Andas bättre – Sov bättre

Anders Olsson Artiklar Leave a Comment

Hur har du sovit på sistone?

Alla har vi varit med om tillfällen då vi sovit dåligt och därefter fått erfara vilken stor påverkan sömnbrist har på vår energi, kreativitet och humör. Men en god natts sömn handlar inte bara om antalet timmar vi sover. Faktum är att sömnkvalitén har mer att göra med hur vi andas när vi sover, än hur länge sömnen varar. Det finns en nära koppling mellan snarkning, sömnapné, en orolig sömn och en försämrad andning.

Sömnproblem kan ha en mängd olika skepnader. En del människor har svårt att sova, sover oroligt och vaknar flera gånger per natt. Andra vaknar för tidigt och kan inte somna om, eller drömmer mardrömmar, går i sömnen, vänder och vrider på sig eller svettas ymnigt. En del vaknar för minsta lilla ljud, medan andra sover som en stock och upplever att inte ens en mindre jordbävning kan väcka dem.

Eftersom vi tillbringar cirka en tredjedel av vårt liv med att sova har sömnkvalitén en mycket stor inverkan på vårt liv.


Försämrad sömn påverkar vikten

En bra sömn är inte bara avgörande för att kroppen ska kunna läka, reparera och återhämta sig, utan också för att bibehålla en hälsosam vikt. Sömn är lika viktigt som andning, kost och motion för att kunna gå ned i vikt och/eller bibehålla en optimal vikt.

När vi är trötta på grund av att vi sovit dåligt, äter vi mer i ett desperat försök att få mer energi. Vid trötthet gör vi sällan de smartaste valen när det gäller mat. Ofta blir det godis, läsk, kakor, glass, kaffe och energidrycker för att få en snabb energikick.

Socker tas upp redan i munnen, tack vare proteinet amylas i vår saliv. Eftersom vår hjärna enbart använder socker som bränsle (förutom vid ketogen diet eller LCHF, dvs väldigt litet kolhydrater och mycket fett), får den tillgång till energi snabbt.

Historiskt sett har detta varit en enorm evolutionär fördel som har lett till utvecklingen av vår fantastiska hjärna. Men dagens artificiellt tillverkade mat, som innehåller för mycket socker, leder till viktproblem eftersom överskottet omvandlas till fett och lagras.

Det finns två olika andningsmönster, snarkning och sömnapné, som påverkar sömnen negativt:


Snarkning

Snarkning är den främsta orsaken till sömnproblem. Studier visar att cirka 25 procent av befolkningen regelbundet snarkar. Det är vanligare bland män än kvinnor.

Ofta skämtar vi bort det här med snarkning eller så ger vi det inte någon större uppmärksamhet överhuvudtaget, men faktum är att det utgör en stor påfrestning – inte bara för partnern som får sin sömn störd, utan även för den egna kroppen.

Snarkning uppstår då trycket i halsen ökar så att gomseglet och den mjuka gomplattan börjar vibrera och det uppträder vanligtvis när man andas genom munnen.

Ju högre snarkljud, desto smalare är öppningen i halsen eller näsan. Eftersom det är svårare för luften att passera in och ut till lungorna behöver vi dels använda mer kraft för att flytta luften in och ut och dels andas snabbare för att kompensera.

Det är som att köra bil med handbromsen litet åtdragen. I ett försök att köra snabbare trycker vi hårdare på gasen. Det är ett väldigt ineffektivt sätt att lösa problemet på, istället skulle fokus ligga på att lägga ur handbromsen och vidga luftvägarna.

En minskning av luftvägarna med 50 procent gör att det krävs hela 16 gånger mer ansträngning för att transportera luften in och ut från lungorna.






I en studie med en grupp fullt friska personer täpptes näsborrarna till så att försökspersonerna bara kunde andas genom munnen när de sov. Alla deltagare började snarka redan första natten. En person fick sömnapné (andningsuppehåll).

Samtliga upplevde också att de hade sovit sämre. Läs mer om studien här.

När luftvägarna blir trängre kommer mindre syre att nå cellerna. Vår hjärna och vårt nervsystem är kroppens största syreförbrukare och de kan inte slappna av fullt ut på grund av att syrebristen skapar stress. Kroppen får därmed inte den djupsömn den behöver för att kunna läka, reparera och återhämta sig på ett optimalt sätt.

Snarkning innebär att sömnen blir ytligare. Snarkning blir också ofta värre med åren och på sikt kan det leda till andningsuppehåll, så kallad sömnapné.


Sömnapné

Ett annat andningsrelaterat sömnproblem är sömnapné. Det innebär att man gör andningsuppehåll i sömnen.

Av olika anledningar har andningsvägarna täppts till och andningsuppehållet sker på grund av att luften inte kan komma fram. Ofta vaknar man trött, även om man sovit länge.

