Andas bättre – Sov bättre

Anders Olsson Artiklar Kommentera

Hur vi andas spelar en viktig roll för kvalitén på vår sömn. En bra sömn är inte bara avgörande för att kroppen ska kunna läka, reparera och återhämta sig, utan också för inlärning, minne, kreativitet och känslobearbetning. Under sömnen rensas hjärnan på slaggprodukter och brist på kvalitetssömn ger minskad fertilitet och ökar risken för en rad allvarliga sjukdomar, och även bilolyckor.

Hur har du sovit

på sistone?

Alla har vi varit med om tillfällen då vi sovit dåligt och därefter fått erfara vilken stor påverkan sömnbrist har på vår energi, kreativitet och humör. Men en god natts sömn handlar inte bara om antalet timmar vi sover. Faktum är att sömnkvalitén har mer att göra med hur vi andas när vi sover, än hur länge sömnen varar. Människan är det enda djur som har ovanan att sova med öppen mun.

Sömnproblem kan ha en mängd olika skepnader. En del människor har svårt att sova, sover oroligt och vaknar flera gånger per natt. Andra vaknar för tidigt och kan inte somna om, eller drömmer mardrömmar, går i sömnen, vänder och vrider på sig eller svettas ymnigt. En del vaknar för minsta lilla ljud, medan andra sover som en stock och upplever att inte ens en mindre jordbävning kan väcka dem.

Eftersom vi tillbringar cirka en tredjedel av vårt liv med att sova har sömnkvalitén en mycket stor inverkan på vårt liv. Enstaka tillfällen av sömnsvårigheter går väl an, men tyvärr är kroniska sömnproblem väldigt vanliga.

Försämrad sömn

påverkar vikten

En bra sömn är inte bara viktig för att kroppen ska kunna läka, reparera och återhämta sig, utan också för att bibehålla en hälsosam vikt. Sömn är lika viktigt som andning, kost och motion för att kunna gå ned i vikt och/eller bibehålla en optimal vikt.

När vi är trötta på grund av att vi sovit dåligt, äter vi mer i ett desperat försök att få mer energi. Vid trötthet gör vi sällan de smartaste valen när det gäller mat. Ofta blir det godis, läsk, kakor, glass, kaffe och energidrycker för att få en snabb energikick.

Socker tas upp redan i munnen, tack vare proteinet amylas i vår saliv. Eftersom vår hjärna enbart använder socker som bränsle (förutom vid ketogen diet eller LCHF, dvs väldigt litet kolhydrater och mycket fett), får den tillgång till energi snabbt.

Historiskt sett har detta varit en enorm evolutionär fördel som har lett till utvecklingen av vår fantastiska hjärna. Men dagens artificiellt tillverkade mat, som innehåller för mycket socker, leder till viktproblem eftersom överskottet omvandlas till fett och lagras.

Vaknar du till

väckarklockan?

När kroppen inte har fått den sömn den behöver, så aktiveras vårt sympatiska nervsystem och då kommer kroppen att utsöndra stresshormoner. Det är förklaringen varför vissa känner sig pigga efter att ha sovit för lite, då adrenalin och kortisol har en uppiggande effekt. Våra förfäder, liksom djur, skulle frivilligt aldrig förkorta sin sömn. Att bli väckt innebar att det uppstått en akut fara och då var det nödvändigt att snabbt stå redo att fly eller slåss.

Så när väckarklockan ringer på morgonen så väcker vi dessvärre inte bara oss själva, utan även vår inre stress. Att vara outsövd och vaken betydde på stenåldern att situationen helt enkelt var för farlig för sömn och då behövde stressystemet vara påslaget för att vi skulle orka hålla oss alerta. Senare skulle faran vara över och sömnen återgå till det normala.

Det är här problemet i vårt moderna samhälle kommer in, att sömnbristen som går hand i hand med ett stresspåslag, snarast är ett permanent tillstånd med stora konsekvenser för folkhälsan.

Det mest tydliga exemplet på hur sömnbrist påverkar vår hälsa är när vi ställer om klockan. En studie visar att när vi flyttar fram klockan till sommartid och får sova en timme mindre ökar antalet hjärtattacker med hela 24 procent påföljande dag.

Och motsvarande när vi ställer tillbaka klockan en timme på hösten och får en längre natt, då minskar antalet hjärtattacker med 21 procent. Motsvarande siffror gäller även för bilolyckor och till och med självmord, och då handlar det bara om en enda timmes sömn!

Förutom att tejpa munnen på natten är ett tips att gå och lägga dig i så pass god tid så att du vaknar på morgonen innan väckarklockan ringer.

