Fem bästa andningstipsen för att skydda dig mot coronaviruset

Anders Olsson Artiklar Leave a Comment

Denna artikel syftar till att ge konkreta, effektiva andningsrelaterade råd om vad du kan göra för att stärka din hälsa och ditt immunförsvar för att kunna bekämpa coronaviruset om du skulle bli smittad. Eftersom viruset bland annat sprids via luften (ref 1) och sätter sig i luftvägarna är också sättet vi andas på viktigt att belysa.

Under ett enda dygn andas vi in hela 10-20 000 liter luft. Det är enorma mängder och då en liter väger 0,1 gram blir det 10-20 kilo luft, alltså ca 10 gånger mer än den mängd mat vi äter. Luften innehåller en mängd bakterier, virus och andra partiklar. På ett enda dygn andas vi in uppemot 100 miljarder enligt forskning på Karolinska.

Ansiktsmask kan ge falsk känsla av trygghet

Att använda ansiktsmask är en åtgärd som blir allt populärare. Exempelvis i Kina får alla innevånare numera gratis ansiktsmasker. Många läkare rekommenderar dock att man INTE använder masken, då de helt enkelt inte utgör ett effektiv skydd mot små luftburna partiklar som virus. Eftersom det är obekvämt ökar också risken att man ofta för händerna till ansiktet för att rätta till masken. Särskilt med tanke på att de vanligaste maskerna endast håller i ca 3-4 timmar innan de måste bytas ut.

Vad värre är, många som använder masken, särskilt barn, öppnar munnen när de använder masken, se videon nedan där kinesiska föräldrar filmat sina barn. Troligtvis leder det ökade luftmotståndet som masken ger att barnen upplever att det blir för tufft att andas genom näsan och öppnar därför munnen. Som du kan läsa längre ned i artikeln är näsandning ett av de absolut viktigaste andningstipsen, så att använda andningsmask kan i värsta fall vara kontraproduktivt där det leder till en falsk känsla av trygghet men istället ökar risken för att smittas.

De fem bästa andningstipsen

För att skapa en stark inre miljö så handlar det långt ifrån bara om muskler och pannben. Det har visat sig att förbättrade andningsvanor är väldigt effektivt för att stärka vår inre miljö då det påverkar både tankar, känslor och vår fysiska kropp och skapar det inre lugn som krävs för att immunförsvaret ska kunna jobba optimalt. Nedan följer de fem viktigaste andningstipsen på vad du kan göra för att skydda och stärka dig:

  1. Andas genom näsan
  2. Humma
  3. Andningsträna med Relaxator
  4. Andas dig igenom dina rädslor
  5. Gör övningar för att skapa öppna och välfungerande luftvägar

1. Andas genom näsan

Vi har fyra viktiga organ som exponeras för yttre hot – hud, magsäck, näsa och lungor. Vår hud och magsäck har ett surt pH, huden ca 5,5 och magsäcken ca 1,5-3, vilket ger ett effektivt skydd. Lungorna däremot har ett alkaliskt pH på ca 7,6, vilket är ett måste för att syret ska kunna föras över till blodet. Detta höga pH gör att lungorna inte skyddas mot partiklar utifrån på samma sätt som hud och magsäck. Därför är det näsans funktion som är avgörande för att skydda lungorna.

Luften vi andas in är full av bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar. Cirka 75% av alla partiklar och virus i luften filtreras bort när den passerar näsans slemhinnor och flimmerhår. När vi andas genom munnen går luften ofiltrerad ned i lungorna och vi hoppar alltså över kroppens första försvarslinje mot inkräktare.

Ju längre ned i luftrören och lungorna som partiklarna från inandningsluften hamnar, desto större risk att få inflammationer och infektioner. Med tanke på lungornas enorma upptagningsyta på 50–100 m2, ungefär lika stor som en tennisplan, är det av största vikt att de hålls fria från virus och bakterier.

Så om vi är rädda för exempelvis Coronaviruset räcker det inte med att tvätta händerna om vi samtidigt har munnen öppen och andas in 10 000–20 000 liter ofiltrerad luft varje dag. Snacka om att vi då silar mygg och sväljer kameler! Lite tillspetsat kan man säga att det är lika naturligt att andas genom munnen som det är att äta genom näsan.

Tre viktiga anledningar till att andas genom näsan:

1. KALL NÄSA ÖKAR RISKEN FÖR VIRUSINFEKTION

Näsan kan liknas vid en mycket effektiv värmeväxlare som värmer och fuktar luften. Vid inandning blir näsan kall och torr då den fuktar och värmer upp inandningsluften som oftast är kallare än kroppstemperatur, och vid utandning värms och återfuktas näsan av den 37-gradiga och 100%-igt fuktiga luften som kommer från lungorna. Om vi däremot andas in genom näsan och ut genom munnen kommer inte näsan att återuppvärmas och återfuktas vid utandning. Och om vi andas både in och ut genom munnen kommer näsan att bli konstant kall och torr.

Forskning visar att rhinoviruset, som är känt för att orsaka förkylning och infektion i övre luftvägarna, växer till sig när näsan kyls ned. Ju kallare det är i näsan desto mer går immunförsvaret ned på sparlåga, vilket skapar en gynnsam miljö för rhinoviruset att föröka sig (ref 2). Nu vet vi inte exakt hur coronaviruset beter sig, men det är inte otänkbart att en kall näsa erbjuder en miljö som är gynnsam för att även detta virus ska föröka sig.

2. KVÄVEMONOXID ÄR BAKTERIEDÖDANDE OCH ANTIVIRALT

Kvävemonoxid, eller NO, är ett mycket viktigt ämne som produceras i stora mängder i näsans bihålor, något som upptäcktes av Eddie Weitzberg, Jon Lundberg och medarbetare på Karolinska Institutet i mitten av 1990-talet (ref 3). När vi andas in genom näsan följer NO med inandningsluften och vidgar luftrören så att luften passerar lättare.

