhydrater för att producera energi. De som lyckades behålla den lägre vikten hade däremot klart lägre RQ.

Resultatet visar att det är svårare att gå ned i vikt och behålla vikten när andningen inte är effektiv eftersom det ger upphov till syrebrist och bidrar till att kroppen växlar energikälla från fett till kolhydrater. Så om vi försöker gå ned i vikt och samtidigt överandas och/eller andas oregelbundet blir det svårt att hålla vikten, eftersom kroppen är inställd på att förbränna socker.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.

Vetenskapliga referenser

Sammansällning nio studier – samband mellan försämrad lungfunktion och övervikt

TitelObesity and lung function: a systematic review. Länk till fulltext
TidskriftEinstein (São Paulo) vol.12 no.1 São Paulo Jan./Mar. 2014
FörfattareMelo LC och medarbetare
SammanfattningObesity is a chronic disease characterized by the excessive accumulation of body fat that is harmful to the individuals. Respiratory disorders are among the comorbidities associated with obesity. This study had the objective of investigating the alterations in respiratory function that affect obese individuals. A systematic review was performed, by selecting publications in the science databases MEDLINE and LILACS, using PubMed and SciELO.The articles that assessed pulmonary function by plethysmography and/or spirometry in obese individuals aged under 18 years were included. The results demonstrated that the obese individuals presented with a reduction in lung volume and capacity as compared to healthy individuals. Reduction of total lung capacity and reduction of forced vital capacity, accompanied by reduction of the forced expiratory volume after one second were the most representative findings in the samples. The articles analyzed proved the presence of a restrictive respiratory pattern associated with obesity.

Finsk studie – ansträngningsnivå vid normal andning och personer som hyperventilerar

TitelOrthostatic increase of respiratory gas exchange in hyperventilation syndrome. Länk till fulltext
TidskriftThorax. 2000 Apr;55(4):295-301
FörfattareMalmberg LP och medarbetare
SammanfattningBACKGROUND:Hyperventilation syndrome (HVS) is a common disorder which is difficult to diagnose because of somatic symptoms and its episodic nature. In previous studies respiratory alkalosis in arterial blood was often found during orthostatic tests in patients with HVS. The purpose of this study was to assess these orthostatic changes by non-invasive pulmonary gas exchange measurements and to evaluate whether these responses discriminate patients with HVS from healthy subjects.

METHODS:Respiratory gases were collected with a face mask and pulmonary gas exchange was measured after 10 minutes at rest and after eight minutes standing upright in 16 patients with HVS and 13 healthy control subjects. In patients with HVS arterial blood samples were also drawn at rest and in the standing position.

RESULTS:At rest the variables of respiratory gas exchange did not differ significantly between the groups. As a response to standing, minute ventilation increased in both study groups but significantly more in the patients with HVS (mean difference 5.4 l/min (95% CI 1.1 to 9.6)). The changes in end tidal CO(2) fraction (FETCO(2)) and in ventilatory equivalents for oxygen (VE/VO(2)) and for CO(2) (VE/VCO(2)) during the orthostatic test were also significantly larger in patients with HVS than in healthy controls. During standing FETCO(2) was significantly lower (mean difference -1.1 kPa; 95% CI -1.5 to -0.6) and VE/VO(2) (mean difference 18.4; 95% CI 7.7 to 29.0) and VE/VCO(2) (mean difference 11.7; 95% CI 4.8 to 18.6) were significantly higher in HVS patients than in healthy controls. By using the cut off level of 4% for FETCO(2) the sensitivity and specificity of the test to discriminate HVS were 87% and 77%, respectively, and by using the cut off level of 37 for VE/VO(2) they were 93% and 100%, respectively. In the HVS patients arterial PCO(2) and FETCO(2) were closely correlated during the orthostatic test (r = 0.93, p<0.0001).

CONCLUSIONS:As a response to change in body position from supine to standing, patients with HVS have an accentuated increase in ventilation which distinguishes them from healthy subjects. These findings suggest that non-invasive measurements of pulmonary gas exchange during orthostatic tests are useful in the clinical evaluation of patients with hyperventilation disorders

Tjeckisk studie – uppföljning vikt två år efter lågkaloridiet

Titel
Respiratory quotient in obesity: its association with an ability to retain weight loss and with parental obesity
TidskriftSb Lek. 2000;101(1):99-104
FörfattareHainer V och medarbetare
SammanfattningA high fasting respiratory quotient (RQ) was observed during the treatment by very low calorie diet (VLCD) in obese patients who regained weight at two-year follow-up (weight regainers) or in those who exhibited repeated cycles of weight loss with a subsequent weight regain (weight cyclers). In contrast obese patients who succeeded to retain the weight loss achieved initially by the VLCD at 2-yr follow-up (weight losers) or those who did not exhibit weight fluctuations (weight noncyclers) were characterized by a significantly lower RQ. Therefore a high fasting RQ during the VLCD treatment should be considered predictive of body weight gain.Resting metabolic rate (RMR) expressed per kg fat free mass (FFM) did not influence body weight changes. A high RQ revealed in obese subjects reporting parental obesity and a low fasting RQ observed in those obese without family history of obesity suggest a role of hereditary factors in the ability to oxidize fat in severely obese subjects. In contrast, parental history of obesity did not affect RMR in severely obese individuals.