Sömnapné definieras som ett andningsuppehåll som varar längre än tio sekunder. Antalet kan variera från 5–30 gånger per timme eller ännu fler. I USA uppskattas 15 procent av befolkningen lida av sömnapné. I en amerikansk studie på 602 slumpvis utvalda personer hade hela 24 procent av männen och 9 procent av kvinnorna fem eller fler andningsuppehåll under natten.






Tilltäppning av luftvägarna kan ske på flera olika ställen vid sömnapné. En underutvecklad käke gör att den mjuka gommen inte riktigt får plats, vilket inkräktar på den bakre luftvägen i höjd med svalget. Dessutom trycker en tillbakadragen underkäke tungan bakåt och minskar utrymmet i svalget.

Kroppen får jobba väldigt hårt vid sömnapné, där andningen åker jojo mellan ingen andning alls under uppehållet och en snabbare andning (hyperventilering) efteråt. Vid uppehållet minskar syrenivån i blodet, precis som vid fysisk ansträngning.

Andningsuppehållet utlöser en stressrespons som ökar adrenalinhalten. Hjärtat får då bland annat jobba hårdare och blodtrycket ökar.

Grundproblemet vid sömnapné är blockerade andningsvägar. En studie visade att patienter med allergisk näsinflammation hade fler andningsuppehåll under allergisäsongen när näsan var mer täppt. En annan studie som gjordes under 18 år visade att testpersonerna löpte mer än tre gånger så stor risk att dö i förtid vid obehandlad sömnapné.

Sömnapné ökar risken för högt blodtryck, stroke, för tidig död, depression, trafikolyckor och astma. I takt med att antalet andningsuppehåll ökar, stiger också risken för hälsoproblem.


Stäng munnen för att sova bättre

Näsandning vid vila är det överlägset mest effektiva sättet att andas på. Om vi sover med öppen mun innebär det per automatik att andningen överstiger kroppens behov. Denna hyperventilering ger upphov till syrebrist.

Att tejpa munnen på natten är ett enkelt sätt att säkerställa att munnen är stängd och att andningen sker in och ut genom näsan. Utan någon större kostnad får du andningen att jobba för dig under sömnen, istället för emot dig. Det smidigaste är att använda Sleep Tape, speciellt framtagen för att användas på natten.

Du kanske tycker att det låter barbariskt eller får obehagskänslor bara av blotta tanken på att tejpa igen munnen. Det är en vanlig reaktion hos deltagarna på mina kurser. Obehaget är oftast en mental grej och efter att ha provat i några minuter upptäcker de allra flesta att det är helt ofarligt.

Om du känner obehag kan du tejpa munnen en kvart före läggdags för att vänja dig. Sätt tejpen på längden över munnen, eller på tvären från näsan ned till hakan. Läs mer om praktisk erfarenhet av att tejpa munnen på natten.

Att tejpa munnen på natten är ett synnerligen enkelt, men ändå väldigt kraftfullt verktyg. Vanliga kommentarer är att man vaknar piggare, sover lugnare och behöver mindre sömn.

Även om det inte har världens största erotikfaktor går det ju alltid att kramas först och sedan tejpa munnen. En del har valt strategin att vänta med att tejpa munnen tills partnern somnat. Och vem vet, kanske kan du även få din partner att tejpa munnen.


Förbättra dina andningsvanor i vardagen

Allt för ofta ser vi snarkning och sömnapné som andningsproblem som endast uppträder på natten. Men eftersom vi sover cirka en tredjedel av vårt liv och är vakna cirka två tredjedelar har våra andningsvanor i vaket tillstånd stor påverkan på hur vi andas när vi sover.

Gör vi någonting tillräckligt ofta så etableras nya vanor och att andas genom munnen på dagtid eller att hålla andan har en negativ påverkan på vår andning även när vi sover. Så som du andas på dagtid, så andas du också under natten.

Ta tempen på din andning genom att svara på frågorna i Andningsindex. Om resultatet visar att dina andningsvanor har utrymme för förbättring kommer du troligtvis ha stor nytta av att göra 28-dagars Medveten Andningsträning.

Den här artikeln bygger på boken Medveten Andning.


Vad säger kunderna



Är Medveten Andning något för dig?


Dela gärna denna sida


About the Author

Anders Olsson

Facebook Twitter Google+

Anders Olsson är en passionerad andningsnörd som tror att han kan förändra världen till en mer kärleksfull plats genom att inspirera människor till att förbättra sina andningsvanor. Han älskar att träna och sprang en gång ett halvmaraton med silvertejp över munnen, bara för att visa att det är möjligt att springa och endast andas genom näsan. Anders är grundare av Medveten Andning, en metod han lär ut genom olika produkter och via föreläsningar, kurser och på sin mottagning till ”alla som andas” – enskilda individer, barn, idrottare, tränare, terapeuter, coacher, läkare, fysioterapeuter och annan sjukvårdpersonal.