NO är också bakteriedödande, antiviralt och antifungalt och oskadliggör därmed virus och bakterier som undkommit flimmerhåren i näsa och hals. Coronaviruset tillhör samma virusfamilj som SARS (Severe Acute Respiratory Syndrome – Svårartad Akut Respiratoriskt Syndrom). I en studie från 2005 konkluderade forskarna att NO hindrar SARS-viruset från att replikera sig (ref 4).

Nere i lungorna bidrar NO till att blodkärlen vidgas så att syret lättare förs över till blodet. När vi andas in genom munnen, kryddas inte luften med detta viktiga ämne.

3. KOLDIOXID ÄR BAKTERIEDÖDANDE

När vi andas genom näsan så ökar koldioxidtrycket i kroppen, eftersom näsandning saktar ned andningen, vilket gör att mer koldioxid behålls i kroppen. Koldioxid har en antibakteriell verkan och sedan 1930-talet används koldioxid vid förpackning av livsmedel. Bröd, ost, kyckling, kaffe är exempel på produkter som förpackas i 100 procent koldioxid. Koldioxidens antibakteriella verkan förhindrar att sjukdomsframkallande bakterier kan växa till sig.

En studie vid Karolinska institutet visade att tillväxten av stafylokocker var 1 000 gånger högre när bakterierna exponerades för vanlig luft (37 grader) under 24 timmar jämfört med exponering för 100 procent koldioxid (ref 5).

I en artikel i Nature från 2019 visade en australisk forskargrupp hur vatten som exponeras för koldioxid, oskadliggörs virus och bakterier på ett effektivt sätt (ref 6).

En svensk forskargrupp under ledning av Jan van der Linden har i flera publikationer visat hur exponering av koldioxid av området som opereras minskar risken för att såret blir infekterat (ref 7).

KOPPLING MELLAN MUNANDNING OCH LUNGINFLAMMATION
Infektioner i luftvägarna och lunginflammation är viktiga kännetecken hos coronasmittade personer. Lunginflammation är vanligtvis bakteriellt eller viralt. Även om det är spekulation då mer forskning behövs, så är det inte otänkbart att de antibakteriella och antivirala egenskaperna hos NO och koldioxid har bidragit till att de tre kvinnorna nedan, tack vare en förbättrad andning, inte längre har problem med lunginflammationer eller infektioner i luftvägarna.

FRIGÖR EN TÄPPT NÄSA

Men jag kan inte andas genom näsan”, säger du kanske. ”Den är ofta täppt eller så är näsgångarna trånga.” En av effekterna av munandning är att en näsa som inte används, på sikt slutar fungera som den ska, ungefär som det engelska uttrycket ”if you don’t use it, you loose it” (det som inte används förloras).

Ett minskat luftflöde genom näsan ger ett lägre lufttryck som gör att näspassagen över tiden tillbakabildas och minskar i omfång, vilket bekräftades i en studie på patienter som genomgått laryngektomi och andas genom halsen (ref 6). En täppt eller trång näsa är ofta ett tecken på att andningen inte är optimal. I näsan, under näsmusslorna, finns svällkroppar. I takt med att man förbättrar sin andning kommer svällkropparna att minska i storlek, och näsan upplevs då som mindre trång.

Att vi får trånga luftvägar och näsgångar och täppt näsa är logiskt då det är kroppens försvarsmekanism för att försöka behålla ett optimalt koldioxidtryck. Koldioxid tillverkas i kroppen och i princip all koldioxid lämnar kroppen via utandningen. Vid brist försöker kroppen minska utflödet genom att göra luftvägarna trängre.

När vi börjar förbättra vår andning, andas genom näsan och bygga upp mer koldioxid i kroppen så kommer näsan automatiskt att bli mindre trång eftersom försvarsmekanismen inte behövs längre. Läs mer i artikeln – Hur du frigör en täppt näsa >>

TEJPA MUNNEN PÅ NATTEN

För att säkerställa att du bara andas genom näsan när du sover kan du tejpa för munnen med Sleep Tape. Det kanske låter konstigt, men jag rekommenderar alla att prova. En bra sömn är avgörande för vår hälsa. Under sömnen läker, reparerar och återhämtar sig kroppen. Hur vi andas när vi sover är av stor vikt, med tanke på det stora antalet timmar vi sover varje dygn.

Vanliga kommentarer är att man vaknar piggare, sover lugnare och behöver mindre sömn. Så här sa en kvinna –Jag har varit tät i näsan nästan varje morgon och jag älskade tejpen från första dagen. Upplevde redan första morgonen att näsan var friare och att jag sovit riktigt gott. Kommer aldrig sluta med tejp!

Om vi sover med öppen mun innebär det per automatik att andningen överstiger kroppens behov. Denna låggradiga form av hyperventilering ger inte bara upphov till syrebrist, utan ökar också risken för att vi får ned ovälkomna partiklar i lungorna. Att tejpa munnen på natten är ett synnerligen enkelt sätt att säkerställa att munnen är stängd och att andningen sker in och ut genom näsan. Utan någon större kostnad får du andningen att jobba för dig under sömnen, istället för emot dig.

Du kanske tycker att det låter barbariskt eller får obehagskänslor av blotta tanken på att tejpa igen munnen. Det är en relativt vanlig reaktion hos deltagarna på mina kurser. Obehaget är oftast en mental grej och efter att ha provat i några minuter upptäcker de allra flesta att det är helt ofarligt. Om du känner obehag kan du tejpa munnen en kvart före läggdags under några kvällar för att vänja dig vid känslan. Läs mer i artikeln – Praktisk erfarenhet av att tejpa munnen på natten >>

Har du ingen Sleep Tape? Inga problem, många använder kirurgtejp från Apoteket. Till och med frystejp och plåster lär funka enligt en del.