Image

Munandning vid studie på Stanford

gav kraftigt försämrad sömn

Hösten 2018 deltog jag i en studie på Stanford University, USA, där vi blockade näsan så att vi bara kunde andas genom munnen i 10 dygn och därefter körde Medveten Andning i 10 dygn.

Det var en mycket lärorik upplevelse och även om det var riktigt jobbigt att plugga igen näsan under så lång tid, vill jag definitivt inte vara utan erfarenheten. Studien gav mig möjlighet att verkligen få känna på hur försämrad andning kan ta hälsan rätt ner i källaren….kraftigt försämrad sömn, låg energi, sug efter socker, skräpmat och alkohol, ökad stress, nedsatt mental förmåga, sämre balans m.m…..

Sömnen var helt klart det som påverkades mest. Med blockad näsa sov jag oroligt, vaknade fem-sex gånger varje natt, vände och vred på mig och behövde upp och kissa. Jag var torr som en öken i munnen när jag vaknade. Till slut ville jag knappt gå och lägga mig för jag visste vilken jobbig upplevelse det skulle bli. I takt med att sömnbristen tog ut sin rätt så ökade min inre stress, adrenalinpåslaget och sug efter snabb energi som snabbmat, glass, choklad och alkohol. Skillnaden var markant.

När jag äntligen, efter tio dygn, fick ta bort blockeringen från näsan och istället sova med tejpad mun, vaknade jag på morgonen med massor av energi och kände mig så lycklig! Jag kunde inte sluta le eller sjunga och energin och harmonin var på topp. De följande tio dagarna i studien tillämpade jag istället Medveten Andning, och skillnaden var som natt och dag.

Under studien mättes min snarkning och jag snarkade i genomsnitt nästan tre timmar per natt när näsan var blockerad. Kontrasten blev markant när jag tejpade för munnen och bara andades genom näsan, då snarkade jag i princip ingenting. Men en kväll provade jag att dricka en öl, äta pizza, glass och choklad och direkt blev det en väsentlig ökning av snarkljud på natten.

Jag har mätt min snarkning många gånger tidigare, och det märks alltid tydligt på sömnen om jag har för mycket stress och press i mitt liv; tränar för hårt, jobbar för intensivt, äter för sent, äter för mycket, äter skräpmat eller dricker alkohol.

Mina snarkljud från Stanford-studien

med blockad näsa resp. tejpad mun

Hjärnans städpatrull

kallas in när vi sover

Under evolutionen har sömn varit något av det farligaste vi kunnat göra. Sömn innebär ju en slags medvetslöshet där vi varken kan ha koll på hungriga vilddjur eller giftiga kryp. Trots dessa nackdelar har vårt behov att sova levt kvar genom evolutionen, vilket tyder på att det är något ytterst viktigt som pågår under sömnen.

Vårt lymfsystem kallas också för kroppens avloppssystem och det tar hand om de gifter och slaggprodukter som bildas i vår kropp hela tiden. Hjärnan däremot har inga lymfkapillärer. Så hur gör hjärnan för att bli av med det avfall som cellerna producerar? Trots att hjärnan endast utgör 2% av kroppsvikten konsumerar den 20 procent av kroppens energi. Mycket aktivitet genererar mycket avfall, men när vi är vakna har hjärnan mer än fullt upp med att bearbeta inkommande stimuli så den har helt enkelt inte tid att städa. Det är här sömnen kommer in.

När vi somnar är det som att trycka in knappen på diskmaskinen, då vaknar nämligen det glymfatiska systemet till liv, hjärnans lymfsystem. Hjärnans gliaceller, som i vaket tillstånd hjälper till med signaleringen mellan nervceller, får vid sömn till uppgift att skölja igenom hjärnan med en vätska som tar med sig alla slaggprodukter och för bort dem till kroppens lymfsystem.

Forskning visar att en andning som är låg och långsam ger ett bättre flöde i det glymfatiska systemet än en snabb och ytlig andning. I försök på råttor har man också sett att fysisk aktivitet på dagen ökar flödet i det glymfatiska systemet när råttorna sover, vilket sannolikt även kan gälla oss människor.

Sömn är avgörande för

minne och inlärning

En vanlig missuppfattning är att det bästa sättet att lära nytt är att öva och öva och studera och studera. Men det stämmer inte, utan nyare forskning visar att det är en bra sömn som är avgörande för hur mycket vi faktiskt lär oss. När vi sover kan hjärnan sortera ut det viktigaste vi varit med om under dagen och kategorisera och stoppa in i olika fack.

Sömnen ger oss ett vidgat perspektiv som ökar förmågan att upptäcka mönster och sammanhang. Studier har visat att om en person lär sig någonting på morgonen och blir förhörd på kvällen, blir resultatet sämre jämfört med de som förhörs på morgonen efter en natts sömn, när hjärnan hunnit organisera och kategorisera.

