Hur ska jag andas utanför yogamattan?

Anders Olsson Artiklar Kommentera

Att det är viktigt att andas är ingen nyhet. Det räcker med några minuters syrebrist för att för alltid förstöra hjärnans förmåga att bearbeta inkommande information. Men få av oss är medvetna om att HUR vi andas påverkar varje liten del av vårt liv. Försämrade andningsvanor, som att andas för mycket, andas högt uppe i bröstet, hålla andan, eller uppleva att vi inte andas alls, utgör en stor stress för kroppen och leder till syrebrist och energibrist.

Många upplever att yoga hjälper dem att minska stress och förbättra sin hälsa. Två orsaker till detta är a) fokus på andningen och b) de olika yoga-poserna som många gånger är avsedda att skapa öppna luftvägar och välfungerande andningsmuskler. Men bara för att vi andas på ett visst sätt när vi gör en viss yoga-övning innebär inte det att vi ska andas på samma sätt i vårt dagliga liv.

Även om det är högst troligt att den som utövar yoga har bättre andningsvanor utanför yogamattan än andra människor är min erfarenhet att kraften i en bra vardagsandning antingen är förbisedd eller har utrymme för förbättring, även bland yogautövare. Som den välkände andlige läraren, Ram Dass, sa efter att ha andningstränat under några veckor. – Näsandning har hjälpt mig på ett nästan magiskt sätt.

Försämrad andning ökar stress

och obalanser

Det finns tre väldigt effektiva sätt att öka stress och obalanser i vår kropp genom att förändra sättet vi andas på. Vi kan andas snabbt och ytligt genom munnen, vi kan hålla andan och slutligen kan vi göra våra luftvägar trängre.

Om vi gör någon av dessa saker, vilket i mångt och mycket är precis motsatt till Medveten Andnings fem principer som listas nedan, kommer vår kropp att försättas i alarmläge där vi hamnar i ett kamp/flykt-tillstånd där nivåerna av stresshormoner som adrenalin och kortisol ökar.

Andningsvanor utanför

yogamattan

En viktig aspekt som ofta glöms bort är att vi måste skilja på om vi pratar om bra andningsvanor utanför yogamattan eller om det är en övning på yogamattan som syftar till att skapa ett specifikt resultat, exempelvis:

  • Eldandning för att öka energi.
  • Växelvis näsandning för att balansera det autonoma nervsystemet.
  • Räkna till 4 på inandning, hålla andan för 7 och slutligen räkna till 8 på utandningen för att öka avslappning.
  • Andas in genom näsan och andas ut genom sammanpressade läppar för att trycket i lungorna och muskelavslappning.
När jag utbildade mig till Instruktör i Medicinsk yoga, som har sina rötter i Kundalini yoga, använde vi vår andning på många olika sätt. Det var fascinerande att upptäcka hur vi kunde förändra tillståndet i vår kropp bara genom att förändra vår andning. Men jag upptäckte också att det ibland fanns en brist på kunskap eller till och med missuppfattning bland yoga utövare om vad som kännetecknar bra andningsvanor utanför yogamattan.

Medveten Andnings fem principer

för en bra andning

Jag beslöt mig för att lära mig mer om vad som utgör bra andningsvanor i vardagen. Resultatet av över sex års heltidsstudier av tillgänglig litteratur och hundratals vetenskapliga forskningsrapporter om andning såväl som experimenterande med min egen kropp, är Medveten Andning. Boken innehåller mer än 120 vetenskapliga referenser och baseras på fem enkla principer som utgör bra andningsvanor i vardagen, utanför yogamattan. Följ dessa enkla principer för att andas bättre i ditt dagliga liv:

1. Näsan

En bra andning börjar i näsan. Här förbereds inandningsluften för lungorna då den värms och fuktas och rensas från bakterier och andra partiklar i luften innan den färdas via luftvägarna ned till lungorna. På utandning så återvärms och återfuktas näsan eftersom luften som kommer från lungorna är kroppstempererad och 100% luftfuktig. Partiklarna som fastnar på inandning följer med luften ut på utandning.

När vi andas genom munnen tar vi in luft som är kall, torr och full av partiklar, vilket gör luftvägarna irriterade, inflammerade och trängre. Så sammanfattningsvis ska vi alltså både andas in och ut genom näsan.

2. Lågt (diafragman)

Vår andning ska nå djupt ned i de nedersta delarna av lungorna, vilket innebär att vi använder diafragman, vår viktigaste andningsmuskel. Men djupt är inte detsamma som stort, så den andra principen innebär att vårt andetag når djupt ner samtidigt som vi drar in litet mängd luft.

Diafragman är en kupolformad muskel, ungefär som ett paraply. När vi andas in rör sig diafragman nedåt och expanderar i alla riktningar — framåt, åt sidorna och bakåt. Det innebär att det inte bara handlar om ”magen ut” när vi andas in och ”magen in” när vi andas ut. Bättre än mage ut/mage in är att tänka “ned/upp” – på inandning åker luften ner och på utandning åker luften upp.

3. Långsam

En hälsosam andningsfrekvens är bara 6-12 andetag per minut. När jag räknar antalet andetag på människor, utan att de vet om det, har de flesta en kraftig överandning där de andas för 2-3 personer och tar 18-25 andetag per minut.

4. Rytmisk

Hur andas du när du koncentrerar dig, skriver ett sms eller sitter framför datorn? Det är väldigt vanligt att vi håller andan i dessa situationer. På natten kallar vi det sömnapné och det har allvarliga negativa effekter både på vår sömn och vår hälsa generellt.

På dagtid kallar jag det koncentrationsapné, och det kan liknas vid en skumpig bilresa där vi har foten på gaspedalen ena sekunden och foten på bromsen i nästa.

5. Tyst

När vi snörvlar och snorar, harklar oss, suckar eller snarkar andas vi faktiskt. Varje gång vi gör ett ljud innebär det att ljud rör sig in och ur våra lungor. Och dessa andetag är väldigt ineffektiva, vilket utgör en onödig stress för vår kropp.

Denna artikel är baserad på boken Medveten Andning

Dela gärna denna sida