2. Humma för att öka luft- cirkulation och bildandet av NO

Vid en försämrad andning försämras luftcirkulationen och trycket i näsan och bihålorna vilket skapar en grogrund för bakterietillväxt och inflammationer. Studier gjorda vid Karolinska Institutet visar att ett hummande ljud leder till en dramatisk ökning av luftflödet i bihålorna. Vidare ökar nivåerna av kvävemonoxid (NO, kväveoxid) med 15-20 gånger vid hummande jämfört med tyst utandning, vilket är gynnsamt då NO har både en stark antiviral, antifungal och antibakteriell effekt.

Läs mer i artikeln – Att humma kan eliminera bihåleinflammation >>

Här är en enkel humm-övning.

  1. Stäng munnen och låt främre delen av tungan vila bakom framtänderna uppe i gommen, vilket är dess naturliga plats.
  2. På utandning säg “Hmmm…”, dvs “snörp åt” i stämbanden och pressa ut luften genom näsan så att ett hummande ljud uppstår.
  3. Du kan känna hur det vibrerar litet i käken. Vibrationerna ökar luftcirkulation och produktion av NO i näsa och bihålor.
  4. Vid konstant täppt näsa eller bihåleinflammation upprepa 20-40 andetag (ca 5-10 minuter) 2-4 gånger per dag under tio dagar eller tills besvären är borta.

För ännu bättre effekt kan du, samtidigt som du hummar, massera området kring näsan, tinningarna och ovanför ögonen (då vi har bihålor där också). Har du ont i halsen kan du massera halsen och tungroten. Massagen stimulerar blodcirkulationen till dessa områden. Halsmassagen stimulerar också vagusnerven som är direktkopplad till vårt lugn- och ro-system (den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet).

Övningen kan också göras i förebyggande syfte när du är på väg att bli förkyld eller när andan faller på.

3. Förbättra din andning med Relaxator andningstränare

Relaxatorn ger ett ställbart motstånd på utandning så att utandningen förlängs. Det lägger grunden för en rytmisk, långsam, låg och liten andning. När vi andas på ett sätt som inte är optimalt lider vår kropp brist på syre. Hjärna, hjärta, muskler och ögon är alla storförbrukare av syre och en sämre syresättning har störst negativ påverkan på dessa organ och funktioner. Med Relaxatorn hamnar luften i högre utsträckning i mellangärdet vilket resulterar i ett effektivare syreupptag.

Så här sa en person – “Jag är förkyld och har haft täppt näsa och inte kunnat sova bra senaste nätterna på grund av det. I natt när jag vaknade för 5:e gången beslöt jag mig för att testa med Relaxatorn. Då jag inte kunde andas in genom min täppta näsa fick jag andas in genom munnen och ut genom Relaxatorn. Efter en stund blev näsan fri så att jag helt plötsligt kunde andas genom den. Jag fortsatte en stund till med Relaxatorn, men snart nog somnade jag och sov sedan hela natten!

Har du ingen Relaxator? Inga problem, du kan andas ut genom ett sugrör, sammanpressade läppar eller snörpa åt i halsen och väsa ut luften, så kallad ujjajandning.

Fem viktiga fördelar med att använda Relaxator:

1. STÄRKER ANDNINGSMUSKULATUREN

Andningsmusklerna består av diafragman, som du ser på bilden, samt muskler i mage, bröst, nacke och axlar. 70–80 procent av muskelarbetet vid inandning bör utföras av diafragman, vilket gör den till vår överlägset viktigaste andningsmuskel. Faktum är att hjärtat och diafragman är de enda två muskler i kroppen som aldrig vilar. De är konstant aktiva, hjärtat med att pumpa blod och diafragman med att flytta luften in och ut ur lungorna.

När vi använder Relaxatorn gör motståndet på utandning att vi tränar diafragman och övriga andningsmuskler. När de fungerar bättre blir gasutbytet effektivare.

Gasutbytet, då kroppen tar upp syre och gör sig av med koldioxid, sker i lungornas lungblåsor, alveolerna. När vi sitter eller står finns det tack vare gravitationen mest blod i nederdelen av lungorna. Här finns även flest lungblåsor. När inandningsluften hamnar lågt ned i lungorna, ger det därför ett effektivare gasutbyte. Den stora mängden blod och lungblåsor underlättar för syret att föras över till blodet och koldioxiden att föras över från blodet till utandningsluften.

2. ÖKAR LUFTCIRKULATION I LUNGOR OCH NÄSA

En andning där inandningsluften hamnar högt upp ger inte bara ett ineffektivt gasutbyte. Det medför också att luften längre ned i lungorna blir instängd och unken, då den blir fångad på grund av att luften inte cirkulerar.

Ett optimalt luftflöde i lungorna är som vattnet i en porlande bäck. När luften blir instängd, vilket sker vid trånga luftvägar, munandning och ytlig andning, kan luften mer liknas vid vattnet i en damm, stillastående och unket.

När luftcirkulationen försämras i näsa, bihålor och lungor skapas en miljö som är gynnsam för virus och bakterier och de kan därmed föröka sig lättare. Motståndsandning med Relaxator ökar trycket i näsa och bihålor vilket leder till en ökad luftcirkulation.

3. MINSKAR STRESS VILKET BOOSTAR IMMUNFÖRSVARET

Varför är det så vanligt att vi blir sjuka till helgen eller när semestern kommer? Jo, då slappnar vi av och minskar den inre stressen, vilket i sin tur gör att immunförsvaret blir mer aktivt.

Vårt immunförsvar är nästintill lika komplext som vårt nervsystem och dess uppgift är att oskadliggöra inkräktare som finns i vår kropp. När vi upplever stress trycks immunförsvaret ned. Det är därför som stresshormoner ges till personer som genomgått organtransplantation. Då det nya organet uppfattas som en inkräktare är stresshormonernas uppgift att försvaga immunförsvaret så pass att det inte stöter bort organet.