När vi har svårt att fatta ett beslut kanske någon uppmanar oss att sova på saken och det är sannolikt det bästa rådet vi kan få. Det finns många exempel där personer fått viktiga insikter under sömnen eller där man plötsligt knäckt koden i en kreativ process. När vi är vakna begränsas vårt tänkande av logik och förnuft, men när hjärnan släpper loss under drömsömnen finns inga sådana inskränkningar, då får kreativiteten fritt spelrum.

En studie gick ut på att låta försökspersoner lösa massor av uppgifter med siffror i två omgångar, där ena gruppen fick sova inför andra tillfället. Det fanns en hemlig regel som deltagarna inte kände till, ett samband bland siffrorna som gjorde att uppgifterna kunde lösas snabbare. De som fått sova löste vid tillfälle nummer två uppgifterna mer än dubbelt så snabbt än de som varit vakna. Vidare var det tre gånger fler i sovgruppen som upptäckte den hemliga genvägen till svaret. En god natts sömn hjälper oss att kunna zooma ut och se saker i ett större perspektiv, något som kan vara till stor användning i många situationer i livet, inte bara när man räknar matte.

Snarkning främsta

orsaken till sömnproblem

Det finns en nära koppling mellan orolig sömn, snarkning, sömnapné och en försämrad andning. Snarkning är den främsta orsaken till sömnproblem. Studier visar att cirka 25 procent av befolkningen regelbundet snarkar. Det är vanligare bland män än kvinnor.

Ofta skämtar vi bort det här med snarkning eller så ger vi det inte någon större uppmärksamhet överhuvudtaget, men faktum är att det utgör en stor påfrestning – inte bara för partnern som får sin sömn störd, utan även för den egna kroppen.

Snarkning uppstår då trycket i halsen ökar så att gomseglet och den mjuka gomplattan börjar vibrera och det uppträder vanligtvis när man andas genom munnen.

Ju högre snarkljud, desto smalare är öppningen i halsen eller näsan. Eftersom det är svårare för luften att passera in och ut till lungorna behöver vi dels använda mer kraft för att flytta luften in och ut och dels andas snabbare för att kompensera.

Det är som att köra bil med handbromsen litet åtdragen. I ett försök att köra snabbare trycker vi hårdare på gasen. Det är ett väldigt ineffektivt sätt att lösa problemet på, istället skulle fokus ligga på att lägga ur handbromsen och vidga luftvägarna.

En minskning av luftvägarna med 50 procent gör att det krävs hela 16 gånger mer ansträngning för att transportera luften in och ut från lungorna, vilket gör andningen ytlig. En snabb och ytlig andning är definitionen på en stressad andning, vilket naturligt nog inte är särskilt lämpligt när vi vilar.

I en studie med en grupp fullt friska personer täpptes näsborrarna till så att försökspersonerna bara kunde andas genom munnen när de sov. Alla deltagare började snarka redan första natten. En person fick sömnapné (andningsuppehåll). Samtliga upplevde också att de hade sovit sämre. Läs mer om studien här.

När luftvägarna blir trängre kommer mindre syre att nå cellerna. Vår hjärna och vårt nervsystem är kroppens största syreförbrukare och de kan inte slappna av fullt ut på grund av att syrebristen skapar stress. Kroppen får därmed inte den djupsömn den behöver för att kunna läka, reparera och återhämta sig på ett optimalt sätt.

Snarkning innebär att sömnen blir ytligare. Snarkning blir också ofta värre med åren och på sikt kan det leda till andningsuppehåll, så kallad sömnapné.

Sömnapné

Ett annat andningsrelaterat sömnproblem är sömnapné. Det innebär att man gör andningsuppehåll i sömnen.

Av olika anledningar har andningsvägarna täppts till och andningsuppehållet sker på grund av att luften inte kan komma fram. Ofta vaknar man trött, även om man sovit länge.

Sömnapné definieras som ett andningsuppehåll som varar längre än tio sekunder. Antalet kan variera från 5–30 gånger per timme eller ännu fler. I USA uppskattas 15 procent av befolkningen lida av sömnapné. I en amerikansk studie på 602 slumpvis utvalda personer hade hela 24 procent av männen och 9 procent av kvinnorna fem eller fler andningsuppehåll under natten.

Tilltäppning av luftvägarna kan ske på flera olika ställen vid sömnapné. En underutvecklad käke gör att den mjuka gommen inte riktigt får plats, vilket inkräktar på den bakre luftvägen i höjd med svalget. Dessutom trycker en tillbakadragen underkäke tungan bakåt och minskar utrymmet i svalget.