Ett extremt exempel finner vi boken Livet måste ha mening av Viktor Frankl som överlevde tre år i koncentrationsläger. När han deporterades till Auschwitz började det med en fyra dagars tågresa i en trång vagn och endast ett mål mat under den långa resan, följt av en första selektion där 90% av de nyanlända direkt skickades till gaskammaren, vars avrättning de 10% som valts ut för att leva kunde bevittna då meterhöga eldsflammor slog ut ur skorstenarna, därefter avklädning och rakning av hela kroppen, sedan stå ute i senhöstkylan splitter naken och våt efter duschen, bli varse att minsta förseelse ledde till omedelbar hängning, och slutligen sova nio personer i en brits på 2×2,5 meter OCH trots denna extrema fysiska och mentala stress vakna upp nästa dag utan att ens fått snuva.

När du andas ut genom motståndet i Relaxatorn så förlängs utandningen, vilket minskar stressen. Utandning är kopplat till avslappning och genom att förlänga utandningen ökar kroppens förmåga att slappna av och gå ned i varv. En förlängd utandning har också en positiv påverkan på inandningen, då luften når lägre ned i lungorna. Andningen blir också långsammare. Låg och långsam andning är motsatsen till den ytliga och snabba andningen som är starkt förknippad med stress.

4. STIMULERAR LYMFFLÖDET – VÅRT AVLOPPSSYSTEM

Ett system som är beroende av diafragmans rörelse är lymfsystemet. Alla organ i buken ger ifrån sig slaggprodukter. Lymfsystemet, som är en viktig del av vårt immunförsvar, har som uppgift att föra bort detta slagg via lymfvätskan. Vi har mer lymfvätska än blod i kroppen, men till skillnad från blodet som pumpas runt av hjärtat, saknar lymfvätskan en egen pump. Lymfvätskan får i stor utsträckning förlita sig på muskelrörelser. Därför är rörelsen i diafragman väldigt viktig för lymfsystemet, då det är en rörelse som pågår utan uppehåll.

När vi andas snabbt och ytligt minskar trycket i mellangärdet vilket försämrar hållningen. Särskilt tydligt blir detta när man sitter ned, vilket vi är många som gör i alltför stor utsträckning. Som vi gått igenom tidigare leder bröstandning till att syresättningen i blodet minskar. När diafragmans rörelse minskar försämras också lymfsystemets förmåga att leda bort restprodukter från buken.

5. BALANSERAR NERVSYSTEM VILKET GER BÄTTRE ENERGIHUSHÅLLNING

Den del av nervsystemet som kontrollerar icke-viljestyrda funktioner, exempelvis muskler i blodkärl och luftvägar, hjärtslag och matsmältning, kallas det autonoma nervsystemet. Det är uppdelat i en sympatisk, aktiverande del och en parasympatisk, nedlugnande del.

Den sympatiska delen förbereder kroppen för ökad aktivitet och är aktiv vid kamp/flykt-respons. Den parasympatiska delen influerar till vila, återhämtning och att hushålla med energi.

Hög sympatisk aktivitet är som att köra på motorvägen i 130 kilometer i timmen. Vi har tunnelseende och reagerar i stor utsträckning instinktivt på det som sker. Vi hamnar lättare i konflikter och betraktar världen genom glasögon som gör att vi upplever den som hotande och känner rädsla och oro.

Om vi i vårt dagliga liv opererar i huvudsak från sympatisk stimulering, innebär det att vi gör av med mer energi än nödvändigt. Alla känner vi till hur det är att vara sjuk och orkeslös. Anledningen är att all energi går åt till immunförsvaret för att bekämpa inkräktarna som gör oss sjuka. Andningsträning med Relaxatorn är ett effektivt sätt att lägga ur turbon så att vi inte engagerar vårt stressystem mer än nödvändigt och därmed hushålla med energi, så att inte minst immunförsvaret kan göra sitt jobb.

4. Andas dig igenom dina rädslor

Vad är priset för att hålla inne med känslor eller älta gamla konflikter? Helt klart är att det inte är gratis.
– Vad händer om jag håller ut handen en stund? –Ingenting.
– Precis, men vad händer om jag håller ut handen i en timme? –Du blir trött.
– Ja, och vad händer om jag håller ut handen i ett dygn? –Du blir aptrött och får kramper
– Mmm, med all säkerhet. Vad händer om jag istället för en tom hand håller ut en kettlebell som väger 10 kg? –Du blir jättetrött efter bara en liten stund!
– Precis.

Det är så här vår kropp fungerar. Den gör av med mängder av energi när vi håller kvar vid ilska, oro, sorg, rädsla, trauman osv. Ju kraftfullare de begravda känslorna är, desto mer energi går det åt.

Det kostar på att försöka ligga steget före för att undvika de personer och situationer som riskerar att trigga igång det jobbiga. Och all skräpmat, cigaretter, alkohol, droger etc. vi konsumerar för att döva det där som gnager inom oss har också ett pris. Energiläckaget försvagar vårt immunförsvar, eftersom det konsumerar så mycket energi.

När vi är rädda och oroliga blir vi också stressade, vilket ytterligare trycker ned vårt immunförsvar. Läs mer om hur våra rädslor kan utgöra förlamande energitjuvar i artikeln hur jag blev av med min rädsla att prata inför folk.

ATT HÅLLA INNE KÄNSLOR FÖRSVAGAR
I en intressant studie delades deltagarna in i två grupper, där den ena gruppen blev instruerad att hålla inne med sina känslor medan den andra gruppen uppmuntrades att vara i kontakt med sina känslor. Därefter fick de se samma film.

Efter filmen fick de trycka ihop en handstärkare så många gånger de kunde. Det visade sig att de som hållit inne med sina känslor var markant svagare än de som var i kontakt med dem. Med andra ord, vi läcker energi när vi håller inne med vad vi egentligen tycker, tänker och känner.

Mer information finner du i artikeln – Andas dig igenom dina rädslor >>

Image

ÖVNING DEL I – LISTA DINA RÄDSLOR
Genom att ta andningen till hjälp kan du uppleva den trygghet som gör att du i högre grad vågar möta dina rädslor, sorger och trauman istället för att fly från dem. När du minskar din rädsla för att säga förlåt, prata inför folk eller stå upp för vad som är viktigt för dig, växer du också som människa.

Sätt av 5-10 minuter och skriv ned en lista, stort som smått, på de situationer eller personer som gör eller har gjort dig rädd, upprörd, förbannad, irriterad eller stressad. Ställ dig själv frågor som – Vad är det som skrämmer mig allra mest idag? – Vad skrämde mig mest när jag var liten? – Fanns det några plågoandar som gjorde min uppväxt jobbig?

Vad inte rädd för att gå bakåt i tiden och gräva på djupet då vi nämligen har en förmåga att förtränga det vi varit med om som vi upplevt som jobbigt.

ÖVNING DEL II – ANDAS DIG IGENOM DINA RÄDSLOR
Övningen hjälper dig att våga möta dina rädslor och få dem att minska eller upphöra. Övningen gör också att du känner dig tryggare och modigare närhelst du rör dig utanför din bekvämlighetszon.

Genom att bibehålla en rytmisk, långsam och låg andning så vågar du vara kvar i dina rädslor en längre tid.

  1. Sätt av 5-10 minuter.
  2. Välj ut någon eller några situationer och/eller personer från listan du skrivit ovan. Gör dem så levande som möjligt genom att fantisera livfullt och lägga på färger, ljud, rörliga bilder och andra människor. Tillåt känslorna att bli allt tydligare.
  3. Notera hur du andas när du upplever dessa jobbiga saker. Om din andning är stressad och spänd är det helt naturligt. Om du har svårt att komma i kontakt med dina rädslor kan du ta andningen till hjälp och andas snabbt och högt uppe i bröstet, eller hålla andan helt och hållet.
  4. Gör nu andningen rytmisk, låg och långsam genom att förlänga utandningen. Din kompis andningen är med dig hela tiden och gör att du kan känna dig lugn och trygg mitt bland allt det jobbiga. Du kan nu med fördel använda Relaxatorn.

ÖVNING DEL III – REFLEKTERA ÖVER DINA RÄDSLOR
Avsluta övningen med att under 5-10 minuter reflektera kring dina rädslor. Var nyfiken på vart rädslorna kommer ifrån. På vilket sätt vill de skydda dig? Vilka fördelar ger de? Vad har du att lära av dem? Vilka insikter kan de ge dig? De rädslor du upplever har ett syfte. Det kan vara att skydda dig, men det kan också vara att hjälpa dig till nya insikter.

Kanske ger reflektionen upphov till frågor som – Hur vill jag EGENTLIGEN leva mitt liv? – Vad behöver min kropp för att läka? och – Vilka beslut måste jag fatta för att få inre frid?

Genom att börja nysta i dina rädslor kan du upptäcka vad som finns bakom dem. Dina svar på dessa frågor kanske blir – Jag måste skilja mig – Jag behöver tala ut med min pappa eller – Jag måste börja måla igen.

Ladda hem övningen i pdf-format >>

5. Övningar för att skapa öppna och välfungerande luftvägar

De sex övningarna nedan syftar bland annat till att göra dina andningsvägar fria och välfungerande och dina andningsmuskler avslappnade. Välj ut några övningar som känns rätt för dig och sätt samman ditt egna träningsprogram på exempelvis tio minuter. De kan med fördel göras varje dag eller när du finner tid för dem.

Lägg gärna in ett par lugna andetag, där du reflekterar över hur det känns i kroppen, innan du går vidare till nästa övning.
Sträva efter att ha en upprätt och rak rygg under övningarna då det underlättar diafragmans arbete och gör andningen lägre. Försök andas avslappnat och lugnt, rytmiskt och lågt.

Det är en fördel att använda Relaxatorn då den hjälper dig att bibehålla en bra andning under övningarna. Övningarna hjälper dig till en allt bättre vardagsandning där du andas fler och fler av dygnets 20-25 000 andetag enligt Medveten Andnings sju goda vanor – näsan, magen, långsam, litet, upprätt hållning, rytmisk och tyst. Klarar du att bibehålla en upprätt hållning och en avslappnad andning under övningarna är chansen stor att du klarar det i allt fler situationer i din vardag.

Vetenskapliga referenser

1) Studie: Bevis för luftburen överföring av SARS-viruset (Severe Acute Respiratory Syndrome)

Studie: Bevis för luftburen överföring av SARS-viruset (Severe Acute Respiratory Syndrome)
TitelEvidence of airborne transmission of the severe acute respiratory syndrome virus. Link to full text
TidsskriftN Engl J Med. 2004 Apr 22;350(17):1731-9
FörfattareYu IT1, Li Y, Wong TW, Tam W, Chan AT, Lee JH, Leung DY, Ho T
SammanfattningBACKGROUND:There is uncertainty about the mode of transmission of the severe acute respiratory syndrome (SARS) virus. We analyzed the temporal and spatial distributions of cases in a large community outbreak of SARS in Hong Kong and examined the correlation of these data with the three-dimensional spread of a virus-laden aerosol plume that was modeled using studies of airflow dynamics.METHODS:We determined the distribution of the initial 187 cases of SARS in the Amoy Gardens housing complex in 2003 according to the date of onset and location of residence. We then studied the association between the location (building, floor, and direction the apartment unit faced) and the probability of infection using logistic regression. The spread of the airborne, virus-laden aerosols generated by the index patient was modeled with the use of airflow-dynamics studies, including studies performed with the use of computational fluid-dynamics and multizone modeling.RESULTS:The curves of the epidemic suggested a common source of the outbreak. All but 5 patients lived in seven buildings (A to G), and the index patient and more than half the other patients with SARS (99 patients) lived in building E. Residents of the floors at the middle and upper levels in building E were at a significantly higher risk than residents on lower floors; this finding is consistent with a rising plume of contaminated warm air in the air shaft generated from a middle-level apartment unit. The risks for the different units matched the virus concentrations predicted with the use of multizone modeling. The distribution of risk in buildings B, C, and D corresponded well with the three-dimensional spread of virus-laden aerosols predicted with the use of computational fluid-dynamics modeling.CONCLUSIONS:Airborne spread of the virus appears to explain this large community outbreak of SARS, and future efforts at prevention and control must take into consideration the potential for airborne spread of this virus.