Kroppen får jobba väldigt hårt vid sömnapné, där andningen åker jojo mellan ingen andning alls under uppehållet och en snabbare andning (hyperventilering) efteråt. Vid uppehållet minskar syrenivån i blodet, precis som vid fysisk ansträngning.

Andningsuppehållet utlöser en stressrespons som ökar adrenalinhalten. Hjärtat får då bland annat jobba hårdare och blodtrycket ökar.

Grundproblemet vid sömnapné är blockerade andningsvägar. En studie visade att patienter med allergisk näsinflammation hade fler andningsuppehåll under allergisäsongen när näsan var mer täppt. En annan studie som gjordes under 18 år visade att testpersonerna löpte mer än tre gånger så stor risk att dö i förtid vid obehandlad sömnapné.

Sömnapné ökar risken för högt blodtryck, stroke, för tidig död, depression, trafikolyckor och astma. I takt med att antalet andningsuppehåll ökar, stiger också risken för hälsoproblem.

Stäng munnen för att

sova bättre

Näsandning vid vila är det överlägset mest effektiva sättet att andas på. Om vi sover med öppen mun innebär det per automatik att andningen överstiger kroppens behov. Denna hyperventilering ger upphov till obalans mellan syre (för mycket) och koldioxid (för litet).

Att tejpa munnen på natten är ett enkelt sätt att säkerställa att munnen är stängd och att andningen sker in och ut genom näsan. Utan någon större kostnad får du andningen att jobba för dig under sömnen, istället för emot dig. Det smidigaste är att använda Sleep Tape, speciellt framtagen för att användas på natten.

Du kanske tycker att det låter barbariskt eller får obehagskänslor bara av blotta tanken på att tejpa igen munnen. Det är en vanlig reaktion hos deltagarna på mina kurser. Obehaget är oftast en mental grej och efter att ha provat i några minuter upptäcker de allra flesta att det är helt ofarligt.

Om du känner obehag kan du tejpa munnen en kvart före läggdags under några kvällar för att vänja dig. Sätt tejpen på längden över munnen, eller på tvären från näsan ned till hakan. Läs mer om praktisk erfarenhet av att tejpa munnen på natten.

Att tejpa munnen på natten är ett synnerligen enkelt, men ändå väldigt kraftfullt verktyg. Vanliga kommentarer är att man vaknar piggare, sover lugnare och behöver mindre sömn.

Även om det inte har världens största erotikfaktor går det ju alltid att kramas först och sedan tejpa munnen. En del har valt strategin att vänta med att tejpa munnen tills partnern somnat. Och vem vet, kanske kan du även få din partner att tejpa munnen.

Förbättra dina andningsvanor

i vardagen

Allt för ofta ser vi snarkning och sömnapné som andningsproblem som endast uppträder på natten. Men eftersom vi sover cirka en tredjedel av vårt liv och är vakna cirka två tredjedelar har våra andningsvanor i vaket tillstånd stor påverkan på hur vi andas när vi sover.

Gör vi någonting tillräckligt ofta så etableras nya vanor och att andas genom munnen på dagtid eller att hålla andan har en negativ påverkan på vår andning även när vi sover. Så som du andas på dagtid, så andas du också under natten.

Ta tempen på din andning genom att svara på frågorna i Andningsindex. Om resultatet visar att dina andningsvanor har utrymme för förbättring kommer du troligtvis ha stor nytta av att göra 28-dagars Medveten Andningsträning.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.



Hur andas du? Gör vårt två minuters andningstest
Förbättra din andning nu - 28-dagars träningsprogram
Artiklar för att upptäcka kraften i ditt andetag
Våra kunder ÄLSKAR det vi gör! Läs våra inspirerande kundberättelser
TV och radio-inslag, artiklar m.m. om Medveten Andning
Kika in i vår butik och lär mer om våra prouker och kurser

Dela gärna denna sida


Om författaren
Profilbild

Anders Olsson

Facebook Twitter

Anders Olsson är föreläsare, utbildare och grundare av Medveten Andning och har skrivit boken med samma namn. Efter att i hela sitt liv haft en hjärna som gått på högvarv har han haft turen att stöta på verktyg som hjälpt honom slappna av och hitta sitt inre lugn. Det kraftfullaste av dessa verktyg har utan tvekan varit att förbättra andningen, vilket ledde till Anders beslut att bli världens främste expert inom andning. Det är snart 10 år sedan och sedan dess har han hjälp tiotusentals människor till en bättre hälsa och ökad livskvalité. Han är gästföreläsare på Arizona State University och har deltagit i en banbrytande andningsstudie på Stanford i USA. Anders vision är "Tillsammans förändrar vi världen, ett andetag i taget". Läs mer om Anders här >>