2) Studie kall näsa skapar gynnsam miljö för rhinovirus

Studie kall näsa skapar gynnsam miljö för rhinovirus
TitelTemperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Länk till fulltext
TidskriftProceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), Jan-2015
FörfattareIwasaki A och medarbetare
SignifikansRhinovirus is the most frequent cause of the common cold, as well as one of the most important causes of asthma exacerbations. Most rhinovirus strains replicate better at the cooler temperatures found in the nasal cavity than at lung temperature, but the underlying mechanisms are not known. Using a mouse-adapted virus, we found that airway epithelial cells supporting rhinovirus replication initiate a more robust antiviral defense response through RIG-I–like receptor (RLR)–dependent interferon secretion and enhanced interferon responsiveness at lung temperature vs. nasal cavity temperature.Airway cells with genetic deficiencies in RLR or type I interferon receptor signaling supported much higher levels of viral replication at 37 °C. Thus, cooler temperatures can enable replication of the common cold virus, at least in part, by diminishing antiviral immune responses.
SammanfattningMost isolates of human rhinovirus, the common cold virus, replicate more robustly at the cool temperatures found in the nasal cavity (33-35 °C) than at core body temperature (37 °C). To gain insight into the mechanism of temperature-dependent growth, we compared the transcriptional response of primary mouse airway epithelial cells infected with rhinovirus at 33 °C vs. 37 °C.Mouse airway cells infected with mouse-adapted rhinovirus 1B exhibited a striking enrichment in expression of antiviral defense response genes at 37 °C relative to 33 °C, which correlated with significantly higher expression levels of type I and type III IFN genes and IFN-stimulated genes (ISGs) at 37 °C. Temperature-dependent IFN induction in response to rhinovirus was dependent on the MAVS protein, a key signaling adaptor of the RIG-I-like receptors (RLRs). Stimulation of primary airway cells with the synthetic RLR ligand poly I:C led to greater IFN induction at 37 °C relative to 33 °C at early time points poststimulation and to a sustained increase in the induction of ISGs at 37 °C relative to 33 °C.Recombinant type I IFN also stimulated more robust induction of ISGs at 37 °C than at 33 °C. Genetic deficiency of MAVS or the type I IFN receptor in infected airway cells permitted higher levels of viral replication, particularly at 37 °C, and partially rescued the temperature-dependent growth phenotype. These findings demonstrate that in mouse airway cells, rhinovirus replicates preferentially at nasal cavity temperature due, in part, to a less efficient antiviral defense response of infected cells at cool temperature.

3) Stor produktion av kvävemonoxid (NO) i näsans bihålor

Stor produktion av kvävemonoxid (NO) i näsans bihålor
TitelHigh nitric oxide production in human paranasal sinuses.
TidskriftNat Med. 1995 Apr;1(4):370-3.
FörfattareLundberg JO, Farkas-Szallasi T, Weitzberg E, Rinder J, Lidholm J, Anggåard A, Hökfelt T, Lundberg JM, Alving K.
SammanfattningNitric oxide (NO) is present in air derived from the nasal airways. However, the precise origin and physiological role of airway-derived NO are unknown. We report that NO in humans is produced by epithelial cells in the paranasal sinuses and is present in sinus air in very high concentrations, close to the highest permissible atmospheric pollution levels.In immunohistochemical and mRNA in situ hybridization studies we show that an NO synthase most closely resembling the inducible isoform is constitutively expressed apically in sinus epithelium. In contrast, only weak NO synthase activity was found in the epithelium of the nasal cavity. Our findings, together with the well-known bacteriostatic effects of NO, suggest a role for NO in the maintenance of sterility in the human paranasal sinuses.

4) NO förhindrar replikering av SARS-viruset (Severe Acute Respiratory Syndrome)

Nitric Oxide Inhibits the Replication Cycle of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus
TitelNitric Oxide Inhibits the Replication Cycle of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus Länk till fulltext
TidskriftJ Virol. 2005 Feb; 79(3): 1966–1969
FörfattareSara Åkerström, Mehrdad Mousavi-Jazi, Jonas Klingström, Mikael Leijon, Åke Lundkvist, and Ali Mirazimi
SammanfattningNitric oxide (NO) is an important signaling molecule between cells which has been shown to have an inhibitory effect on some virus infections. The purpose of this study was to examine whether NO inhibits the replication cycle of the severe acute respiratory syndrome coronavirus (SARS CoV) in vitro.We found that an organic NO donor, S-nitroso-N-acetylpenicillamine, significantly inhibited the replication cycle of SARS CoV in a concentration-dependent manner. We also show here that NO inhibits viral protein and RNA synthesis.Furthermore, we demonstrate that NO generated by inducible nitric oxide synthase, an enzyme that produces NO, inhibits the SARS CoV replication cycle.

5) Studie: Koldioxid minskar tillväxt av bakterier

Carbon dioxide inhibits the growth rate of Staphylococcus aureus at body temperature
TitelCarbon dioxide inhibits the growth rate of Staphylococcus aureus at body temperature Länk till fulltext
TidskriftSurgical Endoscopy And Other Interventional Techniques volume 19, pages 91–94(2005)
FörfattareM. Persson, P. Svenarud, J.-I. Flock & J. van der Linden
SammanfattningBACKGROUND:Since the 1930s, carbon dioxide (CO(2)) has been combined with cold storage for the preservation of food. However, its use for the prevention of surgical wound infection was long considered to be impractical. Now CO(2) is widely used during laparoscopic procedures, and a method has been developed to create a CO(2) atmosphere in an open wound. The aim of this study was to investigate the effect of CO(2) on the growth of Staphylococcus aureus at body temperature.METHODS:First, S. aureus inoculated on blood agar were exposed to pure CO(2) (100%), standard anaerobic gas (5% CO(2), 10% hydrogen, 85% nitrogen), or air at 37 degrees C for a period of 24 h; then a viable count of the bacteria was made. Second, S. aureus inoculated in brain-heart infusion broth and kept at 37 degrees C were exposed to CO(2) or air for 0, 2, 4, 6, and 8 h; then the optical density of the bacteria was measured.RESULTS:After 24 h, the number of S. aureus on blood agar was about 100 times lower in CO(2) than in anaerobic gas (p = 0.001) and about 1,000 times lower than in air (p = 0.001). Also, in broth, there were fewer bacteria with CO(2) than with air (p < 0.01). After 2 h, the number of bacteria was increased with air (p < 0.001) but not with CO(2) (p = 0.13). After 8 h, the optical density had increased from zero to 1.2 with air but it had increased only to 0.01 with CO(2) (p = 0.001).CONCLUSION:Pure CO(2) significantly decreased the growth rate of S. aureus at body temperature. The inhibitory effect of CO(2) increased exponentially with time. Its bacteriostatic effect may help to explain the low infection rates in patients who undergo laparoscopic procedures.

6) Studie: Bakterier och virus oskadliggörs i vatten med koldioxidbehandling

Virus and bacteria inactivation by CO2 bubbles in solution
TitelVirus and bacteria inactivation by CO2 bubbles in solution Länk till fulltext
TidskriftNature partner journals: Clean Water volume 2, Article number: 5 (2019)
FörfattareAdrian Garrido Sanchis, Richard Pashley & Barry Ninham
SammanfattningThe availability of clean water is a major problem facing the world. In particular, the cost and destruction caused by viruses in water remains an unresolved challenge and poses a major limitation on the use of recycled water. Here, we develop an environmentally friendly technology for sterilising water. The technology bubbles heated un-pressurised carbon dioxide or exhaust gases through wastewater in a bubble column, effectively destroying both bacteria and viruses. The process is extremely cost effective, with no concerning by-products, and has already been successfully scaled-up industrially.

7) Studie: Inblåsning av koldioxid avleder luftburna partiklar från öppna sår

Carbon dioxide insufflation deflects airborne particles from an open surgical wound model
TitelCarbon dioxide insufflation deflects airborne particles from an open surgical wound model Länk till fulltext
TidskriftJournal of Hospital Infection Volume 95, Issue 1, January 2017, Pages 112-117
FörfattareP.Kokhanenkoa, G.Papottia, J.E.Caterb, A.C.Lynchc, J.A.van der Lindend, C.J.T.Spencea
SammanfattningBackground:Surgical site infections remain a significant burden on healthcare systems and may benefit from new countermeasures.Aim:To assess the merits of open surgical wound CO2 insufflation via a gas diffuser to reduce airborne contamination, and to determine the distribution of CO2 in and over a wound.Methods:An experimental approach with engineers and clinical researchers was employed to measure the gas flow pattern and motion of airborne particles in a model of an open surgical wound in a simulated theatre setting. Laser-illuminated flow visualizations were performed and the degree of protection was quantified by collecting and characterizing particles deposited in and outside the wound cavity.Findings:The average number of particles entering the wound with a diameter of <5 mm was reduced 1000-fold with 10 L/min CO2 insufflation. Larger and heavier particles had a greater penetration potential and were reduced by a factor of 20. The degree of protection was found to be unaffected by exaggerated movements of hands in and out of the wound cavity. The steady-state CO2 concentration within the majority of the wound cavity was >95% and diminished rapidly above the wound to an atmospheric level (w0%) at a height of 25 mm.Conclusion:Airborne particles were deflected from entering the wound by the CO2 in the cavity akin to a protective barrier. Insufflation of CO2 may be an effective means of reducing intraoperative infection rates in open surgeries.

8) Studie näsan minskar i omfång när den inte används

Studie näsan minskar i omfång när den inte används
TitelInfluence of long-term airflow deprivation on the dimensions of the nasal cavity: a study of laryngectomy patients using acoustic rhinometry.
TidskriftEar Nose Throat J. 2007 Aug;86(8):488, 490-2.
FörfattareOzgursoy OB1, Dursun G.
SammanfattningWe conducted a prospective study to investigate the long-term effect of nasal airflow deprivation on nasal dimensions after total laryngectomy. We evaluated 48 patients who had an initial diagnosis of laryngeal cancer; 6 were disqualified during follow-up, leaving us with data on 42 patients for our final analysis. Acoustic rhinometry was used to measure the minimum cross-sectional area (MCSA) and the volume of the nasal cavity on both the left and right sides before and after laryngectomy. In addition, patients underwent endoscopic nasal examinations and answered questionnaires pre- and postoperatively.At both the 1- and 2-year follow-ups, the mean MCSAs and the mean nasal volumes of both the left and right nostrils were significantly smaller than the preoperative values (p < 0.001). The endoscopic examinations revealed only a mild deterioration in the appearance of the nasal mucosa over the long term. Questionnaire responses obtained at the 2-year follow-up visit revealed that all 42 evaluable patients were experiencing a moderate degree of nasal obstruction while inhaling through the nose. Our data indicate that the dimensions of the nasal cavity appear to be substantially and permanently reduced after total laryngectomy.Our study had two important advantages over other similar studies. First, because ours was a prospective study, we were able to obtain preoperative data and use it to make postoperative comparisons of the same patients rather than using healthy controls as comparators. Second, we used acoustic rhinometry, while most other studies relied on anterior rhinoscopy or rhinomanometry, which are inferior methods ofmaking the evaluations in question. We believe that our findings represent a substantial contribution to our knowledge of the physiologic and functional alterations of the nasal cavity that occur as a result of a complete cessation of nasal airflow.

9) Studie humma och produktion av kvävemonoxid (NO) och luftflöde i bihålorna

Studie humma och produktion av kvävemonoxid (NO) och luftflöde i bihålorna
TitelHumming, nitric oxide and paranasal sinus ventilation. Länk till fulltext
TidskriftKarolinska University Press 2006
FörfattareMauro Maniscalco
SammanfattningThe paranasal sinuses are air-filled bony cavities surrounding the nose. They communicate with the nose via the sinus ostia through which fluid and gases pass in both directions. A proper ventilation is crucial for sinus integrity and blockage of the ostia is a major risk factor for development of sinusitis.In this thesis we have explored an entirely new approach to monitor sinus ventilation – the nasal humming test. We show in human studies in vivo and in a sinus/nasal model that the oscillating airflow generated during humming produce a dramatic increase in sinus ventilation.Interestingly, the increased gas exchange can be readily monitored on-line by simultaneously measuring the levels of the gas nitric oxide (NO) in nasally exhaled air. The sinuses constitute a major natural reservoir of NO and when gas-exchange increases during humming NO escapes rapidly into the nasal cavity thereby creating a highly reproducible peak in exhaled NO.When exploring the different factors that determine the humming peak in NO we found that sinus ostium size was the most important but the humming frequency also influenced the sinus NO release. In patients with severe nasal polyposis and completely blocked sinus ostia the humming peak in NO was abolished. Moreover, in patients allergic rhinitis, absence of a NO peak was associated with endoscopic signs suggestive of ostial obstruction. In the last study we went on to study if an oscillating airflow could be used not only to wash gas out from sinuses but also to enhance passage of substances into the sinuses. Indeed, we found evidence of an intra-sinus drug deposition by adding a sounding airflow to an aerosol.In conclusion, the ventilation of the paranasal sinuses increased greatly when a person is humming; a finding that could have both diagnostic and therapeutic implications. Measurements of nasal NO during humming may represent a test of sinus ostial function. In addition, aerosol in combination with a sounding airflow could possibly be useful to increase the delivery of drugs into the paranasal sinuses.

10) Studie på utflödet av kvävemonoxid (NO) från näsan vid hummande

Studie på utflödet av kvävemonoxid (NO) från näsan vid hummande
TitelExhaled nasal nitric oxide during humming: potential clinical tool in sinonasal disease?
TidskriftBiomark Med. 2013 Apr;7(2):261-6. doi: 10.2217/bmm.13.11.
FörfattareManiscalco M1, Pelaia G, Sofia M.
SammanfattningThe use of nasal nitric oxide (nNO) in sinonasal disease has recently been advocated as a potential tool to explore upper inflammatory airway disease. However, it is currently hampered by some factors including the wide range of measurement methods, the presence of various confounding factors and the heterogeneity of the study population. The contribution of nasal airway and paranasal sinuses communicating with the nose through the ostia represents the main confounding factor.There is accumulating evidence that nasal humming (which is the production of a tone without opening the lips or forming words) during nNO measurement increases nNO levels due to a rapid gas exchange in the paranasal sinuses. The aim of this review is to discuss the basic concepts and clinical applications of nNO assessment during humming, which represents a simple and noninvasive method to approach sinonasal disease.

11) Studie på effekten av daglig hummning på bihåleinflammation (rhinosinusitis)

Studie på effekten av daglig hummning på bihåleinflammation (rhinosinusitis)
TitelStrong humming for one hour daily to terminate chronic rhinosinusitis in four days: A case report and hypothesis for action by stimulation of endogenous nasal nitric oxide production. Länk till fulltext
TidskriftIn Medical Hypotheses 2006 66(4):851-854
FörfattareEby, George A.
SammanfattningRhinosinusitis is an inflammation or infection of the nose and air pockets (sinuses) above, below and between the eyes which connect with the back of the nose through tiny openings (ostia). Rhinosinusitis can be caused by bacteria, viruses, fungi (molds) and possibly by allergies. Chronic rhinosinusitis (CRS) is an immune disorder caused by fungi. The immune response produced by eosinophils causes the fungi to be attacked, which leads to damage of the sinus membranes, resulting in full-blown rhinosinusitis symptoms. Gaseous nitric oxide (NO) is naturally released in the human respiratory tract. The major part of NO found in exhaled air originates in the nasal airways, although significant production of NO also takes place in the paranasal sinuses.Proper ventilation is essential for maintenance of sinus integrity, and blockage of the ostium is a central event in pathogenesis of sinusitis. Concentrations of NO in the healthy sinuses are high. Nasal NO is known to be increased 15- to 20-fold by humming compared with quiet exhalation. NO is known to be broadly antifungal, antiviral and antibacterial. This case report shows that a subject hummed strongly at a low pitch (~130 Hz) for 1 h (18 hums per minute) at bedtime the first night, and hummed 60—120 times 4 times a day for the following 4 days as treatment for severe CRS.The humming technique was described as being one that maximally increased intranasal vibrations, but less than that required to produce dizziness. The morning after the first 1-h humming session, the subject awoke with a clear nose and found himself breathing easily through his nose for the first time in over 1 month. During the following 4 days, CRS symptoms slightly reoccurred, but with much less intensity each day. By humming 60—120 times four times per day (with a session at bedtime), CRS symptoms were essentially eliminated in 4 days.Coincidentally, the subject’s cardiac arrhythmias (PACs) were greatly lessened. It is hypothesized that strong, prolonged humming increased endogenous nasal NO production, thus eliminating CRS by antifungal means.